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Top 10 der nützlichsten Yoga-Übungen

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Yogapraktiken: Iyengar, Kraft, Kunst, Antigravitation und Kundalini

Gisele Bundchen, Katie Peri, Jennifer Aniston, Madonna und viele andere Prominente können sich ein Leben ohne Yoga kaum vorstellen. Diese Übung hilft nicht nur, Körper und Geist in Einklang zu bringen, sondern bietet auch die Möglichkeit, ein paar Pfunde mehr zu werfen. Die Beliebtheit von Yoga nimmt von Jahr zu Jahr zu, so dass heute mehr als ein Dutzend seiner Sorten auf spezialisierte Zentren und Fitnessclubs entfallen. Die interessantesten und effektivsten Methoden sind in der Elle.ru Bewertung.

KÜNSTLERISCH: um den ganzen Körper zu harmonisieren

Aus der Geschichte: Artistic Yoga, kreiert vom Himalaya-Lehrer Barat Takur, ist eine Gamma-Asana (Posen) kombiniert mit Pranayama (Atemtechnik), die den Körper auflädt und den Geist beruhigt. Diese Übung ist intensiv, aber nicht anstrengend, entspannt, aber nicht passiv.

Eigenschaften: Diese Technik ist in der Lage, sich perfekt in den urbanen Lebensrhythmus einzufügen, zu harmonisieren, ohne ihn der Realität zu entziehen, da es nicht erforderlich ist, Ihre gewohnte Lebensweise, Ernährung und Einstellung zu ändern. Artistic Yoga beinhaltet seit Jahrhunderten bewährte Yogatechnik. Die Besonderheit dieses Yoga ist, dass keine Aktivität anders ist und jedes Training eine Vielzahl von Belastungen mit sich bringt. Zusätzlich wird das Unterrichtsprogramm in Abhängigkeit von körperlicher Fitness, aktuellem Zustand und Temperament des Klienten zusammengestellt. Ein weiteres Merkmal ist das passive Dehnen, das jede Lektion vervollständigt. Der Lehrer führt eine Massage durch und streckt den ganzen Körper, um Verspannungen von den Muskeln zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Besonderheit der Technik: Intensives Aufwärmen vor dem Training und ungewöhnliches Dehnen.

Wie oft: Der optimale Stundenplan - 3 mal pro Woche. Es gibt aber auch Kunden, die täglich Yoga praktizieren.

Sterne: Oksana Lavrentyeva, Polina Deripaska

Wo Zentrum für Gesundheit und Schönheit "White Garden", Zubovsky Passage, 1, Telefon: (499) 500 00 51

Antigravitation: für Extremsportarten

Aus der Geschichte: AntiGravity ist eine akrobatische Truppe, die 1990 von Christopher Harrison in New York zusammengestellt wurde. Danach erschien die Praxis der Anti-Schwerkraft.

Eigenschaften: Die Essenz dieser Technik besteht darin, schwierige Posen in einer speziellen Hängematte einzunehmen, die Muskeln zu dehnen und diese Posen so lange wie möglich zu halten. Eine integrierte Fitnesstechnik verbessert die allgemeine Gesundheit und körperliche Mobilität mit interessanten, unterhaltsamen Übungen. Das Ziel dieser einzigartigen Übungen ist es, die Last von der Wirbelsäule zu entfernen und den gesamten Körper entlang einer Linie auszurichten. Die Technik hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu bewahren, gleichzeitig die Haltung zu verändern, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, die tägliche Aufmerksamkeit durch Bewusstseinsarbeit zu fördern und das Kreislauf- und Lymphsystem wiederherzustellen. Nach dem Besuch der ersten Klasse zeigt sich ein Gefühl von Leichtigkeit und Frische.

Wie oft: Es wird empfohlen, 3-mal pro Woche zu üben, wenn keine Gegenanzeigen vorliegen (2-mal - Flugfähigkeit gegen Schwerkraft, 1-mal - Antigravitationsmittel). Es gibt keine Altersgrenze.

Sterne: Pink, Courtney Love

Wo Netzwerk von Fitnessclubs von Weltklasse

POWER: um die Stimmung zu verbessern

Aus der Geschichte: Der Name "Power Yoga" wurde dieser Richtung von einer amerikanischen Beryl Bender Birke Mitte der 90er Jahre gegeben, diese Kraftübung belastet alle Muskelgruppen gleichmäßig, erhöht die mentale Stabilität und Konzentration.

Eigenschaften: Wenn Sie denken, Yoga sei zu langweilig und statisch, probieren Sie diese Übung unbedingt aus. Power Yoga ist für temperamentvolle Menschen gedacht, denen es schwerfällt, statischen Haltungen und fließenden Übergängen von einer Asana zur anderen geduldig standzuhalten. Dies ist eine modifizierte und angepasste Version des Ashtanga Yoga für die Bedürfnisse eines Stadtbewohners - ein Maximum an körperlicher Übung, ein Minimum an Meditation und Mantras. Dies ist die "sportlichste" Art von Yoga, die besonders effektiv eine größere Flexibilität, Schlankheit und Dehnung ermöglicht. Power Yoga entwickelt Kraft, Ausdauer, verbessert die Körperhaltung, strafft den gesamten Körper und hilft, die Klammern loszuwerden.

