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Wie macht man die Übung Frosch zum Strecken, Beine und Drücken?

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Übung "Frosch" - eine Art Verdrehen, bei dem auf dem Boden oder auf einer Trainingsbank gelegen wird. Es ist oft in Fitnesskomplexen zur Stärkung und Trocknung der Bauchmuskulatur und leichten Dehnung der inneren Oberfläche der Oberschenkel enthalten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, "Frosch" aufzuführen: einen Klassiker, der auf dem Rücken liegt, einen Klassiker, der auf dem Bauch liegt, sowie deren Varianten.

Klassischer "Frosch" auf der Rückseite

Die klassische Übung "Frosch" für die Presse wird auf dem Rücken liegend ausgeführt.

  1. Beugen Sie die Knie und schließen Sie sich Ihren Füßen an. Lassen Sie in dieser Position die Knie herunterfallen, ohne sie zu belasten. Dies ist die Startposition.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich an und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Achten Sie auf einige wichtige Nuancen:
    • Die Lende wird fest auf den Boden gedrückt. Dies trägt zur Position der Beine bei. Deine Knie sind entspannt.
    • Der Hals ist nicht angespannt.
    • Kinn nicht nach vorne ziehen. Körperbewegungen treten nur aufgrund einer Kontraktion der Bauchmuskulatur auf.
  3. Am höchsten Punkt verweilen auf zwei Konten.
  4. Entspannen Sie beim Hinuntergehen nicht die Bauchmuskeln. Sie sollten während der gesamten Übung angespannt sein. Am tiefsten Punkt berühren die Schultern nur den Boden.

Die Hände können sich in jeder Position befinden, die ein Gleichgewicht und eine präzise „Frosch“ -Leistungstechnik bietet: hinter dem Kopf mit gedrehten Ellbogen, hinter dem Kopf nach vorne gerichtete Ellbogen (Foto 1) oder gekreuzt auf der Brust.

15-20 mal wiederholen.

Nicht viele Menschen wissen, dass diese spezielle Übung Teil des sogenannten „Bruce Lee-Komplexes“ ist. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern trocknet sie auch und lindert sie. Daher ist diese Art der Übung "Frosch" bei Frauen beliebt, die keine Muskelmasse, sondern einen flachen Bauch mit einer schönen, aber nicht konvexen Erleichterung benötigen. Die Anzahl der Ansätze steigt von eins auf drei oder vier. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 30 Sekunden.

Komplizierte Option

In dieser Form sieht die Übung „Frosch“ für die Presse (Foto 2) etwas anders aus.

  1. Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie die Beine nach vorne.
  2. Strecken Sie die Arme zur Seite.
  3. Beugen Sie die Knie leicht, ziehen Sie die Beine vom Boden ab und heben Sie sie in einem Winkel von 45 Grad an. Der Körper befindet sich in einer V-förmigen Position. Dies ist die Startposition.
  4. Ziehen Sie die Knie hoch, drücken Sie sie an die Brust und legen Sie die Beine über die Beine.
  5. Drücken Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammen und bleiben Sie für zwei Zählungen in dieser Position.
  6. Zurück in die Ausgangsposition.

Um die Übung zu erschweren, halten Sie in der Ausgangsposition Ihre Beine auseinander.

Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, strecken Sie Ihre Arme nach hinten und drücken Sie sie gegen den Boden. Halten Sie sie während des gesamten Sets in dieser Position. Dadurch wird die Taille entlastet (was die Bauchmuskulatur sehr stark belastet, wenn sie nicht mit der Belastung zurechtkommt).

10-15 mal wiederholen.

Klassischer "Frosch" am Bauch

Weniger bekannt ist die Froschübung am Bauch. Wie man diese Option macht, wissen viele Leute, aber unter einem anderen Namen - "Basket". Yogis kennen ihn als Dhanurasanu oder die Haltung des Bogens. Dehnen Sie damit die Bauchmuskeln, stärken Sie den Rücken, erhöhen Sie die Flexibilität der Wirbelsäule und straffen Sie das Gesäß.

