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Übungen an der Seite drücken

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Grüße an euch, liebe Fans eines gesunden Lebensstils! Stimmen Sie zu, dass jedes Mädchen einen flachen Bauch haben möchte.

Und der Mann - ein schöner Reliefkörper. Es funktioniert nicht, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen? Mach dir keine Sorgen! Dies wird Ihnen helfen, auf den schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

Heute erzähle ich Ihnen von den anatomischen Merkmalen dieser Muskelgruppe und ihren Funktionen im Körper.

Und auch über die effektivsten Übungen. Willst du eine sportliche Figur? Dann lade ich Sie ein, diesen Artikel zu lesen!

Muskelstruktur

Es gibt zwei Arten von schrägen Bauchmuskeln: innere und äußere. Der äußere schräge Muskel beginnt im Bereich der acht unteren Rippen. Sie sind am Leistenband, an der weißen Linie des Abdomens, am Schamtuberkel und am Kamm befestigt.

In der Nähe der Leiste, des Beckenkamms und der Lenden-Brust-Faszie befindet sich der innere schräge Muskel.

Funktionen im Körper

Die schrägen Bauchmuskeln sind für eine Vielzahl von Bewegungen im Körper verantwortlich. Sie sind sehr wichtig, weil:

  • helfen Sie uns beim Atmen - senken Sie die Rippen beim Ausatmen,
  • verantwortlich für die richtige Position der inneren Organe in der Bauchhöhle,
  • den Bauchdruck unterstützen,
  • Hilfe bei der Geburt, Husten und Entleeren des Darms durch Muskelkontraktionen,
  • Sie sind verantwortlich für die Drehungen des Körpers, die richtige Haltung.

Wichtiger PunktEntwickelte schräge Muskeln helfen, Verletzungen der Wirbelsäule beim Gewichtheben zu vermeiden.

Es ist wichtig zu wissen

Warum trainieren die Leute Ihrer Meinung nach schräge Muskeln?

Vor allem - für die Schönheit:

  • Nur diese Muskelgruppe macht die Taille „dünn und klangvoll“, was besonders für Frauen wichtig ist.
  • es bildet sich eine elastische und reliefartige Presse, die entstehende Fettschicht wird entfernt,

Aber Freunde, lasst uns daran denken, dass die schrägen Bauchmuskeln uns nicht nur einen schönen Körper geben. Sie haben lebenswichtige Funktionen.

Übung

Bevor wir mit der Beschreibung der wirksamen Übungen fortfahren, möchte ich Sie anweisen. Ich habe viele Informationen studiert und gelernt, dass es wichtig ist, sich vor Beginn des Unterrichts Folgendes zu merken:

  • Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie mit einem Mindestgewicht zu trainieren beginnen,
  • übung auf vollem bauch wird nicht empfohlen. Idealerweise sollte die Mahlzeit eine Stunde vor dem Training sein,
  • ein kleines Aufwärmen in Form von Tanzen, Seilspringen oder Laufen,
  • Alle Übungen werden mit der Spannung der Presse ausgeführt. Fehlt diese, müssen Sie (ordentlich!) Die Last erhöhen.

Sie können sowohl zu Hause als auch im Sportkomplex trainieren. Natürlich ist es am besten, wenn dies ein Fitnessstudio ist. Es gibt viele verschiedene Sportgeräte.

Rutschgefahr entlang des Rumpfes

Zur Gewichtung können Sie diese Übung mit Hanteln machen. Ausgangsposition: gerade stehen. Beine - schulterbreit auseinander.

Hände halten sich am Körper entlang. Wir legen eine Hand auf den Gürtel. Links - wir beginnen am Körper entlang zu gleiten. Sobald Sie anfangen, die Muskeln von der anderen Seite zu spüren, nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Dann machen Sie die Neigung in die andere Richtung.

10-15 mal für 3 Sätze wiederholen. Gewicht Hanteln wählen Sie selbst.

Seitenleiste

Wir legten uns auf die Matte. Sie müssen sich auf der Handfläche und der Seite des Fußes ausruhen. Die Handfläche sollte unter der Schulter sein. Der Körper wird gestreckt und in Spannung gehalten.

Halte diese Position für 30 Sekunden. Im Laufe der Zeit müssen Sie bis zu 2-3 Minuten bringen. Man sollte immer ein Auge auf die Hüften haben - sie dürfen nicht durchhängen.

Der Körper dreht sich im Sitzen

Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen und Ihre Füße fest auf den Boden stellen. Halten Sie den Rücken gerade, die Arme hinter dem Kopf. Drehen Sie den Oberkörper in eine Richtung, während Sie nur die Taillenmuskeln bewegen. Und biegen Sie rechts ab. Wiederholen Sie den anderen Weg.

Zum Abwiegen können Sie versuchen, Übungen mit einem Gymnastikstock (je nach geeignetem Gewicht) oder einer Hantelstange zu machen.