Wie oft: Um in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, dreimal pro Woche zu üben. Die Ausübung von Power Yoga richtet sich an körperlich geschulte Menschen. Bereiten Sie sich auf ein ernstes Training vor und arbeiten Sie im wahrsten Sinne des Wortes im Gesichtsbereich.

Sterne: Shilpa Shetty, Jennifer Lopez, Rachel Griffiths, Lucy Liu und Drew Barrymore.

Wo Zentrum für Yoga und Ayurveda "Kerala", Tel .: 8 (985) 368-59-61, Michurinsky Ave, 3

AYENGARA: für Flexibilität

Aus der Geschichte: Der Name dieser Art von Yoga führt uns zum Gründer der Schule Iyengar - dieser Art von Hatha Yoga, die vom legendärsten Yogi der Geschichte gegründet wurde. Iyengar konzentriert sich auf die richtige Position des Körpers, damit er sich harmonisch entwickeln und anatomisch perfekt werden kann.

Eigenschaften: Ein charakteristisches Merkmal der Methode ist die statische Leistung von Asanas mit den erforderlichen Stützen. Während des Trainings wird der Körper nicht nur stärker und flexibler, sondern auch symmetrischer und ebenmäßiger. Die Konzepte der Körperausrichtung spielen beim Iyengar Yoga eine Schlüsselrolle - nur mit richtig konstruierten Asanas können Sie eine greifbare Wirkung erzielen. Wenn der Körper und das Bewusstsein für ihre Umsetzung bereit sind, entwickelt sich die Praxis allmählich weiter und es findet ein Übergang von einfachen zu komplexeren Haltungen statt. Bei Iyengar werden verschiedene Hilfsmittel verwendet (weiche Rollen, Holzstangen, Untersetzer in verschiedenen Höhen und Formen, Decken, Teppiche mit rauer Oberfläche, Stühle, Gurte und Seile), mit denen Sie den Körper in einem Millimeter genau positionieren können. Dank ihnen erhält es Unterstützung, die für die Entwicklung und Stabilität der Haltung unbedingt erforderlich ist.

Wie oft: Das Üben sollte regelmäßig sein. Sie können jeden Tag Yoga machen, angefangen mit einfachen Komplexen. Iyengar Yoga ist für jeden geeignet, unabhängig von Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand. Diese Technik hat eine ausgeprägte therapeutische Wirkung.

Sterne: Julia Bordovskih, Valeria, Sati Kazanova, Madonna

Wo Netzwerk Fitness Clubs X-Fit

KUNDALINI: zur Steigerung der Lebensenergie

Aus der Geschichte: Das Kundalini Research Institute wurde 1972 von Dr. Yogi Bhajan, Meister des Kundalini Yoga, gegründet.

Eigenschaften: Kundalini Yoga-Kurse vermitteln eine sanfte harmonisierende Wirkung auf Energiezentren (Chakren), deren letztendliches Ziel ein natürlicher, reibungsloser Anstieg der Lebensenergie durch den zentralen Energiekanal ist. Der Unterricht besteht aus Übungen (Asanas), reinigendem Atmen und Meditationen. Die Wirkung auf die Chakren und damit auf die endokrinen Drüsen, eine wohltuende Wirkung auf den gesamten Organismus, entwickelt intuitive Fähigkeiten, offenbart kreatives Potenzial, verändert das sexuelle Temperament. Eine der Eigenschaften des Kundalini Yoga ist die Geschwindigkeit. Die Tatsache, dass es bei anderen Übungen mehrere Jahre dauert, dauert beim Kundalini Yoga nicht mehr als ein Jahr. Befindet sich ein Mensch in guter körperlicher und geistiger Verfassung, so kann er in wenigen Monaten einen Anstieg der sexuellen Energie, ein erhöhtes Selbstvertrauen und eine Zunahme der Stresstoleranz spüren.

Wie oft: Wählen Sie die Anzahl der Klassen in Abhängigkeit von Ihrem sozialen Umfeld und Ihrer Arbeitsbelastung. Beachten Sie jedoch, dass die Regelmäßigkeit eine der Hauptbedingungen für das Erreichen eines Ergebnisses ist.

Sterne: Cindy Crawford, Ruhm

Wo Airavata Yoga Club, Berezhkovskaya Embankment, 12, Eingang 15/1, Tel. (499) 240-42-38

1. Utthita Parshvakonasana

Trainieren Sie intensiv mit lateraler Dehnung, korrigieren Sie perfekt die Defekte an Oberschenkeln und Waden, straffen Sie die Beinmuskulatur und reduzieren Sie das Körperfett im Becken und in der Taille erheblich.

Diese Position bezieht sich auf eine Vielzahl von "Stehenden" mit einem Ausfallschritt, der durch sein Aussehen nicht schwer zu verstehen ist: Ein Bein bleibt gerade, und das zweite, zu dem die Neigung ausgeführt wird, beugt sich streng rechtwinklig am Knie. Es ist wichtig, Punkte zu berücksichtigen: Der obere Teil des Oberschenkels sollte parallel zum Boden und der Teil des Beins vom Knie senkrecht sein.