  1. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Gerade Beine gestreckt. Arme liegen am Körper.
  2. Beuge deine Knie und hebe so viel wie möglich nach oben.
  3. Versuchen Sie mit Ihren Händen, die Knöchel zu erreichen und sie zu ergreifen. Wenn es nicht klappt, heben Sie einfach die nach hinten gestreckten Arme extrem hoch.
  4. Belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und bleiben Sie für zwei Scheine in dieser Position. (Bild 3).
  5. Entspannen Sie die Presse nicht, wenn Sie nach unten gehen. Halten Sie es ständig auf Trab.

Wiederholen Sie 5-10 mal.

Übung "Frosch" auf dem Bauch - eine leichte Version

Die vorherige Übung ist für Anfänger möglicherweise nicht ausreichend. Dann können Sie eine leichte Version von "Fröschen" auf dem Bauch herstellen, um die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken. Im Yoga wird es Naukasana (Bootspose) genannt und gilt als eine gute Methode zur Verjüngung des Körpers und zur Verbesserung der Verdauung.

  1. Leg dich auf den Bauch. Die geraden Beine sind ausgestreckt und liegen auf dem Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt und liegen ebenfalls auf dem Boden.
  2. Heben Sie die Beine und strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus. Den ganzen Körper belasten.
  3. Bleiben Sie in dieser Position für zwei Konten. (Bild 4).
  4. Senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden, aber entspannen Sie nicht Ihren Magen.

10-15 mal wiederholen.

Diese Art von "Fröschen" soll auch die Verspannungen der Bauchmuskulatur ausgleichen.

Die angegebene Anzahl von Wiederholungen - das Minimum für jede der Optionen. Damit eine Übung "Frosch" effektiv ist, muss die Anzahl alle zwei Wochen um 5 erhöht werden.

Prävention von Krampfadern

Durch die aktive Durchblutung wird beim Ausführen der Übung "Frosch" das Risiko von Venenerkrankungen, Gefäßthrombusbildungen und Krampfadern verringert. Viele verwenden diese physikalische Technik ausschließlich zur Vorbeugung dieser Krankheiten. Bitte beachten Sie, dass die Übung „Frosch“ nicht durchgeführt werden kann, wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Venen haben.

Muskelaufbau

Froschübungen eignen sich hervorragend als Ergänzung zu einer engen Diät. Während des aktiven Gewichtsverlusts ist es wichtig, den ohnehin schon stressigen Körper nicht mit anstrengenden Workouts zu belasten, aber nicht zu vergessen, dass Muskeln gestrafft und in guter Form gehalten werden müssen. "Frosch" - die beste Option dafür. Diese Übungen erschöpfen nicht den Körper und stellen das "richtige" Muskeltempo ein, wodurch die Muskeln gestärkt und gestrafft werden. Dies gilt insbesondere für die Fuß- und Bauchabteilungen.

Drucknormalisierung

Seltsamerweise kann aber eine so einfache Übung, wie "Frog", den Druck normalisieren. Aufgrund des reibungslosen Trainings und der richtigen Atmung kommt es bei regelmäßiger Anwendung dieser Technik zu einer Abnahme der Anfälle plötzlicher Blutdruckstöße. Daher kann der "Frosch" nach allen Sicherheitsmaßnahmen auch im Erwachsenenalter durchgeführt werden.

Übung Frosch mit einem Sprung

Übung "Frosch" auf dem Rücken

Die Ausführung der Übung "Frosch" am Rücken ist identisch mit der obigen Übung am Bauch. Der einzige Unterschied ist, dass die Beine an den Knien gebeugt sein müssen, damit die Füße aneinander liegen. Gleichzeitig sollte der obere Teil des Kofferraums in kürzester Entfernung vom Boden gedreht werden. Wenn Sie diese Technik als Morgenladung verwenden, können Sie die aktive Blutzirkulation starten und die "schläfrigen" Muskeln in Schwung bringen.

Frosch auf dem Rücken

"Frosch" mit Gewichtung

Die Verwendung der Gewichtung in der Übung "Frosch" - ein relativ neues Phänomen. Sie können für jede Art von Training zusätzliches Gewicht verwenden - dies erhöht nur die Intensität der Belastung der Muskeln. Die einzige Regel - Gewichte können nur an den Beinen verwendet werden. Andernfalls wird "Frosch" nicht nur gesundheitliche Eigenschaften verlieren, sondern auch die falsche Gewichtsverteilung beeinträchtigen.