Seitliche Drehungen in der Frequenzweiche

Steh auf deine Füße. Halte deinen Rücken gerade. Nehmen Sie den Griff am oberen Block der Frequenzweiche. Wir drücken.

Beginnen Sie, den Körper zur Seite zu biegen. Halten Sie in der unteren Phase 5-10 Sekunden lang gedrückt. Dann kehren wir zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Wir üben in einem Blocksimulator. Wir stehen seitlich neben dem Simulator. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Hände halten auf einem speziellen Stift. Es beugt die Ellbogen nicht.

Wir beginnen den Körper zur Seite zu drehen, halten den Griff fest und ziehen ihn bis zum Oberschenkel. Vorsichtig zurück. Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Videoübungen

Dieses Video zeigt die Technik der Durchführung einiger Übungen für die schrägen Bauchmuskeln. Sie können sie lesen.

Für Männer

Oft trainieren die Jungs zu Hause nicht. Daher empfehle ich, sich mit den Übungen für das Fitnessstudio vertraut zu machen.

Seitliche Drehungen in der Frequenzweiche

Steh auf deine Füße. Halte deinen Rücken gerade. Nehmen Sie den Griff am oberen Block der Frequenzweiche. Wir drücken.

Beginnen Sie, den Körper zur Seite zu biegen. Halten Sie in der unteren Phase 5-10 Sekunden lang gedrückt. Dann kehren wir zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Wir üben in einem Blocksimulator. Wir stehen seitlich neben dem Simulator. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Hände halten auf einem speziellen Stift. Es beugt die Ellbogen nicht.

Wir beginnen den Körper zur Seite zu drehen, halten den Griff fest und ziehen ihn bis zum Oberschenkel. Vorsichtig zurück. Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Pisten am unteren Block

Wir stehen neben dem Übergang auf und richten den Rücken gerade. Wir nehmen den Griff am unteren Ende des Blocks. Wir beginnen, den Körper vom Gerät aus in die andere Richtung zu neigen.

In der unteren Phase der Bewegung verweilen Sie 10 Sekunden. Kehren Sie vorsichtig zurück und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Dann wechseln wir die Seite.

Sasspisten

Du brauchst schwere Hanteln. Steh gerade auf. Hanteln heben über den Kopf. Wir beginnen, den Körper langsam nach links abzusenken, ohne die Arme an den Ellbogen zu beugen. Dann wiederholen Sie die Übung in die richtige Richtung. 10-15 mal wiederholen.

Videoübungen

Ich schlage vor, dass Sie sich mit der Technik der Durchführung einiger beliebter Übungen in diesem Video vertraut machen.

Was ist zu beachten?

Übungen an den schrägen Bauchmuskeln wirken bei flachem Bauch und entlastetem Körper. Darüber hinaus schützen sie unseren Körper vor Verletzungen. Und trotzdem an den lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers teilnehmen.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich an die wichtigen Regeln erinnern. Beginnen Sie Ihr Training zum Beispiel mit einem Warm-up und „belasten“ Sie keine großen Gewichte. All dies geschieht nach und nach.

Es gibt so viele Übungen für die schrägen Muskeln. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Hauptsache - regelmäßig.

Ohne richtige (saubere) Ernährung und ständige körperliche Anstrengung ist es nicht möglich, einen schönen Körper aufzubauen. Erinnere dich daran! Und das Ergebnis wird Sie nicht warten lassen.

Mein Blog ist Ihr Assistent in der Welt des gesunden Lebens. Artikel studieren, Informationen analysieren.

Dazu verabschiede ich mich von dir. Vergessen Sie nicht, Blog-Updates zu abonnieren. Wir sehen uns wieder!

Wie pumpt man eine Seitenpresse auf?

Die Presse ist nicht nur der Rectus abdominis. So sind vor allem die schrägen Bauchmuskeln für die Entstehung der charakteristischen V-förmigen „Adonis-Linie“ im unteren Teil der Presse verantwortlich. Sie bilden die Seitenpresse und das Korsett der Körpermuskulatur und beeinflussen nicht nur die äußere Form des Körpers, sondern auch die Kraftindikatoren in vielen Übungen.

Da die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln die größte Muskelgruppe der gesamten Bauchmuskulatur darstellen, sind sie in unterschiedlichem Maße an der Durchführung praktisch aller Bauchübungen beteiligt, und zwar nicht nur mit seitlichen Neigungen zur Seite, wie viele irrtümlicherweise glauben. Es gibt jedoch Isolationsübungen zum Pumpen.

Anatomie der schrägen Bauchmuskulatur

Die schrägen Bauchmuskeln werden in zwei Gruppen unterteilt - interne und externe. Der äußere Schrägmuskel des Abdomens ist der größte und sichtbarste in der Muskulatur der Presse, während der innere Schrägmuskel in den meisten Fällen nicht wahrnehmbar ist, da er direkt unter dem äußeren liegt. Diese beiden Muskeln gürten sich buchstäblich um die Taille.

