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Ganz über Trizeps: Wie man 2018 schnell aufpumpt

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Der moderne Lebensrhythmus erlaubt es Ihnen nicht immer, Zeit für einen privaten Coach oder Unterricht in einer spezialisierten Institution zu reservieren. Trizeps zu Hause zu trainieren, ist eine ideale Option für diejenigen, die aus bestimmten Gründen das Fitnessstudio nicht besuchen können.

Trizepsmuskel der Schulter

Der Trizepsmuskel der Schulter ist der Muskel, der für die Bewegung des Arms verantwortlich ist, insbesondere für die Streckung des Ellbogens. Es verbindet den Oberarmknochen und Ellenbogen, besteht aus dem lateralen, medialen und langen Kopf und bildet die gesamte Rückseite der Schulter.

Dank ihm wird der Arm zurückgezogen, wenn sich der Trizeps im unverspannten Zustand befindet - der Bizeps wird gebogen. Dieser Muskel ist zunächst an jeder Armbewegung beteiligt. Die ganze Kraft der Hände hängt von ihm ab, und seine Hufeisenform verleiht dem Relief des Körpers ein schönes Aussehen.

Richtig gepumpter Trizeps hilft bei der Arbeit mit Bizeps und ermöglicht es nützlicheren Substanzen, im Oberarm zu verdauen. Wenn Sie mit diesem Muskel arbeiten, wird die Durchblutung verbessert, und wenn Sie beim Training genau darauf achten, können Sie eine beeindruckende Handentwicklung erzielen.

So pumpen Sie den Trizeps zu Hause auf

Um den Trizeps zu Hause so schnell wie möglich zu bekommen, müssen Sie das Programm mit Schwerpunkt auf Trizeps anpassen. Sie sollten jedoch nicht die gesamte Liste der Übungen für ein Training durchführen, da dies nicht den erwarteten Effekt hat. Trainieren Sie den Trizeps optimal 2 mal pro Woche. Sollte jene Übungen wählen, die der Körper nicht erwartet. Dies bietet eine "Schocktherapie" für die Muskeln und ein unverzichtbares Wachstum.

Für die Sicherheit der Gelenke und der Wirbelsäule sollte das Training mit einem Aufwärmen beginnen und Übungen zur Ausübung des Belastungsgrades - von minimal bis maximal. Eine allmähliche Erhöhung der Belastung trägt dazu bei, alle Muskeln gleichmäßig zu erwärmen und Verletzungen vorzubeugen.

Französische Kurzhantelpresse

In dieser isolierenden Übung arbeitet der Trizeps fast alleine, weshalb er als einer der effektivsten angesehen wird.

Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite der Hüften und beugen Sie Ihre Beine leicht, während der Körper gerade bleiben sollte. Verwenden Sie Hanteln oder Gewichte und strecken Sie Ihre Arme, wobei die Hanteln zur Decke schauen sollten. Die Hände sollten langsam in die Ellbogen gebogen und dann in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden.

Wenden Sie kein starkes Gewicht an und drücken Sie Ihre Hände nicht auf den Rücken. Wenn Sie während der Übung die Ellbogen auseinander halten, hat dies keine Auswirkungen.

Trizeps in der Turnhalle ausarbeiten

Trizeps - Trizepsmuskel der Schulter, dessen Volumen doppelt so groß ist wie das des Bizeps. Es ist besser, zwei- oder dreimal pro Woche Trizeps aufzupumpen. Die Muskeln müssen sich ausreichend ausruhen, um sich zu erholen. Jedes Training sollte mit einem leichten Training beginnen, da sonst eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit besteht.

Die Grundübung für das Training des Trizeps - Bankdrücken mit engem Griff. Je enger der Griff, desto mehr Trizeps ist an der Arbeit beteiligt. Es ist wichtig, den optimalen Abstand zu wählen, der im Durchschnitt 20 bis 30 cm zwischen den Daumen beträgt.

Wir drücken die Langhantel besser mit Hilfe eines Partners, der Sie versichert und Ihnen hilft, den toten Punkt in den letzten Wiederholungen zu überwinden. Ein erfahrener Partner im Fitnessstudio ist bei jedem Training zu 50% erfolgreich, insbesondere bei Grundübungen, bei denen das Gewicht von Sportgeräten groß genug ist.

Schwingen Sie Ihren Trizeps zusammen mit Ihrem Bizeps, um das Trizeps optimal zu trainieren. Dazu können Sie abwechselnd unterschiedliche Übungen für beide Muskeln ausführen, z. B. abwechselnd auf den Trizeps drücken und die Hantel für den Bizeps anheben. Muskelantagonisten, die paarweise wirken, sorgen für die maximale Steigerung von Kraft und Masse.

Eine effektive Übung zum Trainieren des Trizeps ist die „französische Presse“. Sie können es im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Abhängig von der Position des Körpers haben Sie unterschiedliche Bündel des Trizepsmuskels. Um diese Übung abzuschließen, sind 4-6 Ansätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen erforderlich.

Trizeps kann auch auf den Stufenbarren geschaukelt werden, Liegestütze mit Handgelenken, tiefe Biegungen machen. Hier können Sie zusätzliche Lasten verwenden, die am Gürtel befestigt sind. Die Anzahl der Wiederholungen - von 6 bis 12, die Anzahl der Ansätze - von 3 bis 6, je nach Grad Ihrer Fitness.

Übungen zum Üben zu Hause

Trizeps-Training ist nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause möglich. Abwechselnde Übungen am Reck und am Barren stärken und entlasten nicht nur Ihren Trizeps, sondern auch Ihren Bizeps.

Liegestütze vom Boden oder zwischen zwei Stühlen sind sehr effektive Übungen für die Entwicklung des Trizeps. Führen Sie 6-8 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch.

Sie können Trizeps und mit Hilfe von Übungen mit Hanteln trainieren, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause zur Verfügung stehen. Zum Beispiel einen Arm mit einer Hantel von hinten strecken, den Arm mit einer Hantel in einer geneigten Position strecken, wobei das Knie auf einem Stuhl oder einer Bank ruht usw.

Es ist erwähnenswert, dass bei jedem Training die richtige Technik wichtig ist, ohne die es aus der geleisteten Arbeit kein maximales Ergebnis gibt. Achten Sie darauf, die Übungen sauber auszuführen, um die Bewegung bis zum Ende auszuführen.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, es sollten genügend Eiweiße und Kohlenhydrate drin sein - die erste sorgt für Muskelwachstum, die zweite versorgt den Körper mit der nötigen Energie.

Liegestütze von der Bank

Diese Übung, in der einfachsten Variante: Beine auf dem Boden, passt zu dem Mädchen, das zu Hause den Trizeps aufpumpen möchte und keine Hanteln hat.

Um Liegestütze rückwärts zu machen, müssen Sie eine beliebige verfügbare Plattform wie eine Bank oder einen Stuhl verwenden. Setzen Sie sich, legen Sie sich an die Ränder und drücken Sie die Hände auf den Körper. Wenn Sie aufstehen, sollten Sie den Körper nach vorne bewegen und langsam so weit wie möglich absenken. Sie können die Übung erschweren, indem Sie Ihre Beine wie auf dem Bild gezeigt auf die zweite Bank werfen und eine Hantel oder ein anderes Gewicht auf Ihre Hüften legen.

Konzentrieren Sie sich auf den tiefsten Punkt und einmal oben - Sie können sich etwas entspannen. Es ist nicht notwendig, sich selbst mit den Füßen zu helfen, da dies den unteren Rückenbereich beeinträchtigen kann. Führen Sie diese Übung sorgfältig durch. Eine zusätzliche Belastung kann die Gelenke beschädigen.

Über Motivation

Warum haben wir mit Motivation angefangen? Ja, denn die Effektivität des Heimtrainings hängt ausschließlich von der Fähigkeit des Schülers ab, nicht nur Ansätze und Sätze zu planen, sondern auch alle geplanten Übungen genau auszuarbeiten.

Es ist kein Geheimnis, dass es zu Hause schwieriger ist als im Fitnessstudio. Hier gibt es viele Versuchungen: leckeres Essen, Heim-PC-Spiele, man weiß nie, was noch! Zuhause ist Zuhause. Und hier müssen Sie anderthalb bis zwei Stunden Krafttraining widmen! Seien wir ehrlich, nicht jeder hat Erfolg.

Der wichtige Teil der Ausdauer ist hier wichtig. Deshalb bestehen wir darauf, dass Sie am Vorabend der Planung Ihres Trainingsprozesses überzeugend Ihre Motivation formulieren: Warum möchten Sie Ihren Bizeps und Trizeps steigern? Es sollte so individuell wie möglich sein.

Also hast du es! Großartig Dies ist Ihr erster Eintrag im Trainingsprotokoll.