Übung "Frosch" im Yoga

Die Übung "Frosch", besser bekannt als "Bhekasana", wird seit langem im Yoga verwendet und wird trotz der Komplexität der Ausführung auch von Anfängern durchgeführt. Um diese Asana durchzuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und 5 Minuten lang vollständig entspannen. Dann fassen wir mit den Händen hinter dem Rücken die Zehen, ziehen zur Taille und fixieren die Position für ein paar Minuten. Bitte beachten Sie, dass diese Art von "Fröschen" beim Ausatmen läuft. Ein solches Training erwärmt nicht nur alle Muskeln des Körpers, sondern macht sie auch flexibler und verbessert die Durchblutung.

Bhekasana (Froschhaltung) im Yoga

beine im yoga strecken

Übung "Frosch" für die Presse

"Frosch" für die Presse ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit sichtbare Erleichterungen im Bauchraum zu erzielen. Solches Training aktiviert alle Bauchmuskeln, geht aber mit schmerzhaften Empfindungen einher.

Um die Übung durchführen zu können, müssen Sie mit gesenktem Bauch auf einer ebenen, harten Oberfläche liegen und Ihre Beine strecken. Dann beugen Sie langsam die Knie und spreizen Sie sie. Von der Seite sieht es so aus, als ob Sie auf einem Spalt sitzen und den unteren Teil des Körpers angreifen. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal für 2 Ansätze, während Sie eine reibungslose Ausführung gewährleisten.

Übung "Frosch" zum Strecken der Beine

Um die Wadenmuskulatur zu stärken und die Dehnung zu verbessern, wird empfohlen, die Übung "Frosch" von der Position "Auf allen Vieren" aus durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass die Trainingsoberfläche angenehm sein sollte, keine Reizungen und Nickerchen verursachen darf. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, schieben Sie die Kniegelenke so tief wie möglich zur Seite und fixieren Sie die Position für 30 Sekunden. Dann beugen wir uns mit dem Oberkörper so weit wie möglich zum Boden und senken langsam die Knie in die entgegengesetzte Richtung. Wir wiederholen diese Übung 10 Mal für 2-3 Ansätze.

Frosch zum Strecken der Beine

Übung "Frosch" für das Gesäß

"Frosch" zur Stärkung der Gesäßmuskulatur - eine der am einfachsten durchzuführenden Übungen. Zuerst müssen Sie Ihre Knie so weit wie möglich hocken und hocken. Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Arme in der Taille zu halten. Führen Sie von dieser Position aus reibungslos Kniebeugen für 10-15 Minuten und für 2 Sätze im Abstand von 20 Minuten durch.

Um Verletzungen oder Verstauchungen zu vermeiden, wird empfohlen, in der Anfangsphase die Übung "Frosch" unter Anleitung eines Spezialisten durchzuführen. Genug eine Klasse mit einem Trainer, um sich die richtige Kombination zu merken und allein und ohne Gesundheitsschäden zu Hause zu trainieren.

Merkmale der Übung

Wie bei allen anderen Bauchmuskelübungen beansprucht der Frosch alle Bauchmuskeln gleichzeitig. Der Rektus erhält die größte Belastung. Bei guter Entwicklung bilden die Segmente dieses Muskels, die durch Sehnenbrücken getrennt sind, Würfel. Bei Männern sind die Würfel aufgrund der geringeren Menge an subkutanem Fett besser sichtbar. Es ist schwieriger für Frauen, Erleichterung zu finden, aber wenn Sie es wünschen, ist nichts unmöglich. Viele Mädchen haben jedoch einen flachen Bauch und eine schlanke Figur, die viel wichtiger ist als die Entlastungsmuskulatur.

Neben dem Musculus rectus abdominis mit Froschklimmzügen oder genauer gesagt mit Verdrehungen sind auch innere und äußere schräge Muskeln betroffen. Wenn Sie diesen Muskeln eine große Belastung geben möchten, sollten Sie eine Übung mit dem Drehen des Körpers von einer Seite zur anderen durchführen.

Frosch - eine ziemlich sichere Übung. Wenn es jedoch durchgeführt wird, steigt der Druck in der Bauchhöhle. Daher ist es bei jüngsten Operationen kontraindiziert, Mädchen sollten nicht unmittelbar nach der Entbindung die Presse schulen. Seien Sie vorsichtig mit der Übung und befolgen Sie die Technik genau, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben.