Die Hauptfunktion der Schrägmuskeln der Presse besteht darin, alle Arten von Seitendrehungen zu ermöglichen - wobei gleichzeitig der rechte Teil der inneren und der linke Teil der äußeren schrägen Bauchmuskulatur betroffen sind. Die Seitenpresse ist unter anderem für das Biegen und Drehen der Wirbelsäule sowie das Anheben des Beckens zuständig.

7 beste Übungen für die Seitenpresse

Übungen, bei denen die seitliche Pressung (dh die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln) am effektivsten zur Arbeit angeregt werden, sind Übungen, bei denen die statische Spannung der Muskeln des Rektus abdominis und die Bewegung durch die schrägen Muskeln des Körpers kombiniert werden - zuallererst verschiedene seitliche Drehungen und Anhebungen der Beine mit einer Wendung.

1. Seitliche Drehungen an der Seite. Die Grundübung für die schrägen Bauchmuskeln ist das seitliche Verdrehen des Lügens. Ausgangsposition: Auf der Seite liegend stützt der am Ellbogen gebogene Arm den Kopf. Strecken Sie Ihren Ellbogen langsam bis zu Ihren Beinen und machen Sie eine Bewegung, da die schrägen Bauchmuskeln bewusst reduziert werden.

2. Seitliche Drehungen am Rücken. Diese Übung soll die neuromuskuläre Kommunikation zwischen den Bauchmuskeln und dem Gehirn entwickeln. Lege dich auf den Rücken und strecke langsam den Ellbogen seiner linken Hand bis zum rechten Knie. Führen Sie 12-15 Mal für jede Seite durch und versuchen Sie, ein charakteristisches Brennen in der Seitenpresse zu erzielen.

3. Fitball seitlich drehen. Der Vorteil dieser Übung auf der Presse ist ein breites Bewegungsspektrum, das durch ein langsames und kontrolliertes Biegen des Körpers auf der Kugel erreicht wird. Fühlen Sie beim Anheben das Verdrehen der Seitenpresse, beim Absenken - Strecken. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und trennen Sie sich nicht.

4. Drehen des Blocks, der auf dem Fitball liegt. Halten Sie den Blockgriff mit beiden Händen auf dem Fitball. Aufgrund der Einbeziehung der schrägen Bauchmuskeln in die Arbeit langsam beginnen, diesen Griff in die entgegengesetzte Richtung zurückzuziehen. Halte den letzten Punkt der Übung für 10-12 Sekunden. Führen Sie 7-10 Wiederholungen mit einem durchschnittlichen Arbeitsgewicht durch.

5. Übung "Holzfäller" auf den Blöcken. Halten Sie den Blockgriff mit zwei Händen fest und führen Sie eine durchtrennende Bewegung von oben nach unten aus, wobei Sie den Körper drehen. Beugen Sie beim Drehen die Knie noch mehr und ziehen Sie den Blockgriff zu dem Fuß, der weiter vom Block entfernt ist. Halten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln angespannt und reißen Sie Ihre Füße nicht vom Boden.

6. Heben von Beinen, die an einer Kurve hängen. Schwingen Sie den Körper während der Übung nicht und helfen Sie sich mit der Kraft der Trägheit. Heben Sie die Beine an, um zu trainieren, während Sie ausatmen, senken und einatmen. Die Ausführungsgeschwindigkeit muss im Takt sein. Stellen Sie sicher, dass die Arbeit von den Muskeln der seitlichen Presse und nicht von den Hüften ausgeführt wird.

7. Drücken Sie seitlich auf den oberen Block. Durch Erhöhen der Bewegungsamplitude in dieser Übung werden die breitesten zusätzlich gedehnt und die Bauchschrägen erhalten eine zusätzliche Kontraktion. Beobachten Sie die Position des Kopfes und der Schultern und lassen Sie den Rest des Kinns nicht in die Brust. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Wie trainiere ich eine Seitenpresse?

Es ist wichtig zu beachten, dass die Gruppe der schrägen und lateralen Bauchmuskeln aus einer ausreichend großen Anzahl von Untergruppen besteht, die in unterschiedlichen Winkeln an Becken und Rippen befestigt sind. Tatsächlich machen die Besonderheiten der Körperhaltung jeder Person die Anatomie dieser Muskeln einzigartig - die einzig wahre Strategie für das Training der Seitenpresse gibt es leider nicht.

Es gibt jedoch allgemeine Regeln für das Training eines Seitendrucks, über die FitSeven bereits oben geschrieben hat - das Ausführen von Seitenneigungen und verschiedenen Seitendrehungen ohne zusätzliches Gewicht und mit voller mentaler Kontrolle über die Muskeln. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen liegt zwischen 15 und 20, die Anzahl der Sätze jeder Übung beträgt 2-3.