Mindestausstattung an Heimtrainingsgeräten

Wenn Sie eine Motivation haben (und dies ist die Hauptsache), ist es Zeit, über Trainingsgeräte nachzudenken. Nicht jeder kann es sich leisten, eine Maschine mit einer Diagonalstange zu kaufen. Aber fast jeder kann einen Reck kaufen und einen Meister mit einem Perforator beauftragen, um ihn sicher zu sichern.Sie benötigen auch eine Hantel oder besser zwei. Der Expander ist auch nützlich. Wenn das Haus einen schmalen Stuhl mit einem massiven Holzgeländer hat, können Sie ihn auch als Simulator verwenden. Es ist nützlich für Ihre Übungen für Bizeps und Trizeps und den üblichen Stuhl.

Für den weiteren Trainingsfortschritt mit einem Reck kann eine zusätzliche Belastung in Form eines normalen Rucksacks nützlich sein, in dessen Inneren sich ein Cellophansandsack mit dem von Ihnen benötigten Gewicht befindet.

Grundübungen

Übungen für Bizeps und Trizeps werden akzentuiert und getrennt durchgeführt. Wie Sie wissen, wird der Arm mit Hilfe des Bizeps gebeugt und mit Hilfe des Trizeps nicht gebeugt. Sie werden Antagonistenmuskeln genannt. Nur ihre harmonische Entwicklung sorgt für die richtige Wirkung des Trainings. Übungen, die sie trainieren, werden mit der Belastung durchgeführt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten sie nach einem intensiven Aufwärmen durchgeführt werden, das die Muskelfasern erwärmt.

5 Grundübungen für Bizeps zu Hause

Die erste Übung. Körperhaltung - stehend. Füße schulterbreit auseinander. In den Händen hochgedrehte Handflächen - Kurzhanteln. Abwechselnd wird beim Ausatmen der Arm gebeugt, beim Einatmen - ungebeugt. Das Gewicht der Hanteln wird so gewählt, dass für jede Hand im Satz 7-8 Wiederholungen erzielt werden. Die letzten 1-2 Male sollten mit maximaler Mobilisierung der Kräfte des Auszubildenden durchgeführt werden.

Zweite Übung. Die Ausgangsposition ähnelt fast der in der ersten Übung vorgestellten, aber die Hände mit den Hanteln sind zum Körper gewandte Handflächen. In dieser Position spürt der Bizeps, abgesehen von der Belastung, einen Zug-Effekt.

Die dritte Übung. Körperhaltung - sitzen. Die Hand, die die Hantel drückt, wird gesenkt und der Ellbogen liegt auf dem inneren Teil des Oberschenkels auf. Beim Ausatmen beugt sich der Arm, beim Einatmen streckt er sich langsam.

Vierte Übung. Auf einer horizontalen Hauptstange hochziehen. Hände - in einem engen Griff, drehten seine Handflächen zu ihm. Die Übung wird ohne Schaukeln durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen - 7-8. Wenn die letzten Klimmzüge im Set leicht ausgeführt werden, legt der Praktizierende einen Rucksack mit einer entsprechenden Belastung auf seine Schultern. Dies ist die intensivste Übung der vier oben aufgeführten, dem Trainingsbizeps.

Fünfte Übung. Stretching Tape Expander für Bizeps. Die Position des Körpers - stehend, Beine - schulterbreit auseinander. Sie stehen mit beiden Füßen auf dem Expander. Die Hände werden gesenkt, die Handflächen nach oben gedreht, die Ellbogen an den Körper gedrückt. Der Expander ist in der Lage, sich zu dehnen. Direkt während der Übung beugen sich die Arme, um den Widerstand des Expanders zu überwinden, an den Ellbogen, wobei die Ellbogen (wenn möglich) gegen den Körper gedrückt werden.

Trizeps Zu Hause trainieren

Die erste Übung. Französisches Bankdrücken. Der Körper ist gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Die Position der Hand mit Hanteln: Der Ellbogen wird angehoben, die Hantel wird hinter dem Rücken getragen. Die andere Hand versichert die Hantel, stützt sie aber nicht. Beim Ausatmen streckt sich die Hand allmählich im Ellbogen, während sich die Bürste von den Hanteln erhebt. Das Trainieren betont den Trizepsstress. Zum Einatmen wird die Hand erneut gebogen, die Hantel erneut auf den Rücken gelegt.

Zweite Übung. Französisches Bankdrücken. Es wird ähnlich wie bei der ersten Übung durchgeführt. Das Trainieren sitzt auf einem Schemel.

Dritte Übung mit einem hölzernen Sessel Stuhl durchgeführt. Um dies auszuführen, wird der Stuhl gegenüber dem Sofa von der Berechnung so eingestellt, dass sich die Füße auf dem Sofa befinden, während die zurückgedrehten Arme die Armlehne des Stuhls nach unten tragen, genau wie dies auf den Stufenstangen erfolgt. Die Aufgabe besteht darin, die Arme in der Auflage zu beugen / zu strecken.

Die vierte Übung. Für die Heimtraverse ist ein Bandexpander angebracht. Engagiert wenden Sie den Rücken zur horizontalen Leiste. Der Körper ist gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Die Übung wird abwechselnd von Hand ausgeführt. Der Arm ist zurückgewickelt, wie beim französischen Bankdrücken, nur dass anstelle der Hantel der gespannte Expander gehalten wird. Mit einem festen Ellbogen wird der Arm nach oben und unten gestreckt.

Fünfte Übung. Biegen / Entbiegen der Arme in Ruhestellung. Die Hände sind schmal. Andernfalls liegt die Hauptanstrengung auf den Brustmuskeln. Bei Übungen mit einem belasteten Rucksack.

Verschiedene Trainingsakzente

Beachten Sie, dass ein Teil des Praktikanten aus irgendeinem Grund den Bizeps pumpt. Trizeps wird ignoriert. Warum passiert das? (Beachten Sie, dass dies kurzsichtig ist.) Die Antwort ist einfach. Bizeps zum ersten Mal auffällig, wenn im Sommer ein Mann ein T-Shirt trägt. Das Leistungspotential des Schülers leidet jedoch unter einem derart deformierten Trainingsprozess. Denn harmonisch entwickelte Sportler haben fast doppelt so viel Trizeps wie ihr Bizeps! Sie können Ihren Bizeps und Trizeps zu Hause auf verschiedene Arten trainieren.

Wirklich "coole" Männer, Kampfsport-Meister, trainieren den Trizeps meistens außerdem mit Tempo-Übungen, wobei sie ihn nicht übermäßig mit Lasten "hämmern", sondern eine besondere Geschwindigkeitsausdauer bilden. Immerhin ist dies ein "Schock" -Muskel! Die Entwicklung der sogenannten Blindleistung wird dabei durch den Einsatz von Expandern im Trainingsprozess erreicht.

Wenn der Trizeps eines solchen Athleten getroffen wird, biegt sich der Arm blitzschnell und der Bizeps biegt ihn genauso blitzschnell in die Ausgangsposition. Im Idealfall erreicht der Meister eine solche Schlagschärfe, dass die Betonplatten brechen und der Verteidiger während des Zweikampfs den Moment seiner Anwendung nicht bemerkt. Das Thema unseres Artikels bezieht sich jedoch nicht auf diese Art des Trainings, da das Volumen der Muskeln in ihrem Prozess beim relativ klassischen Bodybuilding leicht zunimmt.

Das Problem der Effektivität des Trainings

Die Übungen und die Fachliteratur zum Pumpen von Bizeps und Trizeps scheinen allen vertraut zu sein. Warum erzielt also nicht jeder Erfolg beim Bodybuilding? Vielleicht gibt es Geheimnisse für effektives Training.

Es ist unmöglich, nur zwei Gruppen von Armmuskeln isoliert von anderen zu betrachten. Darüber hinaus ist die Muskulatur des menschlichen Körpers so angelegt, dass es unmöglich ist, mit speziellen Übungen über längere Zeit nur eine Muskelgruppe aufzubauen, ohne die anderen zu vergrößern. Nach anderthalb Monaten derart eng gefasster Tätigkeiten zu Hause wird der verärgerte Praktiker feststellen, dass seine Ergebnisse aufgehört haben. Was sollte er in dieser Situation tun? Die Antwort ist einfach: Lassen Sie sich zunächst kompetent beraten, wie Sie Ihren Bizeps und Trizeps zu Hause pumpen können.

Der Superrestaurationszyklus ist die Basis des Fortschritts

Ein solch unglücklicher Athlet sollte zunächst die Grundlagen der Trainingsbelastung und des zyklischen Trainings verstehen. Sie sollten sich klar vorstellen, welches Prinzip Bodybuilder hauptsächlich anwenden, um die Muskelmasse zu erhöhen. Es basiert auf super Restaurierung.

Die Sportmedizin hat festgestellt, dass ein optimales Muskelwachstum durch die zyklische Ausführung jeder Übung mit 5 bis 6 Sätzen bedingt ist, so dass das Trainingsgewicht dem Auszubildenden in jedem seiner Sätze maximal 7 bis 8 Wiederholungen ermöglicht. In diesem Fall werden die letzten beiden Male von einem Athleten gewaltsam durchgeführt.