Die Position der Füße zur gleichen Zeit - der Standard. Ferner beugt sich der Körper zur Seite des gebogenen Beins, der Brustkorb wird in der Ebene der Beine gedreht und die gleichnamige Flanke scheint sich auf den parallelen Teil des Oberschenkels zu legen.

2. Ardha Matsyendrasana

Asan ist eine intensive Drehung der Wirbelsäule oder die „halbe Pose des Fischkönigs“. Bewegung wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus, lädt sie mit zusätzlicher Energie auf, verbessert die Durchblutung der Bandscheiben und fördert die Verdauung.

Die Haltung hilft, die Muskeln der Hüften, des Rückens, der Schultern und des Halses zu verlängern und die Brust vollständig freizulegen.

3. Virabhadrasana II

Es wird auch - Pose of the Warrior II - eine hervorragende Übung zur Stärkung der Muskeln von Rücken, Beinen und Bauch genannt. Asan Pose Warrior lindert Fettablagerungen in der Taille und im Becken, hilft bei der Wiederherstellung der Beweglichkeit der Gelenke und trainiert außerdem perfekt die Ausdauer und Koordination des gesamten Körpers.

Wenn Sie Virabhadrasana machen, ist es sehr wichtig, Ihren eigenen Körper zu beobachten - er muss sich in derselben Ebene befinden und Ihre Arme sind so gespreizt, als würden sie mit Seilen in verschiedene Richtungen gezogen.

4. Eka Pada Rajapotasana I

Sehr schwierig und erfordert erhöhte Konzentration, die Haltung, die Sie nicht genau beim ersten Mal machen können: Um jedoch zu lernen, sich darin zu entspannen, müssen Sie viel trainieren.

Diese Asana wird auch die Taubenhaltung genannt, die ein sehr sorgfältiges Eindringen in ihre körperlichen Empfindungen erfordert, was zunächst sehr schmerzhaft sein kann.

Der Effekt der Haltung der Taube ist jedoch signifikant: Die Beweglichkeit der Hüftgelenke nimmt zu, die Rotatormuskeln werden weicher und beweglicher, sie dehnen sich allmählich und als Ergebnis entsteht eine schöne Silhouette der Figur.

5. Parivritta Trikonasana

Es wird auch die Pose des umgekehrten Dreiecks genannt, die im Übrigen einen erfahrenen Lehrer bot, der sogar von Menschen mit Zerebralparese durchgeführt wurde.

Parivritta Trikonasana stärkt perfekt alle Bauchorgane und lindert Rückenschmerzen, indem es die Durchblutung verbessert. Es ist viel einfacher, in dieser Position das Gleichgewicht zu halten, wenn beide Füße fest auf den Boden gedrückt werden, während es sehr wichtig ist, die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.

6. Ustrasana

Ustrasana, oder wie es genannt wird, die Haltung des Kamels, bezieht sich auf jene Yoga-Übungen, die den gesamten Körper maximal straffen und Arme, Schultern, Rücken, Oberschenkel, Bauch und Brust stärken.

Gleichzeitig verbessert sich die Haltung und die Flexibilität der Wirbelsäule, und die Kamelhaltung ist sehr nützlich bei Wirbelsäulenverkrümmungen sowie bei Störungen des Schilddrüsen- und Urogenitalsystems. Bei der Durchführung einer Übung ist es wichtig, den Kopf nicht zurückzuwerfen und sich nicht auf die Hände zu stützen.

7. Balasana

Effektive Körperhaltung zur vollständigen Entspannung des Körpers, die häufig bei kurzen Meditationen angewendet wird. Balasana oder Körperhaltung Kind beruhigt das Nervensystem, hilft bei der Bewältigung von chronischem Müdigkeitssyndrom und Stress und beruhigt auch das Gehirn.

Die Haltung dehnt jedoch die Muskeln der Oberschenkel erheblich aus, verlängert die Muskeln der Knöchel und hilft, überschüssige Ablagerungen im Bauch und in den Oberschenkeln zu beseitigen.

8. Halasana

Asan gehört zu der Kategorie der umgekehrten Posen, hat einen zweiten Namen - Pflug Pose, ist wirksam für die Behandlung der Wirbelsäule. Mit der Entwicklung der Haltung wird eine Person von Osteochondrose an jedem Teil des Rückens geheilt.

Darüber hinaus stärkt der Prozess das Nervensystem, verbessert die Hirndurchblutung und stimuliert die Arbeit der Genitalien. Wie alle umgekehrten Posen gibt Halasana dem Herzsystem eine gute Ruhe und hilft, das Gedächtnis zu stärken und das Denken zu entwickeln.

9. Chakrasana

Eine andere Haltung aus der umgekehrten Kategorie. Stärkt und tonisiert perfekt die Bauchorgane und dank der dabei ausgeführten Rotationsbewegungen erhöht sich die Durchblutung der Wirbelsäule, was zu ihrer Verjüngung beiträgt.

Pose of the Wheel ist für Verletzungen in der Leber angegeben, plus alles, es gibt ein Gefühl von Fröhlichkeit und Frische.