Fehler im Training

Der häufigste Fehler beim Training der schrägen Bauchmuskulatur ist die Verwendung zusätzlicher Gewichte (z. B. schwere Hanteln) beim Ausführen von Übungen. Gepumpte schräge Bauchmuskeln verbreitern die Taille, während sie Brust und Schultern optisch verkleinern - am Ende macht es die Figur weniger sportlich. Darüber hinaus können Neigungen mit Hanteln Nackenschmerzen hervorrufen.

Denken Sie daran, dass die Übungen mit Gewichten mit größerer Wahrscheinlichkeit auf den Musculus rectus abdominis wirken und auf der Presse Würfel bilden. Oblique Bauchmuskeln erfordern eine mittlere und hohe Anzahl von Wiederholungen unter verschiedenen Drehwinkeln und andere Übungen mit Körpergewicht - bei langsamer Geschwindigkeit und einer idealen Technik.

Der laterale Druck und die schrägen Bauchmuskeln sind die größte Muskelgruppe im Körper und bilden nicht nur eine Eisenpresse, sondern bieten auch Unterstützung für grundlegende Übungen. Der Schlüssel zur Entwicklung dieser Muskelgruppe sind verschiedene Variationen des seitlichen Verdrehens, die langsam und mit voller Kontrolle über die Bewegung durchgeführt werden.

Vermeiden Sie häufige Fehler

Es gibt viele Workouts, die eine scharfe Silhouette versprechen. Aber nicht alle von ihnen sind effektiv genug, und einige von ihnen werden der Figur überhaupt nicht zugute kommen. Was kann schädlich für solche Übungen sein? Entfernen Sie den Magen und die Seiten werden die folgenden beliebten Techniken nicht helfen.

    1. Kippt mit Hanteln zur Seite. Bei regelmäßiger Anwendung tragen sie zum beschleunigten Wachstum der schrägen Bauchmuskulatur bei, wodurch die Taille noch breiter werden kann. Diese Übung ist für Männer notwendig, die die Bauchmuskeln voll pumpen möchten. Aber es ist absolut nutzlos für Mädchen, die an einer schmalen Taille arbeiten.
    2. Torsionswickel. Die Wirksamkeit dieses Geräts ist fraglich, und sein Schaden ist ein medizinischer Beweis. Gynäkologen empfehlen dringend, das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen zu verweigern. Ständige Schläge des Reifens auf die Vorderwand des Bauches sind nicht physiologisch. Nach Ansicht von Ärzten können solche Anfälle das Auslassen innerer Organe und anderer Beschwerden hervorrufen.
    3. Drehen mit Gewicht auf den Schultern. Was passiert Ihrer Meinung nach mit Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie eine Bodibar oder einen Hals von der Hantel auf Ihren Schultern nehmen und den Körper nach rechts oder links drehen? Bandscheiben werden unter Belastung zusammengedrückt und der Abstand zwischen den Wirbeln wird kleiner. Wenn Sie den Körper nach links und rechts drehen, können die Wirbel die Bandscheiben verletzen und sich gegenseitig berühren. Denken Sie bei Übungen für die Seiten und die Taille an Ihre Wirbelsäule - Sie haben sie allein und fürs Leben.
    4. Schwerpunkt auf Krafttraining bei völliger Abwesenheit von Cardio. Die Seiten und zusätzlichen Zentimeter in der Taille bilden eine Fettschicht. Sie können es nur mit Hilfe von Cardio entfernen.
    5. Übermäßiger Herzrhythmus und mangelndes Krafttraining. Bei Aerobic-Übungen tritt die Fettverbrennung nicht lokal, sondern im gesamten Körper auf. Infolgedessen ist der Trainingseffekt zu „verschmiert“ und in bestimmten Bereichen manchmal überhaupt nicht spürbar. Übungen für die Presse und die Seiten sind notwendig, um eine schöne Silhouette zu finden.

Alles kann als Cardio-Training verwendet werden, bis hin zum Laufen im Obergeschoss.

Wie trainiere ich für bessere Ergebnisse? Experten empfehlen, 3-4 Tage die Woche Unterricht zu geben. Nach einer kurzen Aufwärmphase müssen Sie eine Reihe von speziellen Übungen für die Presse und die Seiten durchführen. Nach einer kurzen Pause sollte ein kurzes, aber intensives Cardiotraining durchgeführt werden.

Es ist absolut nicht notwendig, sich an Simulatoren zu beteiligen. Sie können zwischen Laufen, Seilspringen, Tanzen und Aerobic wählen. Dieser Ansatz macht die Muskelfasern der Taille elastischer und verleiht ihr so ​​eine klarere Form.