Beachten Sie, dass bei intensivem Training die mikrotraumatischen Muskelfasern auftreten. Hab keine Angst davor! Das ist natürlich. Das Paradox liegt darin, dass gerade die verletzten Fasern mit der richtigen Trainingsbelastung ihr Volumen maximieren. Gleichzeitig muss man einem „aber“ standhalten.

Achtung! Der Super-Wiederherstellungszyklus geht davon aus, dass er neben den Trainingstagen auch einen bis mehrere Tage enthält, die ohne Training stattfinden. Verletzte Fasern müssen sich erholen! Aus diesem Grund trainieren Männer, die nicht nur verstehen, wie man zu Hause Bizeps und Trizeps pumpt, sondern auch über positive praktische Erfahrungen in dieser Richtung verfügen, seltener Verlierer, die im täglichen Training stecken.

Komplexes Training und optimale Entwicklung der Armmuskulatur

Die zweite Voraussetzung für ein effektives Training ist die Komplexität. Wir haben dies bereits erwähnt, als es zu festgefahrenen Ergebnissen kam. Das Rad muss nicht neu erfunden werden - ein idealer Hinweis darauf, wie Bizeps und Trizeps zu Hause aufgepumpt werden, kann als Empfehlung für trainierende Sportler dienen. Darüber hinaus ist die klassische akzentuierte Untersuchung der Muskeln für den Trainingszyklus in drei Workouts wie folgt:

  • Rücken - Bizeps,
  • Brust - Trizeps,
  • Beine - Schultern.

Für einen stetigen Fortschritt nach einer bestimmten Zeit ist es jedoch notwendig, die Akzente darin zu ändern. Zum Beispiel:

  • Brust - Bizeps,
  • Rücken - Trizeps,
  • Schultern - Beine.

Kombination von Bodybuilding mit Leichtathletik

Für einige Athleten kombiniert der Trainingszyklus Bodybuilding-Training mit Training anderer Art, bei dem die Last auf die Beine fällt. Wenn Sie kein professioneller Bodybuilder sind (in diesem Fall ist die Spezialisierung wichtig), ist die Hinzufügung von zyklischen Belastungen für die Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems willkommen. Dies können Spiele sein: Fußball, Basketball. Es ist auch günstig, die Gesamthomöostase des athletischen Mittelstreckenlaufs zu erhöhen. Auf diese Weise trainiert, werden das Herz und die Blutgefäße dem Bodybuilder mehr Potenzial bieten. Die einzige Bedingung für solche zusätzlichen Klassen ist ihr zusätzlicher Aufwärmcharakter.

Dementsprechend kann in diesem Fall ein reiner Bodybuilding-Trainingszyklus spezielle Übungen für die Beine eliminieren. In diesem Fall sieht die Betonung im Trainingszyklus anders aus: Bizeps-Trizeps-Schultern-Rücken.

Fazit

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass das Heimtraining mit Bodybuilding weniger effektiv ist als das Training im Fitnessstudio unter Anleitung erfahrener Trainer. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihre Hände auf den Boden legen. Die Ellbogen sollten gebeugt und die Arme an den Körper gedrückt werden. Die Hauptlast fällt auf den Trizeps, daher funktioniert diese Übung nicht immer beim ersten Mal, besonders wenn Sie Ihre Armmuskulatur vorher noch nicht geschwungen haben.

Versuchen Sie, mindestens ein oder zwei Ansätze zu machen, und erhöhen Sie deren Anzahl, sobald Sie Erfolg haben. Der Hauptfehler dieser Übung ist der Backbend. Der Körper sollte parallel zum Boden sein und Sie müssen nur im oberen Drittel des Aufstiegs ausatmen.

Wenn Ihnen eine solche Aufgabe leicht fällt, legen Sie einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken oder drücken Sie die Fäuste hoch.

Übung auf der Bank

Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und setzen Sie sich mit geneigter Rückenlehne auf einen Stuhl oder eine Bank. Heben und senken Sie Ihren Arm und beugen Sie ihn am Ellbogen. Solche Ansätze sollten in Sätzen von 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wählen Sie eine Bank, damit der untere Rücken nicht beschwert wird und der Rücken nicht zusätzlich belastet wird. Wenn Sie diese Übung systematisch durchführen, sollten Sie den Neigungswinkel der Bank ständig ändern.

Tilt-Übung

Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Bank als Stütze für eine nicht benutzte Hand. Beugen Sie sich in Ihrem Gürtel und heben Sie Ihren Arm mit einer Hantel in einem leichten Winkel an, während Ihre Schulter parallel zum Boden sein sollte.

Hierbei ist der laterale (äußere) Kopf des Muskels maximal involviert, es verbessert die Muskelentspannung und wirkt sich positiv auf das Wachstum des Trizeps aus.

Massentrizeps-Programm

Um zu Hause viel Trizeps aufzupumpen, müssen Sie dreimal pro Woche trainieren, wobei zwei davon Folgendes umfassen:

  1. Trizeps am Tag der Liegestütze - Sie können 1-2 Übungen am Trizepsmuskel als vollständig ausführen.
  2. Am Tag des Trainings Bizeps - nach dem Prinzip des Muskeltrainings - Antagonisten. Führen Sie ein vollständiges Trizeps-Training durch.

Umfassende Schulungen sollten verschiedene Grundübungen enthalten. Konzentrieren Sie sich nicht auf Trizeps, trainieren Sie Bizeps und Unterarm (wenn Ihre Hände zurückbleiben). Zeichnen Sie die Trainingsergebnisse auf und erhöhen Sie das Gewicht in regelmäßigen Abständen, je nach Ihren Fähigkeiten.

Wachstumsbedingungen

Es gibt mehrere Faktoren für ein erfolgreiches Trizepswachstum:

  • Harmonische Entwicklung - setzt ein ausgewogenes Training verschiedener Muskelgruppen voraus. Sie sollten nicht ausschließlich mit Trizeps arbeiten, da dessen Wachstum auch von anderen Muskeln abhängt. Zwei Trainingseinheiten pro Woche werden ausreichen, um das Wachstum deutlich zu beschleunigen.
  • Richtige Ernährung - beschleunigt die Wiederherstellung des Muskelgewebes.
  • Voller Schlaf - hilft, die Erholung der Zellen und das Muskelwachstum zu beschleunigen. In einem Traum absorbiert und verarbeitet der Körper am besten Protein, das auch für den Muskelaufbau wichtig ist. Schlafmangel beeinträchtigt unter anderem die Trainingsqualität. Sie können eine Reihe von Kraftübungen nicht durchführen, wenn Sie ohne Kraft zum Training kommen.

Zusätzliche Faktoren

Eine vollständige Mahlzeit ist einige Stunden vor dem Training erlaubt. Es ist nicht notwendig, unmittelbar vor dem Training zu essen, damit der Körper nur mit den Muskeln beschäftigt ist und nicht mit der Verdauung von Nahrungsmitteln. Wenn Sie keine Zeit zum Essen haben - verwenden Sie leicht verdauliche Lebensmittel - Bananen, Müsli oder Riegel.

Vor einer Reihe von Übungen müssen Sie mindestens einen halben Liter Wasser trinken. Tun Sie dies eine Stunde vor dem Training, um Austrocknung zu verhindern.

Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen

Trizeps neigt mehr als andere Muskeln zum Übertraining. Missbrauchen Sie daher nicht die Anzahl der Ansätze. Je stärker der Muskel belastet wird, desto länger dauert die Wiederherstellung.

Vernachlässigen Sie nicht die Sicherheitstechniken - sobald Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und Ihre Fehler analysieren. Beobachten Sie die Körperhaltung genau - eine falsche Belastung des Rückens kann zu Verletzungen führen.

Allgemeine Empfehlungen

  • Zunächst müssen Sie wissen, dass die Ellbogengelenke am empfindlichsten sind. Es ist nicht schwer, sie zu verletzen, aber das Wiederherstellungsverfahren wird Ihnen wahrscheinlich nicht gefallen. Aus diesem Grund sollten Sie das Schicksal nicht in Versuchung führen und traumatische Übungen wie das französische Bankdrücken, Liegestützen und ähnliche Übungen ausführen, bei denen die Belastung des Ellbogengelenks stark ist und der Ellbogen außerdem extrem negativen, nicht natürlichen Bewegungen ausgesetzt ist. Es ist viel besser, einfache, effektive und gleichzeitig sichere Bewegungen durchzuführen, wie z. B. Erweiterungen in einem Blocksimulator und ähnliche Bewegungen. Verfolgen Sie keine Gewichtung. Das Volumen der Ladung und die Intensität des Aufpralls sind viel wichtiger als die Größe des Arbeitsgewichts!
  • Welches ist besser, um Übungen für den Trizeps mit Hanteln zu wählen? Auf jeden Fall diejenigen, die die Ellbogengelenke nicht negativ belasten. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen und intensiver zu arbeiten. Darüber hinaus niemals zum Nachteil der richtigen Technik arbeiten, um Bewegungen auszuführen, weil Sie den Muskel effektiv genug belasten und sich nicht durch Ihre eigene Dummheit verletzen wollen? Eine gute Option wäre die Verlängerung der Hantel hinter dem Kopf. Sie können auch versuchen, auf der Bank liegende Hanteln zu strecken. Eine gute Option wäre die Verlängerung der im Hang stehenden Hantel. Die Hauptsache ist, dass in allen Fällen eine einheitliche und ausreichend gründliche Untersuchung der notwendigen Trizepsbündel erfolgen sollte.
  • Kann man schnell aufpumpen? Die Antwort ist einfach. Um kleine Muskelgruppen aufzubauen (und der Trizeps nimmt im Vergleich zum Rest des Körpers nicht zu viel in Prozent ab), müssen Sie grundlegende Übungen durchführen, um die Muskelgruppen auf komplexe und nicht punktuelle Weise zu belasten. Danach können Sie eine Punktbeschneidung anwenden. Und glauben Sie mir, in diesem Sinne wird es am effektivsten sein. Also, hab Geduld. Ein anständiges Ergebnis in Grundübungen wird nicht in einem oder sogar zwei Jahren erreicht. Manchmal trainieren Menschen jahrelang, um mächtige Arme zu schütteln. Aber wie immer hängt alles von Ihren Zielen ab. Kleine Ziele werden schneller erreicht, wenn alle notwendigen Voraussetzungen erfüllt sind.