Performance-Technik

Betrachten Sie unten zwei Versionen von Frosch-Klimmzügen. Im ersten Fall ist der Körper verdreht und der Schwerpunkt der Belastung liegt auf dem oberen und mittleren Teil des Musculus rectus abdominis. In der zweiten Version ist das Becken verdreht und der untere Teil der Presse funktioniert am besten.

Version mit Körperdrehung:

  1. Legen Sie sich auf den Boden oder auf die Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beuge deine Beine an den Knien, lege deine Füße mit den Sohlen nah beieinander auf den Boden und spreize deine Knie so weit wie möglich zu den Seiten. Ziehen Sie die Presse fest und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Sie bleibt während der gesamten Übung in dieser Position. Das heißt, Sie können die Lenden nicht von der Matte reißen.
  2. Drehen Sie beim Ausatmen den Körper nach vorne, indem Sie die Bauchmuskeln trainieren. Die Klingen sind nicht mehr als 10-15 cm vom Boden entfernt. Im Hüftgelenk tritt keine Bewegung auf. Sie müssen das Gehäuse nicht vollständig anheben. Hände von hinten auf den Kopf legen, nicht schieben, sich auf die Arbeit der Bauchmuskeln konzentrieren.
  3. Senken Sie den Körper beim Einatmen in seine ursprüngliche Position. Drücken Sie nicht entspannen.

Version mit verdrehtem Becken:

  1. In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind gestreckt, der Rücken ist an die Matte gedrückt. Der Einfachheit halber können die Handflächen unter das Gesäß gelegt werden. Dies hilft Ihnen, die gedrückte Rückenposition zu kontrollieren, während Sie das Becken drehen. Drücken Sie und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
  2. Drehen Sie beim Ausatmen das Becken und ziehen Sie die Knie gegen die Schultern. Während Sie Ihre Knie auseinander heben.
  3. Nach einem Atemzug - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

In dieser Ausführungsform arbeitet der Frosch, der sich am meisten dreht, im unteren Teil der Presse.

Typische Fehler

Vermeiden Sie beim Locken an der Presse die folgenden Fehler:

  • Ruck Rumpf oder Beine. Alle Bewegungen sollten geschmeidig und kontrolliert sein.
  • Heben Sie das Gehäuse nicht hoch vom Boden ab. Sie drehen und heben den Körper - dies ist eine weitere Übung.
  • Eine Ablenkung des Rückens sollte nicht auftreten. Wenn Sie keine weitere Wiederholung durchführen können, ohne die Taille zu beugen, haben Sie bereits das Maximum erreicht.
  • Oft besteht beim Drehen des Körpers der Wunsch, mit den Händen Druck auf den Kopf auszuüben und sich so angeblich beim Aufstehen zu helfen. Dies ist ein Irrtum - Sie verletzen also nur die Wirbelsäule.
  • Atmen Sie mühelos aus und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen. Eine unsachgemäße Atmung beeinträchtigt die Effektivität der Übung erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Empfehlungen beachten, können Sie die Bauchmuskeln trainieren und Ihre Körperform schlank und Ihre Muskeln fit und schön machen.

Neben dem Frosch können Sie auch schräge Drehungen, ein Heimtrainer und Körperhebungen auf einem römischen Stuhl ausprobieren. Übungen in der Presse gibt es viele, vor allem, um sie regelmäßig durchzuführen, dann wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Frosch-Pose

Dieser Name kombiniert verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, um verschiedene Muskelgruppen zu pumpen und verschiedene Körperteile zu korrigieren. Es gibt eine separate Übung Frosch für die Presse, den inneren Oberschenkel, die Beine. Die Technik der Aufführung ist leicht unterschiedlich, aber alle bei der Herstellung müssen eine Körperposition einnehmen, die wie ein Frosch geformt ist. Diese Übungen sind bei Profisportlern und Tänzern sehr beliebt. Frosch-Pose ist auch eine therapeutische Asana aus dem Yoga, wo es auch verschiedene Variationen davon gibt.