Bevor Sie mit den Übungen für die Presse und die Seiten beginnen, müssen Sie die Bauchmuskeln aufwärmen und auf die Belastung vorbereiten. Ich werde nicht näher auf das Aufwärmen eingehen und mich direkt auf die Übungen für die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Ich kann nur sagen, dass das Aufwärmen einen kleinen Cardioteil, ein paar Übungen zum Dehnen der schrägen Muskeln und zum Trainieren der Wirbelsäule beinhalten sollte.

Vorbereitung der Muskeln für das Training

  1. Neigt sich mit ausgestreckten Armen zur Seite - die Seitenfläche des Körpers erstreckt sich, die Wirbelsäule erstreckt sich. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu biegen, aber sanft und ruckfrei.
  2. Drehen Sie den Körper nach rechts und links - halten Sie das Becken gerade und drehen Sie nur den Oberkörper.
  3. Kreisbewegung des Beckens und des Körpers.

Dehnen Sie die schrägen Muskeln vor, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Bauch und Seiten entfernen - keine leichte Aufgabe, aber wenn Sie sich ihr bewusst nähern, können Sie damit umgehen!

1. Den Körper im Liegen beugen + in die entgegengesetzte Richtung drehen

Ausgangsposition Legen Sie sich auf den Teppich, die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite, die Finger nicht ins Schloss. Die Beine sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden, die Taille ist gedrückt. Der Abstand zwischen Kinn und Brust beträgt ungefähr die Faust - er bleibt für die gesamte Dauer der Übung erhalten.

Eine Übung machen. Heben Sie den Körper an, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben und ohne die Ellbogen zu senken. Addieren Sie Körperdrehung - rechter Ellbogen, um das linke Knie zu erreichen. Geh sanft auf den Boden, lass dich nicht auf den Rücken fallen, pass auf deine Lenden auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. Biegen des Körpers in Bauchlage + Verdrehen zur gleichen Seite

Ausgangsposition Das gleiche wie in der vorherigen Übung. Wir liegen auf dem Teppich, die Beine gebeugt, die Hände hinter dem Kopf.

Eine Übung machen. Fügen Sie nun den Körper hinzu, der sich nicht bis zum gegenüberliegenden Knie dreht, sondern strecken Sie Ihren Ellbogen bis zur gleichnamigen Ferse. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

In sitzender Position drehen.

4. Drehen in Bauchlage

Ausgangsposition Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Die Handflächen zeigen zum Boden. Die Schultern werden während der gesamten Übung gedrückt und sollten nicht vom Boden gerissen werden. Die Beine heben sich vertikal an und beugen sich in einem Winkel von 90 Grad zu den Knien. Zwischen den Knien sollte ein Faustabstand sein. Sie können einen kleinen Ball mit den Knien halten.

Eine Übung machen. Beugen Sie die Knie seitlich zum Boden, berühren Sie den Boden jedoch nicht. Das Becken löst sich vom Boden, aber die Schultern sollten gedrückt werden. Bringen Sie die Beine wieder in ihre ursprüngliche Position und senken Sie sie auf die andere Seite.

Senken Sie die Beine zur Seite und versuchen Sie nicht, die Schultern vom Boden abzureißen.

5. Verdrehen auf der Seite liegen

Ausgangsposition Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Beine ein wenig an den Knien und legen Sie sich übereinander. Legen Sie Ihre untere Hand auf den Boden oder Bauch. Nehmen Sie Ihre Oberhand am Kopf ab.

Eine Übung machen. Heben Sie den Körper an und drehen Sie ihn, sodass sich der obere Teil Ihres Körpers in einer Position befindet, in der Sie den üblichen Crunch ausführen. Aufgrund der Tatsache, dass das Becken auf Ihrer Seite liegt - wenn Sie den Körper anheben, werden schräge Muskeln funktionieren.

Den Körper hebst du gerade. Der Verdrehungseffekt wird durch die Position der Beine erreicht.

6. Schräge Brücke

Ausgangsposition Legen Sie sich auf die Seite, den Körper gerade, die Beine ausgestreckt und übereinander. Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Ellbogen und lehnen Sie sich daran an. Sie haben eine Auslenkung des Rumpfes in der lateralen Ebene. Strecken Sie Ihren Oberarm und legen Sie ihn auf Ihren Oberschenkel.

Eine Übung machen. Heben Sie das Becken vom Boden an, bis Ihr Körper eben ist. Das Gewicht wird zwischen dem Arm am Ellbogen und der Fußkante verteilt. Halten Sie Ihren Kopf von der Schulter fern - der Hals sollte in einer Linie mit dem Körper sein. Diese Übung wird pünktlich durchgeführt. Bleib so lange drin, wie du kannst.