Was Sie in Ihrem Trainingsarsenal verwenden sollten

Im Folgenden finden Sie die effektivsten und nützlichsten Übungen für die Entwicklung dieser Muskelgruppe. Es ist wichtig zu bedenken, dass sie technisch korrekt ausgeführt werden müssen und nicht besonders nach Gewicht streben. Wie man sie richtig durchführt, kann nur ein kompetenter und erfahrener Trainer vollständig erklären.

  • Bankdrücken. Die klassische Grundübung. Trizeps, Schultern, Brust, Latissimus, Unterarme, Bizeps, eine kleine Taille und Beine. Wenn Sie einen kräftigen Schultergürtel entwickeln möchten, führen Sie das Bankdrücken durch. Arbeiten Sie in einem großen Volumen und einer Vielzahl von Wiederholungen mit einem angemessenen Gewicht. Jagen Sie nicht nach einem großen Arbeitsgewicht - es überlastet nur das Zentralnervensystem und die Gelenke. Beginnen Sie mit einem relativ geringen Gewicht und erhöhen Sie die Last allmählich. In Grundübungen ist es besonders wichtig, die Last richtig zu fahren. Es ist wichtig, die korrekte Ausführungstechnik einzuhalten. Beginnen Sie bei Bedarf mit einem kompetenten Trainer, der Sie mit der Ausrüstung versorgt und Sie in die Grundlagen des Krafttrainings einführt.
  • Presse liegend schmalen Griff - als Option für den Trizeps ist in vielen Räumen sehr beliebt. Die Hauptsache ist, die Empfindungen in den Ellbogengelenken zu überwachen. Beginne zu verletzen - gehe zu einer anderen Übung. Es ist sehr wichtig, sich der Breite des Griffs kompetent anzunähern. Wir empfehlen keine besondere Verengung, der Griff sollte es ermöglichen, in einem großen Volumen und einem großen Bereich von Wiederholungen mit einem starken Gewicht zu arbeiten.
  • Erweiterung im Blocksimulator. Diese Übung wurde bereits oben besprochen. Das einfachste, sicherste, eines der effektivsten. Ausnahmslos für alle Sportler geeignet. Bei der Ausführung ist es wichtig, die Belastung des Trizeps isoliert zu betonen. Arbeiten Sie in einem großen Volumen und einer Vielzahl von Wiederholungen mit einem angemessenen Gewicht.
  • Eine gute Option wäre die Verlängerung der Hantel hinter dem Kopf. Sie können auch die Verlängerung der auf der Bank liegenden Hantel, die Verlängerung der im Hang stehenden Hantel, ausprobieren. Die Hauptsache ist, dass in allen Fällen eine einheitliche und ausreichend gründliche Untersuchung der notwendigen Trizepsbündel erfolgen sollte.

Denken Sie daran, dass Sie Schritt für Schritt eine Vielzahl von Übungen mit Hanteln für die Entwicklung des Trizeps meistern müssen. Dazu müssen Sie sich an einen erfahrenen Trainer wenden.

Lassen Sie uns zusammenfassen. Zu Hause den Trizeps zu pumpen ist eine machbare Aufgabe. Die Hauptsache ist, ein paar einfache Regeln zu befolgen. Während des Heimtrainings ist der Schlüssel zum Erfolg die Regelmäßigkeit der Durchführung des beschriebenen Trainingszyklus. Aus diesem Grund sollten Sie das Schicksal nicht in Versuchung führen und keine traumatischen Übungen ausführen, die die Gelenke und den gesamten Körper zusätzlich belasten. Es ist viel besser, einfache, effektive und gleichzeitig sichere Bewegungen wie das Richten in einem Blocksimulator und ähnliche einfache Bewegungen auszuführen. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen und intensiver zu arbeiten. Arbeiten Sie außerdem niemals zu Lasten der korrekten Technik der Bewegungsausführung.

Wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt, sollten Sie sich so schnell wie möglich um sich selbst kümmern. Es ist wichtig, richtig zu trainieren. Es ist nicht so schwierig, wie es scheint. Es reicht aus, ein Ziel zu setzen und kleine, aber systematische und dauerhafte Schritte in diese Richtung zu unternehmen. Geben Sie zuerst schlechte Gewohnheiten auf und bringen Sie sich dann nach und nach bei, sich an das Regime zu halten. Für Sport braucht man gesunden Schlaf und richtige Ernährung.

Glaub mir, die Zeit vergeht wie im Flug. Sie werden nicht bemerken, wie drei Monate, sechs Monate, ein Jahr oder sogar mehrere Jahre vergehen. Für einen Sportler ist das alles irrelevant. Nur das Ziel ist sinnvoll. Und Ihr Ziel ist es, gesund, stark, für alle Widrigkeiten gerüstet und ein Vorbild zu sein. Denken Sie daran, dass nüchterner Zustand viel heller und produktiver ist als jede betrunkene Raserei. Wenn Sie eine glänzende Zukunft für sich und Ihre Lieben wollen, dann geben Sie die Verwendung dieses Giftes sofort auf. Bessere Bewegung, einen gesunden Lebensstil beginnen, Ihre Zeit mit etwas Hellem und Produktivem füllen. Glauben Sie mir, es ist viel interessanter als jeder, selbst der beste Alkohol. Und du wirst glücklich sein!

Vorbereitung auf das Training

Trizeps sind genau die Themen der Muskeln, die in der Lage sind, die Größe der Arme visuell zu vergrößern und sie so groß wie möglich zu machen. Indem man sie und nicht den Bizeps entwickelt, kann man das Volumen der Arme merklich vergrößern.

Der Schlüssel zum Erfolg des Heimtrainings liegt darin, dass die nachfolgend beschriebenen Übungen regelmäßig durchgeführt werden und die Belastung schrittweise erhöht wird. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie einen gesunden Schlaf und eine gute Ernährung.

Vorbereitung ist zum Aufwärmen. Sie können nicht nur leicht turnen, Muskeln und Gelenke aufwärmen, sondern auch Herz-Kreislauf-Übungen in Form von Laufen oder Übungen auf einem Herz-Kreislauf-Gerät, falls Sie eines zu Hause haben, hinzufügen.

Denken Sie daran, dass nur Ihr Wunsch, Ergebnisse zu erzielen, von der Effektivität des Trainings abhängt. Die nachfolgend beschriebenen Übungen sind sowohl für Jungen als auch für Mädchen geeignet. Gleichzeitig ist es notwendig, die Struktur der gepumpten Muskeln zu verstehen, um zu verstehen, wo im Körper und wie sie belastet werden sollten. Lassen Sie uns diesen Moment weiter sortieren.

Was ist Trizeps?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die Struktur des Trizeps zu verstehen. Dies hilft, die richtigen Übungen zu machen und dabei zu fühlen, welcher Teil des Muskels zur Arbeit gebracht wird.

Das Erste, was zu verstehen ist, ist, dass dank des Trizeps jede Armbewegung stattfindet. Gleichzeitig stellt es die Verbindung zwischen Humerus und Ulna her. Es wird "Trizeps" genannt, da es aus 3 "Komponenten" besteht, die als Köpfe bezeichnet werden:

Es befindet sich auf dem Handrücken, näher am Schultergelenk. Sie kann durch Zurückbewegen der Hand hinter den Koffer aktiviert werden. Das Kraftpotential der Hände ist genau der Trizeps.

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Französisches Bankdrücken

Die Ellbogen sollten an einem Ort bleiben.

Für die Ausführung benötigen Sie eine Bank oder zwei nebeneinander stehende Hocker, die Ihr Gewicht tragen können.