10. Shalabhasana

Die Grashüpferhaltung, wie sie auch genannt wird, bezieht sich auf Yoga-Übungen, die die Verdauung fördern. Darüber hinaus stärkt Shalabhasana die Rückenmuskulatur erheblich, entwickelt ihre Flexibilität und lindert Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Sakrals, fördert die Heilung der Prostata und der Blase.

Yoga: Top 10 Asanas für Anfänger ... und nicht nur

In der indischen Praxis ist es wunderbar, dass bei Übungen, die einfach erscheinen, sowohl leichte als auch schwere Lasten auftreten können. Jede Asana hat Vereinfachungen für Anfänger und Fortsetzungen für erfahrene. Daher scheuen selbst die coolsten Yogis nicht die Leistung grundlegender Posen. Erstens können sie die Ladung abgeben. Zum anderen kommt es auch auf die Dauer an. Versuchen Sie, Schmetterlinge mindestens eine halbe Stunde lang in asana zu halten!

Die 10 einfachsten Yoga-Übungen sind der Schlüssel zu Harmonie, Flexibilität und Gewichtsverlust. Sie sollten an der Grenze ihrer Kraft ausgeführt werden, aber keine übermäßige Belastung, Schmerzen oder Zittern zulassen. Wenn Asanas zu einfach erscheinen, gehen Sie zu Komplikationen oder erweitern Sie den Komplex.

Bidalasana oder Katzenhaltung

Bidalasana oder Katzenhaltung

Dies ist eine Pose auf allen Vieren. Es ist so einfach und nützlich, dass es nicht nur für Anfänger, sondern auch für Schwangere zur Verfügung steht. Die Technik der Implementierung ist einfach, aber Sie müssen sicherstellen, dass die Arme und Beine genau senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie in dieser Position, Ihren Rücken mit einem Atemzug zu beugen. Die Bewegung der Wirbelsäule ist langsam und wellig und entspricht der Atmung. Ausatmen, den Rücken krümmen. Diese Position ist nicht nur zum Abnehmen nützlich. Es stärkt die Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Wenn Ihnen Badasalana zu einfach vorkommt, bewegen Sie sich mit dem Fuß: Berühren Sie beim Einatmen die Ferse auf der Oberseite Ihres Kopfes und erreichen Sie beim Ausatmen die Nase mit Ihrem Knie. Dann in der Spiegelversion wiederholen.

Adho Mukha Schwanasana oder Hund verdeckt

Adho Mukha Schwanasana oder Hund verdeckt

Strecken Sie Ihre Knie aus Bidalansany. Halten Sie Ihre Füße fest auf den Boden gedrückt, drücken Sie Ihre Hände, damit sich der Körper nach hinten bewegt und Ihre Knie gerade sind. Idealerweise sollte bei solchen Übungen unfreiwillig Uddiyana Bandha entstehen - der Magen scheint nach innen zu fallen. Wenn dies passiert, sind Sie in guter Verfassung und brauchen keinen Gewichtsverlust. Erfahrene Yogis verwenden Adho Mukh Shvanasana zur Entspannung. Ihr Vorteil ist, dass sie teilweise invertiert ist. Das Blut strömt zum Gehirn, seine Zellen werden erneuert, der Teint verbessert sich und die Bauchwände führen eine Art Massage für die Verdauungsorgane durch. Komplizieren Sie diese Position, indem Sie abwechselnd seine Beine anheben.

Virabhadrasana oder Kriegerhaltung

Virabhadrasana oder Kriegerhaltung

Vom Adho Mukha Shvanasana Schritt, platzieren Sie einen Fuß zwischen Ihren Händen. Steh auf, strecke deinen Rücken. Hände können über dem Kopf verbunden werden. Dann ist es virabhadrasana I. Oder Sie können sie parallel zu den Beinen trennen. Dann wird es virabhadrasana II sein. Halten Sie diese Pose, um die Beine stark zu machen. Darüber hinaus ist es gut zum Abnehmen im Beckenbereich. Wenn Ihnen die Pose zu einfach erscheint, können Sie den Komplex komplizieren. Ziehen Sie dazu ein Bein ab und strecken Sie den Körper parallel zum Boden auf dem Stützfuß. Die Pose erfordert sowohl links als auch rechts.

Trikonasana oder Dreieckhaltung

Trikonasana oder Dreieckhaltung

Beugen Sie den Körper vom virabhadrasana II zum Vorderbein. Handfläche auf dem Boden neben demselben Fuß. Der Sekundenzeiger setzt die Linie zuerst fort. Trikonasana hilft bei der Verdauung und dehnt die unteren Rückenmuskeln. Für Anfänger ist es wichtig, die Position der Füße wieder aufzubauen. Der hintere Fuß sollte einen Winkel von 45 Grad nach vorne haben. Dieser Komplex sollte auch zweimal ausgeführt werden, symmetrisch mit dem rechten und linken Fuß. Wenn die Übungen einfach sind, versuchen Sie, den linken Fuß mit der rechten Hand zu erreichen. Holen Sie sich eine verdrehte Pose, nützlich zum Abnehmen. Es heißt parivrita trikonasana - ein umgekehrtes Dreieck.