Heben und senken Sie das Becken aufgrund der schrägen Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition Legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Ellbogen. Der Körper ist gerade, die Hände liegen auf den Unterarmen, die Füße sind schulterbreit mit den Fingern auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich im unteren Rückenbereich keine Durchbiegung befindet. Wenn Sie es schwerer haben möchten - heben Sie ein Bein an oder bewegen Sie den Unterarm weiter nach vorne.

Eine Übung machen. Halte in der Ausgangsposition so lange wie möglich.

Diese Bewegung ist von Pilates entlehnt. Das leicht modifizierte "Boat" stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition Leg dich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne das Schloss zu verriegeln.

Eine Übung machen. Nehmen Sie gleichzeitig den Körper und die geraden Beine vom Boden ab und versuchen Sie, sich in zwei Hälften zu beugen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Überanstrengen Sie den Nacken nicht und atmen Sie gleichmäßig. Nach einer kurzen Pause wiederholen.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

9. Fitball dreht sich in die entgegengesetzte Richtung.

Es ist großartig, Übungen für die Seiten und die Taille des Fitballs zu machen. Der elastische Ball entlastet die Taille, belastet zusätzlich die Muskelstabilisatoren und lässt Sie mit Hilfe von Drehungen auch die kleinsten Muskeln effektiv trainieren.

Ausgangsposition Lehnen Sie sich mit dem Fitball zurück. Beuge deinen rechten Arm am Ellbogen und lege ihn hinter deinen Kopf und deinen linken Arm gerade vor dich.

Eine Übung machen. Heben Sie den Körper an und strecken Sie die linke Hand zum rechten Knie. Wiederholen Sie den anderen Weg.

10. Asana "Der Stab" (Dandasana)

Yoga hilft, die Bauchmuskeln zu straffen. Neben dem Bauch stärkt die Stabasana die Hüftgelenke und die Innenseite der Oberschenkel.

Ausgangsposition Setz dich auf den Boden und versuche dich zu entspannen. Ziehe gerade Beine vor dir. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen direkt hinter Ihren Hüften auf den Boden.

Eine Übung machen. Drücken Sie leicht auf die Finger und strecken Sie sich nach oben, wobei Sie den Rücken strecken. Hüften nicht vom Boden abreißen. Atmen Sie ruhig und bleiben Sie in der Haltung von 8 Atemzyklen. Wiederholen Sie 2 weitere Male.

Diese Übung betrifft die Muskeln des gesamten Körpers.

Dehnung nach dem Training

Beenden Sie die Übung mit einer Dehnübung.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine. Strecken Sie Ihre Hände nach oben und führen Sie dann eine Reihe von federnden Neigungen nach rechts und links aus.
  2. Wenn Sie einen Fitball haben, legen Sie sich einfach auf seinen unteren Rücken und strecken Sie seine Arme und Beine. Dehnen Sie sich in verschiedene Richtungen und strecken Sie dabei alle Bauchmuskeln und den Rücken.

Versuchen Sie regelmäßig zu üben. Wenn Sie keine Zeit für eine volle Lektion haben, machen Sie mindestens ein paar Übungen. Bauch und Seiten entfernen - das ist eine machbare Aufgabe, die Sie mit unserem Programm problemlos bewältigen können!

Wie sind die Schrägen des Bauches

Schräge Muskeln sind zwei Paare flacher Muskeln, die an den Seiten der Bauchhöhle liegen. Auf jeder Körperseite gibt es einen inneren und einen äußeren schrägen Muskel. Und sie sind sehr interessant, wie in einem Kreuzmuster. Und es gibt eine große anatomische Bedeutung. Siehe Zeichnung.

Äußerer schiefer Muskel - m. obliquus externus abdominis

Der äußere schräge Muskel mit seinem oberen Teil ist an der sogenannten Aponeurose (weiße Linie des Abdomens) befestigt. Diese Bindegewebsversiegelung verläuft in der Mitte des Bauches und übt eine mechanische Funktion aus. Durch die Aponeurose entsteht in der Mitte des Abdomens eine vertikale Rille, die gut sichtbar ist. An seinem unteren Ende ist der äußere schräge Muskel an verschiedenen Faszien anderer Muskeln und dem Beckenknochen des Beckens befestigt. Ja, ja, dies ist derselbe Knochen, der bei Menschen mit schlecht entwickelten schrägen Muskeln und übermäßiger Magerkeit stark an den Seiten des Beckens hervorsteht. Die Richtung der Muskelfasern ist vorwärts und rückwärts.

Der äußere schräge Muskel dreht mit einseitiger Spannung den Rumpf in die entgegengesetzte Richtung. Wenn zum Beispiel der linke äußere schräge Muskel gestrafft wird, dreht sich der Oberkörper nach rechts.

Bei einer bilateralen Kontraktion des äußeren Schrägmuskels (d. H. Beide äußeren Schrägmuskeln ziehen sich zusammen) neigt sich der Torso nach vorne.