Professionelle Trainer empfehlen nach wie vor den Kauf einer Spezialbank, die in jedem Sportgeschäft erhältlich ist. Vorgehensweise:

  • Sie müssen auf der Bank liegen, damit Ihr Rücken völlig entspannt ist.
  • Sie sollten zwei Hanteln oder eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht nehmen. Die Belastung mit jedem Training sollte schrittweise erhöht werden.
  • Wenn Sie eine Kurzhantel oder eine Langhantel nehmen, sollte ein Abstand von 40 cm zwischen Ihren Händen eingehalten werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände mit dem Handrücken zum Gesicht zeigen. In diesem Fall ist die Positionierung der Hände korrekt.
  • Bewegen Sie Ihre Hände vorsichtig hinter den Kopf. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in der gleichen Ebene zu halten.
  • Biegen und beugen Sie die Ellbogengelenke, vergessen Sie nicht, tief zu atmen. 10-12 Wiederholungen durchführen. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze zu machen.
  • Stehen Sie nach dem letzten Versuch auf, atmen Sie ein paar Minuten ein und nehmen Sie ein paar Schlucke Wasser. Sie können jetzt mit der nächsten Übung fortfahren.

Laufen mit Hanteln

Es ist möglich, sowohl mit einer Hantel als auch mit zwei Hanteln zu trainieren

Es kann eine Alternative zur ersten Übung sein, wenn Sie nur eine Hantel zu Hause haben. Es ist notwendig:

  • Setz einen Stuhl. Legen Sie sich so darauf, dass die Schulterblätter auf der Oberfläche aufliegen.
  • Halten Sie die Hantel so in der Hand, dass der Handrücken zum Gesicht zeigt.
  • Halten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer freien Hand, heben Sie Ihren Arm mit Hanteln an und führen Sie 10 Flexionen und Extensionen durch. Stellen Sie sicher, dass der Ellbogen auf keinen Fall nach vorne rollt. Wechseln Sie nach Abschluss der Annäherung Ihre Hand. Alles was Sie brauchen, um 3-4 Ansätze zu machen. Denken Sie an die richtige Atmung - senken Sie Ihre Arme, während Sie einatmen und die Hantel beim Ausatmen nach oben drücken.

Es ist wichtig, während des Trainings richtig zu atmen. Versuchen Sie auch, den Puls, den Druck vor und nach dem Training zu messen, um den Zustand des Körpers unabhängig zu überwachen und Überspannungen zu vermeiden.

Übung auf den Stufenbarren

Diese Übung gilt als eine der effektivsten, da während der Ausführung viele Muskelgruppen vorhanden sind. Technik:

  1. Sie müssen Ihre Hände in einem Abstand von den Schultern auf die Stangen legen.
  2. Das Gehäuse sollte immer senkrecht zum Boden stehen.
  3. Es ist unmöglich, sich zu beugen oder die Arme zu weit zu strecken, dies macht die Übung unbrauchbar.
  4. Es ist notwendig, das Gehäuse an den Händen abzusenken, bevor eine Ecke von 90 Grad in einem Ellbogen gebildet wird.

Wenn Sie diese Übung zu Hause machen möchten, müssen Sie 3 Stühle nehmen. Sie müssen sich an den äußersten Punkten eines gleichschenkligen Dreiecks befinden. Zwei von ihnen ersetzen die Stangen selbst, und die dritte stützt die Beine und ermöglicht es Ihnen, den Körper gemäß der Übungstechnik abzusenken.

Es ist wichtig, Arme und Beine in der Mitte des Hockers zu platzieren. Es wird empfohlen, die Füße auf einen Hocker auf den Socken zu legen.

Französisches Bankdrücken mit einem Arm sitzend

  1. Setz dich auf einen Stuhl und halte deinen Rücken gerade.
  2. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, die zweite sollte frei sein.
  3. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, sodass der Handrücken nach oben zeigt.
  4. Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, während Sie spüren sollten, wie sich der Trizeps ausdehnt.
  5. Strecken Sie Ihren Arm mit einer schnellen Bewegung.
  6. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle den Besitzer.

Versuchen Sie, damit der Ellbogen der Arbeitshand nicht baumelt und herumläuft.

Diese Übung wird nicht empfohlen für Personen, die den Arm für sechs Monate traumatisiert haben, sowie für Personen, die zuvor nicht trainiert haben. Machen Sie nicht mehr als 5 Ansätze, um ein Bänderbrechen zu vermeiden. Die Intensität der Belastung sowie die Häufigkeit von Wiederholungen sollten allmählich zunehmen. Vergessen Sie nicht richtig zu atmen.

Armverlängerung im Hang

Wie auch bei anderen Übungen sollte der Ellbogen an einer Stelle fixiert werden.

  • Nehmen Sie eine stehende Position ein.
  • Beugen Sie sich mit einer Hand vor und drücken Sie auf einen Hocker oder eine Bank.
  • Nehmen Sie mit Ihrer freien Hand die Hantel (die Position des Handrückens spielt keine Rolle), und nehmen Sie die Hantel zurück. Der Ellbogen sollte auf Schulterhöhe sein. Die Hand sollte eine gerade Linie sein und näher am Körper sein.
  • Lassen Sie die Hantel herunter, damit die Hand die Position des Buchstabens „L“ einnimmt.
  • Strecken Sie mit einem Ruck Ihren Arm in die Ausgangsposition.
  • Hände wechseln.
  • Nehmen Sie drei Sätze pro Hand, ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie wieder mehrere Sätze.

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, ist es zu früh, um dies zu tun. Denken Sie daran, dass eine übermäßige Belastung in den ersten Trainingstagen mit negativen Konsequenzen verbunden ist.

Push-ups engen Griff

Dies ist eine der effektivsten Übungen, die Sie zu Hause machen können. Es wird den Effekt, der nach den vorherigen Übungen erzielt wurde, perfekt festigen.

  1. Unterstützen Sie die Bauchlage.
  2. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Ellenbogen an den Körper gedrückt. Stellen Sie sicher, dass diese Bedingung erfüllt ist.
  3. Lassen Sie sich nach unten fallen, sodass sich Ihre Arme allmählich zum Körper beugen.
  4. Erhebe dich sanft.
  5. Mache 10 Ansätze. Mit jedem Training müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, können Sie Ihre Hände näher beieinander legen. In dem Moment, in dem sie sich unter der Körpermitte befinden, ist die Belastung des Trizeps maximal.

Wir verwenden Gummi

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Das Wesentliche der Übung ist es, die Arme bis zur Höhe der Hüften zu strecken.
  3. Es ist wichtig, die Spannung des Gummikabels zu überwachen. Sie müssen es auf diese Weise befestigen (oder eine bestimmte Strecke zurücklegen), damit die Spannung etwas stärker als angenehm ist.

Allgemeines Trizeps-Programm

Für die übliche Entwicklung des Trizeps ist dieses Programm nützlich, da es Erleichterung und Gewichtszunahme bringt. Es wird eine regelmäßige Ausführung erfordern:

  1. Französisches Bankdrücken.
  2. Drücken Sie mit einer Hand in sitzender Position.
  3. Armverlängerungen im Hang.

Jede dieser Übungen muss zwölfmal mit drei Ansätzen durchgeführt werden.

Erwerb von Machtpotential

Jede Muskelstruktur hat ein Kraftpotential, d.h. dieser zum Zeitpunkt des Aufpralls gemessene Leistungsparameter. Um diesen Indikator zu erhöhen, müssen Sie dieses Programm aus den folgenden Übungen ausführen:

  1. Schmalen Griff drücken.
  2. Französische Presse
  3. Bankdrücken.

Jede Übung wird 8 Mal im Ansatz durchgeführt, was mindestens 5 Mal sein muss.

Wir schwingen Trizeps im Fitnessstudio

Zum Pumpen von Trizeps gibt es auch viele Übungen. Wir werden die am häufigsten verwendeten und effektivsten in Betracht ziehen, und wenn Sie diese ausführen, werden Sie keine sekundären benötigen.

Wie bereits in anderen Artikeln wiederholt erwähnt, sollten Sie nicht für eine Muskelgruppe arbeiten. Wenn Sie beispielsweise nur den Trizeps schwingen, erhalten Sie letztendlich keine schönen Hände.

Untersuchen Sie qualitativ alle Muskeln der Arme, von den Händen bis zu den Schulterblättern. Folgen Sie der Technik der Ausführung, Ausschnitte und dann ist der Erfolg garantiert.

Wie wir aus dem vorherigen Artikel wissen, ist der Trizeps der Trizepsmuskel der Schulter. Hat eine Stelle auf dem Handrücken, wenn dieser Muskel gut entwickelt ist, erscheint beim Betrachten sofort das Hufeisenbild. Trizeps ist für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich.

Schmales Bankdrücken mit Langhantel

Aufgabe: Pumpen des oberen Teils des Trizeps, der oberen Brust und der vorderen Deltas. Entwickelt auch Stärke, Volumen, erhöht die Dichte des Trizeps.