Wie man in einem Frosch sitzt

Seit unserer Kindheit kennen wir alle die Technik des Froschspringens, wenn wir aus der Hocke mit gespreizten Knien springen. Die klassische Grundhaltung der Frösche ist der Ausgangsposition für solche Sprünge etwas entfernt ähnlich. Um es zu nehmen, musst du in die Hocke gehen und in die diametralen Richtungen knien. Legen Sie Ihre Hände parallel zwischen Ihre Knie, beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und versuchen Sie dann, Ihr Becken und Ihre Beine anzuheben. Im Netzwerk finden Sie viele Video-Tutorials, wie man richtig im Frosch sitzt.

Übungsfrosch für das Ausdehnen

Dieser Ansatz wird von Tänzern und Turnern ständig praktiziert, da das Strecken eines Frosches eine sehr effektive Vorbereitung für eine Saite ist. Es ist eine der Grundübungen für die Entwicklung der Körperflexibilität - es hilft, Muskeln und Bänder schnell zu dehnen und lässt auch tiefe starre innere Muskeln der Oberschenkel dehnen. Übungen zum Strecken auf dem Fadenkreuz beinhalten Frog ohne Fehler. Das Strecken für Längsteile beinhaltet häufig auch die Einnahme einer Froschpose zusammen mit anderen Grundübungen.

Um einen Frosch zum Dehnen zu machen, müssen Sie zuerst auf alle viere steigen und Ihre Hände auf den Boden legen, dann Ihre Knie leicht weit drücken, Ihren Oberkörper auf den Boden senken und dabei die Taille so weit wie möglich nach unten beugen. Fixieren Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein. In der Leistengegend sollte sich eine starke Anspannung anfühlen, aber auf jeden Fall keine Schmerzen. Wirksames Strecken von Schnüren ist inakzeptabel und nach Verletzungen der Wirbelsäule mit entzündlichen Erkrankungen des Rückens und der Gelenke.

Übungsfrosch für die Beine

Die Beine schön und straff zu machen ist einfach, wenn Sie regelmäßig die Froschschenkelübung machen. Mit seiner Hilfe werden alle Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel gestärkt, aber die Knie sind stark belastet. Für Menschen, die nicht gesund sind, sind solche Ansätze kontraindiziert. Die Technik der Übung ist nicht schwierig:

  • Hocken Sie sich hin und falten Sie die Fersen hoch und die Zehen auseinander.
  • Lehnen Sie Ihre Finger auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  • Strecken Sie beim Ausatmen die Beine sanft, ohne die Knie zu beugen, ohne die Fersen zu senken und ohne die Finger vom Boden zu heben.
  • Atme ein, um dich zurückzulehnen.

Frosch Klimmzüge

Dies ist der Name einer wirksamen Übung für die Presse, die sehr schnell dazu beiträgt, Raupenfalten am Bauch zu entfernen, eine schlanke Taille zu erreichen und die Bauchmuskulatur zu stärken. Frosch-Klimmzüge trainieren auch ihre Beine gut, aber ihr Hauptwert ist, dass jeder Bauchmuskel perfekt funktioniert, wenn er richtig eingesetzt wird. Aufgrund der starken Belastung des Peritoneums ist diese Übung für neugeborene Frauen, Personen, die sich einer Bauchoperation unterzogen haben oder Probleme mit der Wirbelsäule haben, kontraindiziert.

Es gibt zwei Optionen für Frosch-Klimmzüge:

  1. Die klassische Methode beinhaltet die Durchführung von Körperdrehungen. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Die maximale Belastung in der ersten Variante liegt beim Rectus abdominis, für eine verstärkte Schräguntersuchung gibt es eine zweite Variante der Froschklimmzüge - Beckenverwindung. Die Ausgangsposition ist die gleiche, nur bei diesem Ansatz wird der gesamte obere Teil des Körpers immobilisiert, das Becken angehoben und gedreht, die Knie bis zu den Schultern gezogen und die Bauchmuskeln mit aller Kraft belastet.

Trainingsmöglichkeiten


Übungen mit einem Körpergewicht sind gut, weil sie keine zusätzliche Ausrüstung erfordern. Sie können sich nahezu unbegrenzt verbessern, indem Sie auf unterschiedliche Weise Leistung erbringen, das Tempo beschleunigen oder sich mit anderen kombinieren. Und dafür brauchst du nur Lust und ein wenig Zeit.Keine finanziellen Kosten. Deshalb wird ein solches Training immer beliebter.