Interner schiefer Muskel - m. obliquus internus abdominis

Es liegt unter dem äußeren schrägen Muskel und dient dazu, den Torso in seine Richtung zu drehen. Die Richtung der Muskelfasern ist von vorne nach unten und von hinten nach oben. Der äußere Schrägmuskel ist mit seinem vorderen Ende an der thorakolumbalen Faszie, dem Beckenkamm und dem Leistenband befestigt. Das hintere Ende des Muskels ist an den unteren Rippen, der Bindegewebshülle des Musculus rectus abdominis, befestigt. Die unteren Rückenbüschel dringen in den Muskel ein und heben ein kleines Ei (eine Rüstung. - m. Cremaster). Jetzt verstehst du, wie wichtig es ist, die schrägen Muskeln zu pumpen?

Halten und Heben mit einer Hand

Wenn Sie die Hantel in die linke Hand nehmen und gerade stehen, werden Ihre rechten schrägen Muskeln straffer.

Wenn Sie die Hantel mit der linken Hand nach oben schütteln, spannen sich die rechten schrägen Muskeln an.

Und wenn Sie den Rectus abdominis durchschneiden und dabei die Bauchmuskeln schütteln, belasten Sie beide äußeren schrägen Muskeln.

Natürlich ist die Arbeit der schrägen Muskeln nicht auf die Biegungen und Kurven des Rumpfes beschränkt. Sie können an komplexen, komplexen Körperbewegungen teilnehmen, in Verbindung mit anderen Muskeln arbeiten oder als Stabilisatoren der Körperhaltung wirken. Aber für das Verständnis ihrer Funktionen sind die beschriebenen Bewegungen meines Erachtens völlig ausreichend.

Wie lade ich schräge Muskeln herunter?

Das Trainieren der schrägen Muskeln sollte natürlich von Beginn des Trainings an erfolgen, damit sie sich spürbar manifestieren. Sie selbst werden nicht wachsen, wie im Alltag und in gewöhnlichen Trainingsprogrammen, ihnen wird in der Regel nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt. Kranchami allein reicht nicht aus. Darüber hinaus sind diese Muskeln von großer praktischer Bedeutung beim Heben von Gewichten, bei der Bildung der richtigen Haltung, der sexuellen Gesundheit usw.

Bei Menschen mit einem breiten Becken und anderen prädisponierenden Faktoren entwickeln sich leicht schräge Bauchmuskeln. Dies ist eine allgemeine Fitnessregel - je stärker die Knochen sind, desto größer sind die Muskeln an diesem Ort. Wenn Sie ein schmales Becken haben, ist dies die Hauptursache für ein schlecht sichtbares Wachstum der schrägen Muskeln. Dies hat jedoch einen Vorteil: Die Taille ist viel dünner. Außerdem sind die schrägen Muskeln noch ziemlich leicht zu pumpen.

Wenn die Neigung schlecht wächst, gebe ich zu, dass Sie diese Übungen überhaupt nicht anwenden. Oder sie falsch machen. Oder zu wenig Volumen. Oder überhaupt nicht. Wenn Sie sich auf schräge Muskeln spezialisieren, müssen Sie diese alle drei Mal pro Woche mit zwei oder drei Übungen zu je drei Sätzen trainieren. Achten Sie auch auf Krafttraining. Mehrfachwiederholungen (mehr als 15) führen nicht unbedingt zum Wachstum von schrägen Muskeln.

Ein weiterer Faktor, der das Schrägpumpen stört, kann eine unzureichende Flexibilität in der Taille sein, was es schwierig macht, Übungen mit ausreichender Amplitude auszuführen. Das Problem wird durch die Entwicklung von Flexibilität gelöst.

Im Allgemeinen pumpen die schrägen Muskeln leicht. Die Hauptsache ist zu wissen, was und wie zu tun ist.

Und jetzt zu den Übungen. Natürlich die beste und effektivste.

Kippt mit einer Hantel zur Seite

Dies sind die üblichen Standardkurven mit einer Hantel in der Hand. Sie nahmen die Hantel in die Hand, der andere legte den Kopf. Beim Einatmen deutlich zur Seite lehnen. Zurück in die ursprüngliche Position beim Ausatmen. Sie müssen 10-15 Neigungen in jede Richtung ausführen, indem Sie die Hantel mit der anderen Hand bewegen.

Verwenden Sie keine Hantel mit einem Gewicht von mehr als 20 kg. Die schrägen Muskeln dieser Übung wachsen bereits sehr gut. Vor allem, wenn Sie die Übung klar und mit maximaler Amplitude ausführen.

Axiale Rumpfdrehung

Dies ist eine Trägheitsübung. Das heißt, wenn es durchgeführt wird, werden die Taillenmuskeln aufgrund des Widerstands der Trägheit der Körperdrehung belastet. Sie nimmt deutlich zu, wenn Sie die Arme zur Seite strecken.