Anzahl der Ansätze: 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Performance-Technik

1) Nehmen Sie eine horizontale Bank und stellen Sie sie unter die Stangenständer. Stellen Sie sie so ein, dass sich der Hals in dem Moment, in dem Sie darauf liegen, genau über Ihrem Kopf befindet, vorzugsweise auf Augenhöhe.

2) Setzen Sie sich auf die Bank, beugen Sie sich ein wenig in den unteren Rücken und achten Sie darauf, dass der Rest des Körpers, dh Kopf, Schultern und Rückenmuskeln (Gesäß) fest gegen die Bank gedrückt werden.

Es kommt auch vor, dass die Stangenständer fehlen, in solchen Fällen wird ein Partner benötigt, um die Stange zu füttern und zu empfangen.

3) Griff Nehmen Sie den oberen Griff. Machen Sie bei der Durchführung der Trizepsübung den Abstand zwischen den Handflächen kleiner als die Breite der Schultern. Die Einstellung der Weite hängt ab von: der Art des Halses und Ihrer Fähigkeit, die Hantel mit Gewicht zu halten.

4) Der nächste Schritt besteht darin, die Stange nach oben zu drücken, bis die Arme vollständig ausgefahren sind. Der Hals sollte eine Position über dem Hals einnehmen.

5) Wir atmen tief ein und fixieren den Atem, senken die Hantel auf die Brust bis zum Boden.

6) Sobald das Griffbrett die Brust berührt, ohne unnötig anzuhalten, drücken Sie es sofort nach oben.

7) Nachdem Sie den schwierigsten Teil des Lifts passiert haben, atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel.

8) Am höchsten Punkt machen wir eine kleine Pause, in der Sie Ihren Trizeps so weit wie möglich belasten müssen.

9) Achten Sie während der Ausführung des Sets auf die Ellbogen. Ihre Bewegung sollte entlang der Seiten erfolgen und nicht an den Seiten auseinander gehen. Beuge deine Arme in einer vertikalen Ebene. Mache die Übung nicht sehr schnell und sehr langsam, sondern in mäßigem Tempo.

Einige Tipps:

1. Übung für den Trizeps "Presse engen Griff" muss in der Anfangsphase des Trainings dieser Muskeln erfolgen, dies wird das maximale Gewicht ermöglichen.

Bei einer schmalen Griffpresse wird für diese Muskelgruppe das größte Gewicht verwendet als bei den anderen Übungen.

2. Kontrollieren Sie den Hals, ohne ihn nach rechts oder links abzulassen. Um es in der Anfangsphase unter Kontrolle zu halten, nehmen Sie den rechten Griff, wobei Sie die Handflächen von der Mitte des Halses aus gleich positionieren. Sie können den EZ-Hals verwenden - es ist einfacher, die Stange zu steuern.

3. Halten Sie nicht am unteren Punkt an. Durch die Pause verlagern Sie die Last vom Trizeps auf die Brustmuskulatur. Sobald die Stange die Brust berührt, beginnen Sie sofort, sie hochzudrücken. Es ist verboten, die Hantel aus der Brust zu springen.

4. Das Atmen im Moment des Absenkens der Stange ermöglicht eine stärkere Anstrengung und geht mit einer starken Fixierung der Wirbelsäule in der richtigen Position einher.

5. Indem Sie Ihren Rücken krümmen, helfen Sie sich dabei, die Hantel mit Ihrem Körper zusammenzudrücken. Dies ist also keinesfalls notwendig! Zum einen können Sie die Wirbelsäule beschädigen und zum anderen die Schwungmuskulatur entlasten.

6. Nehmen Sie keinen zu engen Griff, da Sie sonst gezwungen sind, die Ellbogen zur Seite zu schieben, was nicht sehr gut ist. Die Trizepsbelastung wird verringert und es besteht die Gefahr, dass die Kontrolle über die Langhantel verloren geht.

Denken Sie daran: Je mehr Sie mit einem großen Hals arbeiten, desto weiter müssen Sie greifen, um das Gleichgewicht der Langhantel zu kontrollieren. Es wird empfohlen, einen kurzen Hals zu verwenden.

7. Achten Sie beim Sitzen auf der Bank darauf, dass sich der Hals über Augenhöhe und in der Ausgangsposition - genau über dem Hals - befindet. In der unteren Position sollte sich die Stange am unteren Punkt der Brust befinden.

Französisch Bankdrücken EZ-Bar sitzen

Aufgabe: den hinteren langen Kopf des Trizeps, insbesondere dessen unteren Teil, pumpen. Details auch der lange Kopf des Trizeps.

Anzahl der Ansätze: 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Performance-Technik

1) Stellen Sie die Rückenlehne unserer Bank in eine vertikale Position, setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie die Füße gut auf den Boden. Sie können einfach sitzen, ohne Rücken.

2) Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich ein wenig in der Lende.

3) Fassen Sie unsere EZ-Stange eng an, denn die gekrümmten Teile des Halses, das heißt Ihre Handflächen, sollten sich gegenseitig ansehen und den Griff zwischen Ihren Handflächen kürzer als die Breite Ihrer Schultern machen.

4) Schieben Sie die Langhantel nach oben, sodass sich der Hals über Ihrer Krone befindet. Der Körper und die Arme sollten gerade und in aufrechter Position sein.

Heben Sie Ihr Kinn an oder platzieren Sie es parallel zum Boden. Mit allen Punkten gelangen Sie in die richtige Ausgangsposition.

5) Aus der Ausgangsposition atmen wir tief ein und fixieren unseren Atem, indem wir die Ellbogen beugen und den Nacken am Kopf senken.

6) Während des Laufs folgen wir der Oberarmehre (vom Ellbogen bis zur Schulter), sie sollten fixiert sein.

7) Die Stange sollte hinter dem Kopf abgesenkt werden, bis der Trizeps vollständig gestreckt ist. Halten Sie nicht am Endpunkt an, sondern strecken Sie den Trizeps so weit wie möglich und ziehen Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position.

8) Ausatmen sollte nur nach einer vollständigen Streckung der Arme oder nach dem Passieren des schwierigsten Teils erfolgen.

9) Am höchsten Punkt machen wir eine kurze Pause und maximieren die Stärke des Trizeps.

Einige Tipps:

1. Runden Sie den Rücken nicht ab. Dazu müssen Sie die Taillenmuskeln anspannen und die Wirbelsäule in S-Form halten.

2. Ellbogen, Körper, Schultern und Beine sollten bis zum Ende der Übung unbeweglich bleiben. Das einzige, was sich bewegt, ist das Ellbogengelenk.

3. Um eine maximale Kontraktion von langem Trizeps und Ulna zu erzielen, strecken Sie das Ellbogengelenk so weit wie möglich aus.

4. EZ-Hals ist praktischer als ein gerader, es reduziert die Belastung des Handgelenks durch die gegeneinander gedrehten Handflächen.

5. Verwenden Sie keine sehr schwere Langhantel, da dies zu einer Verrundung des Rückens führt, die mit Verletzungen behaftet ist.

6. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie nicht genügend flexible Schultergelenke haben.

7. Bewegen Sie während der Übung Ihre Ellbogen nicht nach vorne, da die Gefahr besteht, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

8. Wenn diese Übung für Sie schwierig erscheint, können Sie versuchen, sie im Stehen auszuführen. Auf diese Weise können Sie zusätzliche Muskeln verwenden, wodurch es einfacher wird, die Stange über dem Kopf zu halten.

Französisches Bankdrücken im Sitzen

Aufgabe: Das Pumpen des langen Hinterkopfes des Trizeps ermöglicht es Ihnen, den Trizeps vom Bizeps zu trennen.

Anzahl der Ansätze: 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Performance-Technik

1) Suchen Sie den gewünschten Simulator und stellen Sie den gewünschten Griff ein (gerade oder gebogen).

2) Wir setzen uns auf die Bank, der Rücken ist auf den Block gerichtet, die Füße ruhen auf dem Boden. Der nächste Schritt besteht darin, die Arme zu strecken und sie im Ellbogengelenk hinter dem Kopf zu falten. Bitten Sie Ihren Partner, einen Griff zu feilen.

Fassen Sie mit dem Griff einen schmalen Griff an, dh die Handflächen zeigen zur Decke, und der Abstand zwischen ihnen ist geringer als die Breite der Schultern.

3) Beugen Sie sich ein wenig in den unteren Rücken und verriegeln Sie den Oberkörper in einer vertikalen Position.

Arme hinter dem Kopf gebeugt, Ellbogen seitlich leicht auseinander und nach oben gerichtet, die Augen nach vorne gerichtet - dies ist Ihre Ausgangsposition.

4) Wir atmen tief ein und korrigieren den Atem. Strecken Sie die Arme aus, drücken Sie den Hals nach oben und halten Sie die Ellbogen fest.

5) In der höchsten Position sollten die Arme vollständig gestreckt sein und der Griff sollte sich über den Augenbrauen befinden.

6) Der nächste Schritt ist das Ausatmen und Fixieren der Arme in einer geraden Position. Atmen Sie ein und senken Sie den Griff vorsichtig hinter den Kopf. Machen Sie am tiefsten Punkt keine Pause, fahren Sie sofort mit der Übung fort.