Tadasana oder Gebirgspose

Tadasana oder Gebirgspose

Für Anfänger ist diese Pose die einfachste. Dies ist nur eine stehende Position. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt, das Kinn ist parallel zum Boden. Das Gewicht wird gleichmäßig auf die Füße verteilt. Tadasana stärkt die Muskeln und bildet eine Haltung, mit der fast jeder Asanakomplex beginnt. Bei Komplikationen können Sie die einfachsten Positionen einnehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Dazu müssen Sie sich auf die Socken legen und versuchen, so zu stehen und das Gleichgewicht zu halten.

Vrikshasana oder Baumhaltung

Rikscha oder Baumhaltung

Die beliebteste Yoga-Asana nach Lotus. Um dies auszuführen, müssen Sie in Tadasana stehen, eines der Beine anheben und den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins drücken. Vrikshasana hilft bei der Vergrößerung des Lungenvolumens und trainiert den Vestibularapparat. Für den Anfang mag es ein Geheimnis sein, dass das Gleichgewicht vom Streben des Blicks abhängt. Wenn wir einen Punkt betrachten, ist unser Körper stabiler. Yogis sagen: Ist es schwierig, das Gleichgewicht zu halten? Schau auf den Boden. Es wurde einfacher? Schau vor dich hin. Damit fertig werden? Lass uns nach oben gehen. Wenn Sie ruhig stehen, schließen Sie die Augen.

Ein Kamel reiten. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Der Komplex hilft, die Energiebewegung im Hauptkanal des Körpers entlang der Wirbelsäule zu aktivieren. Es erhöht auch die Flexibilität des Rückens, während die inneren Organe massiert werden, was gut zum Abnehmen ist. Wenn der Komplex nicht den gleichen Effekt erzielt, versuchen Sie, ihn schneller zu machen. Gleichzeitig verwenden Yogis den Atem des Feuers - ein schnelles intensives Ausatmen durch die Nase, ein zufälliges Einatmen.

Buddhakonasana oder geschlossene Eckhaltung

Buddhakonasana oder geschlossene Eckhaltung

Im Volk - der Schmetterling. Setzen Sie sich, verbinden Sie den Fuß und bringen Sie ihn näher an den Schritt. Jetzt liegt es an der Dehnung. Aber brauchen keine plötzlichen Bewegungen und Willensanstrengungen. Für Anfänger wird die Haltung nur durch langes Verweilen gemeistert. Es ist gut, jeden Tag mindestens 10 Minuten für baddhakonsany zu finden. Es trägt nicht nur zur Dehnung bei, die für das anschließende Yoga nützlich ist, sondern wirkt sich auch positiv auf das Urogenitalsystem aus. Pose ist nützlich für schwangere Frauen. Wenn der Magen es Ihnen nicht erlaubt, bequem in dieser Asana zu sitzen, können Sie sich auf den Rücken legen, ohne die Position Ihrer Beine zu verändern.

Paschimotanasana oder Erweiterung des westlichen Teils des Körpers

Paschimotanasana oder Erweiterung des westlichen Teils des Körpers

Yogis repräsentieren eine Person mit Blick nach Osten. Der westliche Teil des Körpers ist der Rücken. Im Sitzen müssen Sie sich zu gestreckten Beinen beugen. Knie gerade, Rücken, wenn möglich, nicht gerundet. Pose ist gut für Krampfadern, es entfernt Giftstoffe aus dem Körper und ist unverzichtbar für das Abnehmen. Bei Komplikationen können Sie den Fuß anfassen und sich mit einer Kraft nach unten ziehen.

Purvotanasana, Traktionsostkörper

Purvotanasana, Traktionsostkörper

Für Anfänger ist es wichtig, es nach dem vorherigen durchzuführen, es wird eine Entschädigung sein. Von Pashchimotanasana müssen Sie sich erheben, Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf das Gesäß legen und dann das Becken anheben, ohne die Knie zu beugen. Purvotanasana stärkt die Handgelenke, Knöchel und Bauchmuskeln und erhöht auch das Volumen der Lunge.

Diese 10 Asanas können nacheinander als Komplex ausgeführt und in verschiedene andere Berufe einbezogen werden. Um schnell abzunehmen, verbinden Sie intensive Atmung und im Gegenteil, um sich zu entspannen, verlangsamen Sie Ihre Lunge. Nachdem Sie diese Posen gemeistert haben, können Sie zum Hauptyogakomplex gehen und die Sonne begrüßen.

Malasana (Girlandenhaltung)

Malasana entspannt den unteren Rücken und öffnet die Hüftgelenke.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Kniebeugen, Füße bis zur Breite des Beckens und ganz auf den Boden gedrückt, Zehen leicht nach außen gedreht. Wenn Sie Ihre Fersen nicht auf der Matte senken können, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder Yogablöcke darunter. Bei Knieschmerzen können Sie auch ein Handtuch in eine Rolle oder einen Block unter dem Becken legen. Hände stoßen auf den Boden.