  • In der modernen Fitness, die auf die Bildung einer dünnen Taille und schlanker Beine abzielt, wird die Übung "Frosch" für die Presse am häufigsten durchgeführt. Die klassische Version wird in Rückenlage ausgeführt.
  • Übung "Frosch" zum Strecken. Startposition auf allen Vieren.
  • Die Variante auf dem Bauch liegend durchgeführt ist nicht so weit verbreitet. Es wird im Yoga verwendet.
  • Plyometrische Version des "Frosches", die sich mehr auf die Arbeit der Beinmuskeln als auf den Magen konzentriert - geeignet für körperlich starke Menschen.
  • Der Handstand ist bereits für diejenigen gedacht, die es verstanden haben, mit ihrem eigenen Körper zu arbeiten und ihren Besitz perfektionieren möchten.

Die Vorteile von Bewegung


Jede körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Bei dieser abwechslungsreichen Übung ist es keine Ausnahme:

  • Stärkt das gesamte Muskelkorsett (der sogenannte Kern), während die Hauptlast auf die Presse geht. Komplizierte Versionen trainieren auch den Vestibularapparat. Erhöht den Gesamttonus des Körpers.
  • Umfasst Hände, Rückenmuskeln, Hüften, Gesäß. Im Rack befinden sich alle markierten Bereiche. Mit jeder Lektion steigt die Muskelkraft und die Fähigkeit, den eigenen Körper zu kontrollieren.
  • Die Wirbelsäule wird entlastet - in dem Moment, in dem das Körpergewicht auf Arme und Hüften übergeht, ruht die Wirbelsäule. Daher ist der "Frosch" sehr nützlich für diejenigen, die unter einer Wirbelsäulenverkrümmung leiden, einschließlich Kinder.
  • Es wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Bei der Arbeit mit der Presse und den Beckenmuskeln wird der Stoffwechsel beschleunigt, was das Abnehmen erleichtert. In diesem Fall arbeitet das Herz in einem vertrauten Rhythmus.

Durch die Wahl der geeigneten Belastungsstufe können Sie den "Frosch" Personen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher körperlicher Fitness empfehlen.

Presse studieren

Bruce Lee selbst bezog den "Frosch" in sein Studium ein. Heutzutage wird diese Art des Verdrehens häufig von Fitnesstrainern als Übung zur Stärkung des Bauchraums empfohlen. Es gibt auch eine weiche Dehnung der Hüften (der innere Teil, der am schwierigsten zu beladen ist).

  • Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Beine. Füße zusammenbringen. In diesem Fall sind die Knie in verschiedene Richtungen gerichtet, liegen aber locker - sie sollten nicht gewaltsam auf den Boden abgesenkt werden. Die Hände können auf der Brust gekreuzt werden, was viel einfacher ist, als den Kopf zu halten.
  • Nur der Oberkörper erhebt sich, oben wird für einige Sekunden angehalten. Senken Sie die Schultern nur für einen Moment auf den Boden - auf diese Weise bleibt die Presse während des gesamten Sets dicht. Es ist jedoch ratsam, Nacken und Knie entspannt zu halten.
  • Wenn die Bauchmuskeln noch schwach sind, können Sie die Aufgabe erleichtern. Dazu müssen Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Andernfalls können Sie die Lendenwirbelsäule überlasten.
  • Mehrere Ansätze durchgeführt, 20-mal. Die Pause zwischen den Kreisen sollte kurz sein - eine halbe Minute reicht aus.

Stretching Arbeit

Der Zweck dieser Art von Übung ist nicht nur die Verbesserung der Gangart und Flexibilität. Erhöhte Beckenmobilität, wodurch das Risiko für die Entwicklung vieler Krankheiten verringert wird. Sollte nach und nach gelernt werdenauf keinen Fall mit Druck.