Einige Tipps:

1. Behalten Sie die Position des Rumpfes und des Rückens im Auge. Der Oberkörper sollte gestreckt und die Lende leicht gewölbt sein. Die Muskeln der Lende sollten bis zum Ende der Übung nicht entspannt sein.

Sobald sich diese Muskeln entspannen, wird der Rücken sofort abgerundet und der Korpus vorwärtsbewegt, dies kann zu Tränen führen - es kommt zu einer Kompression der Bandscheiben, was zu Verletzungen führt.

2. Strecken Sie am oberen Punkt Ihre Arme vollständig aus - so können Sie die Schwungmuskeln so gut wie möglich nutzen. Im Prinzip ist dies das, was wir brauchen.

3. Stellen Sie sicher, dass der obere Teil der Arme (von der Schulter bis zum Ellbogen) maximal einen vertikalen Zustand einnimmt und in einer festen Position bleibt, ohne verschiedene Bewegungen auszuführen.

Wenn Sie Ihre Ellbogen nach vorne ziehen, entlasten Sie Ihren Trizeps, deshalb sollten Sie dies nicht tun.

4. Richten Sie Ihren Blick gerade und halten Sie Ihr Kinn gerade. Wenn Sie den Kopf senken, kommt es zu Wirbelsäulenrundungen - dies kann gesundheitsschädlich sein.

5. Die Hauptrolle in dieser Übung spielt nicht das Maximalgewicht, sondern die Ausführungstechnik und die richtige Bewegungsform.

6. Die französische Bank wird sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt. Das Stehen wird jedoch durch zusätzliche Muskeln erleichtert.

Drücken Sie im Blocksimulator nach unten

Aufgabe: Die lateralen (lateralen) und langen Köpfe des Trizeps pumpen. Dient perfekt dazu, den lateralen Teil dieser Muskeln hervorzuheben.

Anzahl der Ansätze: 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Performance-Technik

1) Wir klammern den Seilgriff an das Kabel, das durch den oberen Block führt. Verlassen Sie den Simulator und nehmen Sie den Griff, neutraler Griff, dh Ihre Handflächen sind aufeinander gerichtet. Beinposition: geteilt oder parallel.

2) Der Körper kann leicht nach vorne geneigt werden, 10-15 Grad, unsere Ellbogen sind auch leicht nach vorne positioniert. In dieser Position sollte das Kabel gestreckt und die Hände auf Schulterhöhe gelegt werden.

3) Wir nehmen einen tiefen Atemzug und fixieren den Atem mit nach unten gebeugten Armen, während die Ellbogen versuchen, so nah wie möglich an den Seiten zu bleiben.

4) Wir bewegen auch unsere Ellbogen nicht, bewegen den Körper nicht nach vorne und hocken nicht. Alle Körperteile mit Ausnahme des Ellbogengelenks müssen stationär bleiben.

Ein wichtiger Punkt! Wenn Sie Ihre Arme strecken, drehen Sie langsam die Hände und schieben Sie die Arme zur Seite, sodass die Handflächen nach dem vollständigen Strecken der Arme auf die Hüften zeigen.

5) In dem Moment, in dem Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, atmen wir aus und fixieren diese Position für einige Sekunden. Fahren Sie dann mit der nächsten Wiederholung fort.

Einige Tipps:

1. Um den langen Kopf des Trizeps gut zu dehnen, neigen Sie den Körper nach vorne und strecken Sie die Ellbogen vor dem Körper.

2. Lockern Sie zum Zeitpunkt der Trizepsübung nicht den Griff und legen Sie Ihre Hände nicht in die Handgelenke.

3. Wir ziehen auch den Unterarm und die Hand in einer Linie.

4. Zum Zeitpunkt der Handumdrehung, wenn die Handflächen auf die Oberschenkel gerichtet sind, verstärkt sich die Kontraktion des Trizeps.

5. Schieben Sie den Körper nicht nach vorne und bewegen Sie die Ellbogen nicht nach hinten, da dies die Arbeit des Trizeps erleichtert, indem Sie andere Muskeln verbinden.

Drücken Sie mit einer Hand gegen den Griff nach unten

Mission: Pumpen des lateralen und medialen Kopfes des Trizeps. Enthält auch das Zeichnen von Details und das Binden von Trizeps.

Anzahl der Ansätze: 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Performance-Technik

1) Die rechte Hand befindet sich seitlich zum Simulator und sollte sich in der gleichen vertikalen Ebene wie die obere Einheit befinden.

2) Bringen Sie den D-förmigen Griff am Kabel an und fassen Sie ihn von unten an, dh Ihre Handfläche zeigt nach oben. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück, um sicherzustellen, dass der Arm vor dem Körper ausgestreckt ist.

3) Akzeptieren Sie die Ausgangsposition: Begradigen Sie Ihre Schultern, richten Sie eine kleine Ablenkung im unteren Rückenbereich aus und begradigen Sie Ihren Rücken selbst.

Die Hand, mit der Sie die Übungen ausführen, sollte gebogen und so nah wie möglich an der rechten Seite platziert werden. Die Unterarme sollten in einer Linie mit dem Kabel und in Richtung der oberen Einheit gestreckt werden. Spannen Sie das Kabel, bevor Sie Lasten an den Anschlägen anheben. Diese Position ist der Ausgangspunkt.

4) Wir atmen ein und fixieren den Atem. Die Muskeln ziehen den Griff in die untere Position und strecken den Arm im Ellbogen vor dem Kabel.

5) Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, atmen Sie aus und belasten Sie die Muskeln des Trizeps so weit wie möglich. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

6) Dann gibt es eine sanfte Biegung der Arme vor dem Körper selbst, der Griff sollte die Höhe der Brust erreichen, die Last sollte die Anschläge nicht berühren.

7) Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf der einen Seite ausgeführt haben, drehen Sie die andere Seite zum Simulator und machen Sie auf der anderen Seite die gleiche Menge. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist moderat.

Einige Tipps:

1. Versuchen Sie vom Beginn bis zum Ende der Übung nicht, die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken zu lockern. Versuchen Sie auch, die Wirbelsäule in einem gebeugten Zustand und den Oberkörper in einer aufrechten Position zu halten.

2. Beugen Sie das Handgelenk nicht bis zum Ende der Übung, sondern halten Sie alles in einer Linie: die Hand und den Unterarm.

3. Halten Sie den Ellbogen des Arms, der die Übung ausführt, so nah wie möglich an der Seite des Rumpfes. Wenn Sie den Ellbogen abwehren, wird die Last auf eine andere Muskelgruppe verlagert.

4. Diese Übung kann auch mit zwei Händen ausgeführt werden.

Armverlängerung mit einer Hantel hinter dem Kopf

Aufgabe: Die Oberseite und die Mitte aller drei Köpfe pumpen, die Oberseite des Trizeps zeichnen.

Anzahl der Ansätze: 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Performance-Technik

1) Wir setzen uns auf die Bank und legen unsere Füße fest auf den Boden. Dann nehmen wir die Hantel in die rechte Hand, Sie können in die linke, ohne Unterschied, Ihren Rücken strecken.

2) Heben Sie dann die Hantel in die senkrechte Position. Beugen Sie das Ellbogengelenk und starten Sie damit die Hantel hinter dem Kopf. Der Griff sollte neutral sein, dh die Handfläche zeigt nach vorne, der kleine Finger befindet sich in der oberen Position.

3) Ausgangsposition: Der Ellbogen des Arms, der für die Übung verwendet werden soll, sollte nach oben gerichtet sein, die Position des Rumpfes ist vertikal, die Lende ist leicht gebeugt, das Kinn ist parallel zum Boden.

4) Ausgangsposition einnehmen? Atmen Sie jetzt tief ein und fixieren Sie Ihren Atem, heben Sie die Hantel mit Ihren Trizepsmuskeln. Vergessen Sie nicht, dass die Bewegung nur im Ellbogengelenk ausgeführt werden soll, die anderen Körperteile sind fixiert.

5) Sobald die Hantel den oberen Punkt erreicht und der Arm eine vertikale Position einnimmt, verweilen Sie 1-2 Sekunden und ziehen Sie den Trizeps beim Ausatmen so fest wie möglich an.

6) Biegen Sie im Endstadium den Arm, während sich der Trizeps nicht entspannt, und bringen Sie die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position. Eine kleine Pause und die Ausführung der nächsten Wiederholung.

7) Nachdem Sie die richtige Menge für eine Hand gemacht haben, übertragen Sie die Hantel auf die andere und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Einige Tipps:

1. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drehen Sie ihn nicht. Dies bringt Sie dazu, den Oberkörper nach vorne zu neigen, was einen starken Druck auf die Bandscheiben und das Schultergelenk ausübt. Folgen Sie bis zum Ende des Sets der Ausführungstechnik.