Die durchschnittliche Komplexität. In diesem Stadium können Sie Ihre Hände für eine stärkere Öffnung der Hüftgelenke verbinden. Lehnen Sie sich in sitzender Position leicht nach vorne, schließen Sie Ihre Handflächen und legen Sie sie so zwischen Ihre Beine, dass sie sich auf Brusthöhe befinden und der obere Teil von Arm und Ellbogen fest auf der Innenfläche der Hüften aufliegt. Der Brustkorb öffnet sich und neigt zu den Daumen.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Traditionell wird die Girlandenhaltung mit den Beinen zusammen ausgeführt. Die Knie sind gespreizt, der Körper ist nach vorne geneigt, wie auf dem Foto. Von außen werden gestreckte Arme hinter den Knien getragen und die Handflächen nach oben gedreht.

Wenn Sie starke Spannungen im unteren Rückenbereich verspüren, ist es besser, diese Übung durchzuführen und die Beine etwas breiter als das Becken zu positionieren.

Es wird empfohlen, für 8-10 Atemzyklen in dieser Position zu bleiben.

Chaturanga Dandasana (Haltungsstab auf vier Stützen)

Chaturanga ist eine der häufigsten Asanas in Vinyasa. Es stärkt die Arme und Beine, stärkt die Bauchorgane. Während der Ausführung dieser Pose ist die richtige Technik sehr wichtig, da die Eile mit Verletzungen der Taille behaftet ist.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Viele Anfänger haben nicht genug Kraft in den Armen und Muskeln der Bauchmuskeln, um die richtige vollwertige Ausrichtung durchzuführen. Daher wird diesen Personen empfohlen, das Training mit Schwerpunkt auf den Knien zu beginnen. Es ist wichtig, sich auf die Muskeln im Unterbauch zu konzentrieren - dies hilft, ein Knicken im unteren Rücken zu verhindern. Die Ellbogen sollten fest an den Rippen anliegen und deutlich über den Handgelenken liegen.

Stellen Sie sich in die Gurtposition. Der Schwerpunkt liegt auf gestreckten Armen, die Handflächen sind deutlich unter den Schultern. Senken Sie die Beine auf die Knie, ziehen Sie den Bauch ein und beugen Sie die Ellbogen, als ob Sie mit einem schmalen Griff nach oben drücken würden.

Die durchschnittliche Komplexität. In einer anspruchsvolleren Version beginnen Sie, Ihren Körper herauszuziehen, sodass die Brust nach vorne und das Steißbein zurück zu den Fersen geht. In diesem Fall sollten sich die Ellbogen immer noch über den Handgelenken befinden. Stellen Sie sicher, dass der Magen ständig eingezogen ist (der Nabel neigt zur Wirbelsäule), da sich sonst das Becken zu heben beginnt.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Diese Option wird durch das Fokussieren auf die Socken erschwert (die Knie ragen vom Boden ab). Der Körper wird zu einer Schnur gezogen, der Magen wird zurückgezogen, die Lende ist flach, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Das Becken sollte bündig mit den Schultern und der Brust sein, die Socken sind eine Linie mit den Fersen. Zum ersten Mal können Sie die Füße gegen die Wand drücken, um die richtige Position einzunehmen und sich daran zu erinnern.

Halten Sie diese Asana für 1-3 Atemzyklen.

Utthita Trikonasana (Haltung eines länglichen Dreiecks)

Diese Asana hilft perfekt, das Gefühl der Enge im unteren Rücken zu bewältigen, stärkt die Muskeln der Rinde, Oberschenkel, Knie und Knöchel, zeigt den gesamten Körper.

Leichter Schwierigkeitsgrad. In der Regel können Anfänger das Gleichgewicht nicht halten und versuchen, sofort mit der Hand auf die Füße zu greifen. In diesem Fall wird empfohlen, dies nicht zu tun, sondern die Handfläche auf den Block neben dem Schienbein zu legen oder entweder am Knie oder etwas darunter zu halten.

Die durchschnittliche Komplexität. Jetzt ist es Zeit, besonders auf die Position Ihres Beckens und den Zustand der Brust zu achten. Normalerweise beulen die Leute den Rücken und schwellen die Brust an. Sie müssen sich auf die Empfindungen in der Brust konzentrieren und Ihre Rippen in ein Korsett ziehen. Der Unterbauch zieht sich ebenfalls zurück und schafft Platz im unteren Rücken.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Sie müssen den Oberkörper und das Vorderbein in derselben Ebene und parallel zum Boden anordnen. Der Magen wird eingezogen, die Wirbelsäule herausgezogen, das Becken ein wenig nach vorne bewegt, damit es nicht herausragt. Schauen Sie in dieser Position auf die nach oben ausgestreckte freie Hand und versuchen Sie, die Brust in dieselbe Richtung zu drehen. Versuchen Sie nach Möglichkeit, den Tragarm so tief wie möglich abzusenken.

Es wird empfohlen, für 10–15 Atemzyklen in dieser Position zu bleiben.

Banarasana I (Haltung hoch nach vorne)

Banarasana deckt die Hüftgelenke und die Lendengegend auf, streckt die Brust und stärkt die Beine.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Das Hauptproblem bei dieser Haltung ist die Beibehaltung des Gleichgewichts. Dies ist einfach zu beheben - schauen Sie einfach nach unten und richten Sie Ihre Augen auf den von Ihnen gewählten Punkt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine schulterbreit sind - dies macht Sie widerstandsfähiger.