  • Ausgangsposition - auf allen Vieren stehend, Beine und Oberschenkel in einem Winkel von 90 °. Drücken Sie die Knie nach und nach auseinander. Um die Aufgabe zu erleichtern, können Sie Handtücher unter die Knie legen.
  • Sanfte Bewegung, um die Schultern zu senken, einen Rücken gebeugt. Halte die Pose für eine halbe Minute und stehe dann auf.
  • Es ist besser, mit ein paar Wiederholungen zu beginnen und diese allmählich auf 10 zu bringen. Anfänger können den unteren Rücken nicht beugen.
  • In der Leistengegend sollte es keine Schmerzen geben, nur ein kleines "Brennen", das durch eine erhöhte Durchblutung verursacht wird. Erhöhen Sie die Amplitude nicht mit Stößen.

Bogenhaltung (Dhanur Asana)

  • Sich auf den Bauch zu legen, die Beine zu strecken und die Arme über den Körper zu strecken.
  • Dann müssen Sie die Knöchel halten, die Beine so weit wie möglich vom Boden abheben und die Muskeln des Oberschenkelrückens belasten. Am höchsten Punkt verweilen.
  • Kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück, während die Presse die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden muss. Genug 10 Wiederholungen.

Die Bogenhaltung sollte am Ende des Trainings durchgeführt werden, um den Aufwand während des Unterrichts zu kompensieren.

Plyometrische Version

Perfekt, um die Kraft der Beine zu steigern und das Gesäß zu "pumpen". Die "explosive" Technik verbrennt Kalorien.

  • Ausgangsposition - Stehen, Beine weit auseinander, Rücken strecken. Socken werden an den Seiten ausgezogen.
  • Setzen Sie sich so hin, dass die Hüften parallel zum Boden sind und die Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Das Körpergewicht fällt auf die Fersen, die Rindenmuskeln werden angespannt.
  • Während dieser Zeit müssen Sie Ihre Beine strecken, um zu springen. Während der Landung wieder die Startposition einnehmen.

Wenn dieser "Frosch" mit anderen plyometrischen Übungen kombiniert wird, können Sie eine große Menge Fettdepots verbrennen. Es gibt jedoch eine Reihe wichtiger Bedingungen:

  • Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Unterricht, oder während des Trainings kann Übelkeit auftreten.
  • Das Training dauert nicht länger als eine Stunde, unter Berücksichtigung des Aufwärmens und des Anhängers.
  • Zwischen den Kreisen ist eine Pause erforderlich, um nicht zu überarbeiten.
  • Das Beste daran ist, dass solche Übungen mit Kraftübungen kombiniert werden.

Handstand

Dieser Typ ist nur für Personen mit gutem körperlichem Training geeignet. Das erste Mal, um diesen "Frosch" zu machen, muss unter der Aufsicht eines Ausbilders sein, um die Technik zu verbessern. Es ist notwendig, auf einem Gymnastikteppich verlobt zu sein.

  • Die Hände können leicht gebeugt werden, um eine Überlastung des Gelenkbereichs zu vermeiden. Knie an die Ellbogen gepresst. Der Körper sollte gestreckt werden.
  • Ziehen Sie nach dem Ausatmen die Fußsohlen vom Boden ab. Rumpf in eine horizontale Position zu übersetzen.
  • Für einige Sekunden im Rack fixieren und ruckfrei in die Ausgangsposition zurückkehren.

Meister können das Rack mehrere Minuten lang ausführen. Anfänger benötigen ein Dutzend Wiederholungen.. Steigern Sie allmählich die Muskelkraft.

Durch die regelmäßige Durchführung einer so einfachen Übung wie eines „Frosches“ können Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Es dient der Vorbeugung von Krampfadern. Erhält den Muskeltonus, ohne ihn zu überlasten. Es entwickelt nicht nur die Presse, die Hüften, sondern stabilisiert auch den Druck.

Übungsfrosch zum Strecken und Drücken: die Technik der Ausführung

> Stretching> Übung Frosch zum Dehnen und Drücken: die Technik der Ausführung

Diese körperliche Betätigung ist jedem von Kindheit an vertraut, der Name ist etwas ungewöhnlich - "Frosch". Es existiert in verschiedenen Versionen.

Das einfachste kann sogar von einem Kind ausgeführt werden, während die komplexeren für Menschen mit speziellem Sporttraining konzipiert sind.

Was ist der Vorteil davon?Welche Muskeln funktionieren und wie sie richtig funktionieren - all dies können Sie unserem Artikel entnehmen.