2. Halten Sie den oberen Teil des Arms, und bewegen Sie diesen Spalt von der Schulter zum Ellbogen nicht in vertikaler Position. Andernfalls ist die Wirksamkeit dieser Übung nicht so bedeutend, und die Verschiebung verursacht eine größere Belastung des Ellbogens, was nicht gut ist.

3. Strecken Sie den Arm nicht gerade, bis die Ellbogengelenke blockiert sind.

4. Es kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen gearbeitet werden (dies erleichtert es, den Oberkörper in aufrechter Position zu halten).

Armverlängerung mit einer Hantel im Hang

Mission: Ermöglicht es Ihnen, die Erleichterung des Trizeps auszudrücken, um alle drei Köpfe, meist den unteren Teil, zu pumpen.

Anzahl der Ansätze: 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Performance-Technik

1) Wir finden eine Bank, werden zur Seite und legen uns mit der linken Handfläche und dem gleichen Knie an sie. Wir legen das rechte Bein etwas nach hinten, dies ist notwendig, damit der Körper eine horizontale Position einnimmt.

Der Arm, der den Arm stützt, steht senkrecht zur Bank und muss sich in einem gestreckten Zustand befinden. Sie können Ihr Knie auch verwenden, um keine Betonung zu erzielen, sondern nur, um Ihre Beine auseinander zu spreizen. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass der Rücken im unteren Rückenbereich gebogen ist und der Körper parallel zum Boden verläuft.

2) Wir greifen nach einer Hantel, der Griff ist neutral, das heißt, Ihre Handflächen zeigen zum Körper, spannen Sie Ihre Muskeln an, beugen Sie Ihren Arm, heben Sie Ihren Ellbogen direkt über Ihren Rücken, Sie können auf Höhe Ihres Rückens.

In dieser Position sollte sich im Ellbogengelenk ein rechter Winkel befinden, Ihre Unterarme sind streng senkrecht zum Boden und die Hantel hängt frei.

3) Wir nehmen einen tiefen Atemzug und fixieren unseren Atem, spannen die Muskeln des Trizeps und bemühen uns, den Arm zu strecken, während wir die Oberseite der arbeitenden Hand in einem stationären Zustand halten.

4) Am höchsten Punkt sollte der Arm gestreckt und in einer Linie mit dem Körper oder etwas höher sein.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Nehmen Sie die richtige Position des Körpers ein. Befinden sich Ihre Schultern höher als die Hüften, verringert sich die Amplitude. Dadurch können Sie die Muskeln des Trizeps nicht mehr belasten.

2. Die richtige Technik der Ausführung zieht die Effizienz nach sich. Vergessen Sie nicht, den Atem zu fixieren, um den Körper zu halten.

3. Verwenden Sie keine zu schweren Hanteln.

4. Entfalten Sie den Körper nicht, indem Sie die Schulter anheben - sie kräuselt die Wirbelsäule und nimmt die Last vom Trizeps.

Einfacher Trainingstrizeps zu Hause

Sie beginnen in der Regel mit einem leichten Aufwärmen, um den Körper auf weitere Belastungen vorzubereiten. Wir verbringen 5 bis 10 Minuten damit.

Als nächstes ist die einfachste Übung. Es sieht so aus.

  • Wir machen die Beugung und Streckung der Arme in der Stütze liegend. Aber wir sollten eine Besonderheit berücksichtigen: Wir legen unsere Hände so nah wie möglich aneinander, um ein Dreieck zu bilden. Fixieren Sie die Position so, dass der Trizeps maximal funktioniert. Außerdem leiten wir den Körper leicht nach vorne ab.
  • Die folgende Übung wird als Rückwärtsstoßen von der Bank bezeichnet. Wir brauchen eine Bank oder ein ähnliches Möbelstück.Zum Beispiel ein Stuhl und ein Bett. Es ist wünschenswert, dass sie auf dem gleichen Niveau waren. Die Hände müssen sich auf die Rückseite des Bettes lehnen und die Füße auf den Stuhl legen. Wir fangen an, sie in den Ellbogen zu beugen und zu lösen. Der Körper muss gerade gehalten werden. An den Extrempunkten muss die Position fixiert werden.

In anderen Variationen können Sie diese Übung durchführen, ohne die Beine auf einem Stuhl anzuheben. Liegestütze sind am einfachsten, wenn Sie gleichzeitig die Knie beugen. Dies ist das Niveau, das selbst Anfänger meistern werden. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu hocken.

Eine schwierigere Position - mit ausgestreckten Beinen. Und wenn Sie sie auf eine Höhe heben, ist dies die zeitaufwändigste Option.

Wenn Ihnen diese Übung sehr einfach vorkommt, können Sie Ihre Beine problemlos belasten, auch einen Koffer mit Nägeln.

  • Gehen Sie nicht weit von unseren Einheiten und wir werden Übungen machen, die als Liegestütze von Hannibal bezeichnet werden. Idealerweise wird es an der schwedischen Wand aufgeführt, aber Sie können mit einfacheren improvisierten Mitteln auskommen: Lehnen Sie sich gegen die Rückseite des Bettes und stellen Sie sie so schmal wie möglich ein. Halten Sie den Körper gerade und versuchen Sie, ihn so niedrig wie möglich zu halten. Dann kehren wir auf den ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück und versuchen, bei jeder Übung den Arm am Ellbogen maximal zu beugen und zu strecken. Fühlen Sie, wie Ihr Trizeps funktioniert?
  • Sie können Liegestütze an einem Arm machen. Das heißt, es ist eine ganz normale Körperhaltung, nur eine Hand wird hinter unserem Rücken entfernt oder auf unsere Seite gedrückt. Füße können auf eine Art Plattform gestellt werden oder stehen, um die Aufgabe zu erschweren.
  • Es gibt eine andere Option Liegestütze - am Rande einer Faust. Es ist am schwierigsten, wenn Sie Ihre Hände in das Schloss stecken.
  • Nachdem wir mit Ihrem Gewicht gearbeitet haben, ist es wünschenswert, Gegenstände zu finden, die Sie als Belastung verwenden. Idealerweise handelt es sich um eine zusammenlegbare Hantel mit einem Gewicht von ca. 20 kg. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie mit einem Gewicht von 16 kg auskommen. oder Gewichte hinter dem Kopf. Wir nehmen unser Aggregat, halten es mit leicht gebeugten Armen hinter den Kopf und beginnen, die Hände zu beugen und zu beugen. Wenn das Gewicht Ihrer Ladung für Sie unbedeutend erscheint, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Sie können mit jeder Hand einzeln arbeiten.

Pump Trizeps auf der Bar oder auf den Stufenbarren

Meiner Meinung nach ist dies ein Job für körperlich besser vorbereitete Menschen.

Beginnen wir mit dem Einfachsten. Wir nähern uns dem Brett, nehmen es hoch genug und versuchen, dem Körper eine gerade Linie in einem leichten Gefälle zu geben. Wir beginnen Liegestütze. Dies gibt uns die Möglichkeit, die Bänder aufzuwärmen.

Beim nächsten Anflug gehen wir etwas tiefer. Je näher wir dem Boden kommen, desto schwieriger wird dieser Komplex. Erhöht jeweils die Belastung und den Wirkungsgrad.

Klimmzüge an einem Arm. Der Höhepunkt dieser Übung ist, dass wir nach Belieben hochziehen: Zumindest mit einem Ruck, zumindest sehr langsam. Die Hauptsache ist, sehr sanft abzusteigen und die volle Kraft dieses Muskels zu nutzen.

Weiter ist das GegenteilPush-up auf der Querlatte. Wir werden zu ihrem Rücken und dann, seine Handflächen umklammernd, beugen und beugen wir seine Arme an den Ellbogen.

Der Querbalken sollte sich auf Höhe Ihrer Schultern befinden, und der Körper ist, wenn er richtig ausgeführt wird, vom Boden gelöst. Tatsächlich schwingen Sie in der Luft und beugen und beugen Ihre Arme. Diese Übung ist wichtig, um ziemlich scharf durchzuführen.

Jetzt tu es direktPush-up auf der Querlatte. Dies ist eine sehr schwierige Übung, da Sie nicht nur Ihren Körper im Gleichgewicht halten müssen, sondern auch Ihre Ellbogen beugen und beugen müssen.

Befindet sich in Ihrem Arsenal eine Leiter vom Typ der schwedischen Mauer, dann können Sie sich tiefer bücken und machen Liegestütze. Ellenbogen sollten so nah wie möglich am Körper sein.

Die effektivsten Klassen werden beim Arbeiten mit Barren sein. In diesem Fall gut bewährt Liegestütze auf Stufenbarren. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Körper zu drücken. Es kann kompliziert werden, wenn versucht wird, den Körper parallel zum Boden zu halten.

Natürlich macht es keinen Sinn, hier alles zu tun. Wählen Sie 3 oder 4 Übungen aus diesem Komplex und arbeiten Sie mit ihnen während eines Trainings. Wenn Sie mindestens einige dieser Übungen systematisch ausführen, verwandeln Sie Ihren Trizeps im Allgemeinen schnell in schöne Muskeln.

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