Die durchschnittliche Komplexität. Sobald Sie das Gleichgewicht herausgefunden haben, ist es Zeit, weiterzumachen. Sehr oft lehnen sich die Leute nach vorne, obwohl dies nicht notwendig ist. Dies führt zu einem Engegefühl im unteren Rücken und im hinteren Bein. Beugen Sie den Knierücken so, dass eine stabilere Position gewährleistet ist. Sobald Sie das Gefühl haben, die richtige Position eingenommen zu haben, ziehen Sie das Becken ein wenig nach vorne und versuchen Sie, Ihr hinteres Bein wieder sanft zu strecken. Es ist okay, wenn sie leicht gebeugt bleibt.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Fügen Sie nun ein Umlenkelement in den Oberkörper ein. Strecken Sie die Arme über dem Kopf. Sie können sie verbinden, indem Sie Ihre Handflächen in das Schloss drücken und die gegeneinander gedrückten Zeigefinger strecken. Der Nacken ist entspannt, der Kopf etwas nach hinten geworfen. Versuchen Sie, Ihre Schultern zu senken und Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen. Werfen Sie Ihr Becken nicht nach vorne.

Es wird empfohlen, für 8-10 Atemzyklen in dieser Position zu bleiben.

Parivritta Utkatasana II (verdrehte Stuhlhaltung)

Die Haltung des verdrehten Stuhlbrunnens öffnet den Schultergürtel, stärkt die Muskeln der Hüften, entwickelt ein Gleichgewichtssinn und lehrt das Verdrehen.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Probieren Sie zunächst eine Stuhlhaltung aus: Stehen Sie gerade, strecken Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie die Knie leicht.

Die durchschnittliche Komplexität. Jetzt ist es Zeit, eine leichte Wendung zu machen. Dazu falten Sie Ihre Hände in einer Gebetsgeste (Anjali Mudra): Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, spreizen Sie die Ellbogen. Drücken Sie dann so weit wie möglich auf die Handfläche und drehen Sie den Körper zur Seite.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Um eine vollständige Umkehrung zur Seite zu erzielen, lehnen Sie sich noch tiefer und versuchen Sie, Ihre untere Hand hinter der Außenseite des Knies zu halten. Der Ellbogen schaut nach unten auf den Fuß. Versuchen Sie gleichzeitig, die obere Hand nach oben zu strecken und etwas zurückzunehmen. Um die Drehung zu verstärken, drücken Sie das Bein mit dem Ellbogen des Unterarms.

Es wird empfohlen, für 8-10 Atemzyklen in dieser Position zu bleiben.

Shirshasana II (Kopfstand mit Schwerpunkt auf der Hand)

Shirshasana II ist eine der einfachsten umgedrehten Posen, da es die größte Unterstützung hat.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Setzen Sie sich auf die Matte und bereiten Sie Ihre Hände darauf vor, als Stütze zu dienen. Legen Sie dabei Ihre Handflächen schulterbreit auseinander. Zeichnen Sie geistig ein Dreieck, in dem die Handflächen die Basis bilden, und legen Sie Ihren Kopf mit der Oberseite des Teppichs nach oben. Der Winkel in den Ellbogen sollte 90 Grad betragen, die Ellbogen selbst sollten sich über den Handflächen befinden. Strecken Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Arme heranzuführen, um das Becken nach oben zu führen.

Die durchschnittliche Komplexität. Versuchen Sie, ohne diese Position zu verlassen, Ihre Beine zu bewegen und ein Knie zu beugen, und legen Sie es auf den oberen Teil der gleichnamigen Hand, und ziehen Sie es so nah wie möglich an die Achselhöhle. Versuchen Sie dann die gleiche Aktion mit dem zweiten Bein, indem Sie zuerst das erste begradigen. Bei all diesen Manipulationen muss das Gewicht auf die Hände fallen.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Jetzt ist es Zeit, die Beine vom Boden zu nehmen und hochzuschieben. Beugen Sie dazu beide Knie, ziehen Sie die Beine so eng wie möglich am Körper an und schieben Sie sie gleichzeitig nach oben, als ob Sie eine Kanonenkugel schieben würden. Magen eingezogen, Beine angespannt. Versuchen Sie, mindestens einige Sekunden in dieser Position zu bleiben.

Wenn es nicht möglich ist, beide Beine gleichzeitig zu drücken, versuchen Sie zunächst, ein Bein zu strecken und einige Sekunden in dieser Position zu bleiben, und fühlen Sie die Balance. Dann lege sie zurück und richte den zweiten gerade. Versuchen Sie diese Übung, nachdem Sie Ihren Gleichgewichtssinn wieder hergestellt haben, mit beiden Füßen gleichzeitig.

Denken Sie daran, dass das Hauptgewicht immer auf die Arme übertragen werden muss, der Bauch eingezogen ist, der Rücken flach ist (ohne den unteren Rücken zu beugen).