Übung ist einfach. Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Arme, drehen Sie sich mit voller Amplitude nach links und rechts (orientieren Sie sich am Wohlbefinden). Stellen Sie sicher, dass sich das Becken beim Drehen des Rumpfes nicht zu stark dreht, da es sonst zu keiner Auslösung durch solche Drehungen kommt. Sie können beliebig atmen. Normalerweise führen Sie 50-100 solcher Umdrehungen pro Annäherung durch.

Schräge Verdrehung

Tolle Übung, aber es stellt sich nicht alles heraus. Es erfordert eine spürbare Flexibilität in der Taille. Je öfter Sie es jedoch versuchen, desto besser wird es.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine zum Bauch. Füße auf dem Boden. Die Knie sind geschlossen. Senken Sie die Knie nach links auf den Boden. Versuchen Sie hier in dieser verdrehten Position, den Körper anzuheben und das Schulterblatt vom Boden zu reißen. Atmen Sie beim Heben aus. Ändern Sie nach 10 bis 20 Anstiegen die Position der Beine in eine symmetrische Position und wiederholen Sie so viele Male wie möglich.

Übung Seite Planke

Dies ist eine statische Übung. Es ist notwendig, die auf dem ersten Foto gezeigte Position zu akzeptieren. Dann müssen Sie das Becken anheben, damit Körper und Beine eine Linie bilden. Und dann müssen Sie den Körper nur noch 20-60 Sekunden in dieser Position halten. Sie können beliebig atmen. Vergessen Sie nicht, die Übung für die zweite Körperhälfte durchzuführen und die andere Seite zu drehen.

Kegeldrehung

Eine der nützlichsten Übungen für die gesamte Taille. Die Spannung wird durch alle Muskeln im Unterleib und im unteren Rücken gerollt. Spikes funktionieren gut. Das Training wird langsam und ordentlich durchgeführt. Die Hände können je nach Trainingsniveau in der Taille, auf der Brust, hinter dem Kopf oder über dem Kopf gehalten werden. Pro Anflug sollten Sie mindestens 10 Umdrehungen in jede Richtung ausführen. Die Amplitude sollte breit sein. Es ist besonders wichtig, sich stark nach vorne zu lehnen. Auf dem letzten Foto habe ich diese Anforderung nicht erfüllt, aber ich empfehle es zu tun.

Gerade Beine seitlich strecken

Übung in Ihrem eigenen Kreis wird oft als "träge" bezeichnet. Sie liegen auf der Seite und stützen Ihren Kopf mit der Hand ab. Aber die Beine nicht vergessen zu heben! So hoch wie möglich. Es ist wichtig, dass die Bewegung der Beine in derselben Ebene wie der Körper erfolgt. Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine anheben. Für jede Körperseite sollten 10-20 Lifts durchgeführt werden.

Und schließlich eine ungewöhnliche funktionelle Übung, bei der sich die schrägen Muskeln perfekt entwickeln.

Einhändiger Kreuzheben

Dies ist eine wahre Superübung, die die Kraft des gesamten Körpers erhöht. Versuchen Sie im Zweifelsfall, mindestens 40-50 kg darin zu heben (dies gilt natürlich für Männer).

Dieser Kreuzheben entwickelt schräge Muskeln von der gegenüberliegenden Seite der Langhantel. Es übernimmt die Rolle eines Stabilisators des Körpers. Aufgrund des spürbaren Gewichts der Stange ist die Belastung der Stabilisatoren sehr spürbar. Sie müssen 5-10 Lifts mit einer Hand ausführen und dann dasselbe mit der anderen.

Das ist meine kleine Übersicht über die Übungen für die schrägen Muskeln.

Aus diesen Übungen ist es einfach, einen einfachen Komplex zu erstellen, indem Sie 2-3 auswählen und ihn am Ende des Haupttrainings dreimal pro Woche ausführen.

Eine Reihe von Übungen für die Presse und die schrägen Muskeln

Integrieren Sie diesen Minikomplex aus Bauchübungen und schrägen Übungen ganz am Ende des Trainings oder beginnen Sie Ihren Unterricht damit. Bitte beachten Sie, dass dies ein kompletter Komplex ist, der sowohl Bauch- als auch Rückenübungen und Gesäßübungen (alle Muskeln der Rinde) umfasst. Und natürlich Übungen für schräge Muskeln: schräges Verdrehen und seitliches Planken.

  1. 3x15-25 verdrehen liegend
  2. Straight Leg Elevation 3х15-25
  3. Schrägverdrillung 2x15-25 auf jeder Seite
  4. Seitenleiste 2x60 Sekunden auf jeder Seite
  5. Gesäßbrücke 3х15-25 - mit zusätzlichem Bauchgewicht

Pause zwischen den Ansätzen - nicht mehr als 1 Minute.

Jetzt können Sie schräge Bauchmuskeln aufbauen!

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