Ruhen Sie sich nach dem Kopfstand 20 bis 30 Sekunden in der Position des Babys aus.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung mit Unterstützung)

Die traditionelle Haltung der Brücke ("Brücke") wie ein paar. Im Gegensatz dazu ermöglicht die Haltung der Brücke mit Unterstützung durch den Stützblock, dass Sie für längere Zeit ruhig in dieser Position bleiben. Dies ist eine großartige Modifikation des Ständers auf den Schultern, die dabei hilft, den vorderen Teil des Körpers und die Wirbelsäule zu entspannen.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Legen Sie den Block zunächst unter den unteren Rücken und legen Sie ihn auf eine längere und flache Seite.

Die durchschnittliche Komplexität. Nun erschweren Sie die Aufgabe. Erweitern Sie den Block und legen Sie ihn auf eine lange und schmale Kante. Dazu müssen Sie möglicherweise Ihre Zehen anheben und im unteren Rücken positionieren. Umarme dich an den Schultern.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Der letzte Schritt: Erweitern Sie den Block mit einer schmalen und kurzen Kante und legen Sie ihn unter den unteren Teil des Rückens. Hände auseinander und auf den Boden legen. Sie können versuchen, Ihre Beine nacheinander zu strecken, sie hochzuziehen und einige Sekunden in dieser Position zu verweilen.

Es wird empfohlen, 30-60 Sekunden lang in der Standardhaltung zu bleiben (ohne die Beine anzuheben).

Ushtrasana (Kamelhaltung)

Die Kamelhaltung korrigiert die Haltung, kämpft mit der Beuge, zieht die Muskeln des vorderen Körperteils (Bauch, Brust, vordere Leiste und Oberschenkel).

Leichter Schwierigkeitsgrad. Stelle dich auf ein Schienbein und lege deine Knie schulterbreit auseinander. Umfassen Sie die Hüften mit Ihren Händen, sodass das Steißbein herunterfällt und der Bauch nach oben gedrückt wird, um das Becken zu neutralisieren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und öffnen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihren Kopf leicht nach hinten neigen und Ihre Brust nach oben bewegen. Halten Sie diese Position für acht Atemzyklen.

Die durchschnittliche Komplexität. Mach dasselbe, aber diesmal lege deine Hände nicht auf deine Hüften, sondern stecke deine Zehen so, dass sie auf dem Boden ruhen. Locker hängen lassen. Versuchen Sie, sie auf die Fersen zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass die Brust gestreckt und gestreckt war und die Hüften mit den Knien auf einer Linie lagen.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Wiederholen Sie alle vorherigen Schritte, aber diesmal sollte der Fuß flach auf dem Boden liegen, der Kopf sollte frei nach hinten geneigt sein und die Arme sollten auf den Fersen ruhen. Denken Sie daran, dass das Becken, die Hüften und die Knie in einer Linie liegen sollten, die Schultern gedreht sind und die Brust nach oben reicht.

Es wird empfohlen, für 3-5 Atemzyklen in dieser Position zu bleiben.

Janu Shirshasana (Haltung des Kopfes am Knie)

Diese Asana entspannt die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur bemerkenswert und zeigt die Hüftgelenke.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, ein Handtuch oder eine Einheit. Strecken Sie ein Bein nach vorne, beugen Sie das andere im Knie, der Fuß ist nach innen gerichtet. Nehmen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel und werfen Sie ihn auf den Fuß eines geraden Beins. Halten Sie beide Enden des Handtuchs fest und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu strecken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle in dieser Position. Versuchen Sie, sich vorsichtig mit einem Gürtel am Oberschenkel des Arbeitsbeins festzuziehen, der am Knie leicht gebeugt bleiben kann.

Die durchschnittliche Komplexität. Um die Übung zu erschweren, atmen Sie ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch an und drehen Sie den Körper nach oben, sodass sich Ihr Nabel bis zum Knie des gestreckten Beins erstreckt. Versuchen Sie, in dieser Position zu bleiben und gleichzeitig das Bein vollständig zu strecken. Wenn Sie Erfolg haben, lehnen Sie sich weiter nach vorne und versuchen Sie, einen Bauch auf Ihre Hüfte zu legen.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Wiederholen Sie alle vorherigen Punkte, entfernen Sie den Hilfsgurt und fassen Sie das verlängerte Bein mit Ihren Händen. Atme ein und aus mit deinen Händen, versuche so tief wie möglich abzusteigen, mit deinen Ellbogen auseinander.

Es wird empfohlen, für 10 Atemzyklen an jedem Bein in dieser Position zu bleiben.

Viparita Karani (gebogene Kerzenhaltung)

Diese Position ist ideal für alle Ausbildungsstufen. Es hilft, sich nach einem Arbeitstag zu entspannen, die Beine zu entspannen und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Legen Sie die zusammengerollte Decke in die Nähe der Wand. Setzen Sie sich seitlich darauf, so dass ein Oberschenkel die Wand berührt. Jetzt lege dich auf den Rücken und drehe dich um, so dass beide Beine an der Wand sind und das Becken auf einem Hügel bleibt.

Die durchschnittliche Komplexität. Entfernen Sie einfach die Hilfsrolle unter Ihrem Rücken.

Es wird empfohlen, 10-15 Minuten in dieser Position zu bleiben.

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