  • Trainingsmöglichkeiten
  • Die Vorteile von Bewegung
  • Technik führen verschiedene Optionen
  • Presse studieren
  • Stretching Arbeit
  • Bogenhaltung (Dhanur Asana)
  • Plyometrische Version
  • Handstand

Was ist diese Übung?

Ursprünglich "Frog" - eine der Asanas im Kundalini Yoga, aber jetzt gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die in verschiedenen Arten von Fitness, Akrobatik, Pilates und anderen Sportbereichen enthalten sind. Es gibt mehrere Optionen für die Implementierung, aber sie alle sind durch ein gemeinsames Merkmal verbunden - die Ähnlichkeit mit der Körperhaltung des Frosches. In fast allen Variationen sind die Beine weit auseinander wie die eines berühmten Amphibientiers. Und genau das ermöglicht es, den Effekt zu erzielen.

Vorteile und Nachteile

Betrachten Sie zunächst alle Vorteile der Übung "Frosch":

  • Dies ist fast eine universelle Übung, die eine komplexe Wirkung auf den Körper hat.
  • Bei richtiger Ausführung werden alle Muskelgruppen herausgearbeitet, was einen komplexen Effekt auf das Muskelkorsett einer Person ermöglicht.
  • Wenn Sie sich für eine geeignete Variante der Übung entscheiden, kann auch eine Person mit dieser Übung fertig werden, die noch nicht vollständig körperlich trainiert ist und gerade erst mit dem Sport beginnt.
  • Übung hilft, die Entlastung des Körpers zu verbessern, schlanker und attraktiver zu werden.
  • Sie können dies überall tun, auch in einer komfortablen häuslichen Umgebung.
  • Für die Ausführung sind keine Spezialwerkzeuge erforderlich. Alles was Sie brauchen, ist eine weiche Matte auf den Boden zu legen.

  • Einige Optionen sind recht komplex, sodass Anfänger mit ihnen nicht zurechtkommen.
  • Eine unsachgemäße Leistung ist unwirksam und kann zu Verletzungen führen.

Übung ist sehr nützlich und hat verschiedene Auswirkungen:

  1. Die Untersuchung der Bauchmuskulatur ermöglicht es nicht nur, den Magen flacher zu machen, sondern auch die Verdauung zu regulieren und sogar zu verhindern, dass die Beckenorgane abfallen.
  2. Die Stärkung des muskulösen Rückenrahmens ist ein Garant für eine gesunde, starke und nicht gekrümmte Wirbelsäule sowie ein Schutz gegen Skoliose und Osteochondrose.
  3. Stärkere Hände. Ein solcher Effekt ist nützlich für Männer, die körperliche Arbeit verrichten, aber auch für Frauen, da er ein Absacken der Haut beseitigt.
  4. Erhöhte Elastizität des Gesäßes und der Oberschenkel. Diese Körperteile gehören zu den sexiesten und prominentesten und werden durch regelmäßiges Training attraktiver.
  5. Verbesserte Koordination. Die klassische Version beinhaltet das Ausbalancieren des Körpers, wodurch man Geschicklichkeit erlangen, die Funktion des Vestibularapparates verbessern, die Konzentration erhöhen und die Koordination der Bewegungen erreichen kann.
  6. Übung hilft, überflüssige Pfunde loszuwerden und schlanker zu werden.

Wer sollte die Übung nicht machen?

Die Übung "Frosch" weist einige Kontraindikationen auf, darunter kürzlich durchgeführte Operationen, innere Blutungen (einschließlich einer nicht identifizierten Ätiologie), Schwangerschaft, Verletzungen oder schwere Erkrankungen. Bei Patienten mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Magen-Darm-Trakts ist Vorsicht geboten.

Mögliche Optionen für die Implementierung

Wie mache ich die Übung "Frosch"? Im Allgemeinen ist es ratsam, zuerst die Anweisungen zu lesen, die Reihenfolge zu verstehen und sich daran zu erinnern sowie deren Fähigkeiten und Stärken zu bewerten. Es gibt verschiedene Ausführungsformen, bei denen unterschiedlichen Muskelgruppen Aufmerksamkeit geschenkt wird. Im Folgenden sind die bekanntesten und beliebtesten Möglichkeiten aufgeführt.

Klassische Option

Wie sitzt man in der klassischen Pose "Frosch"? Handle in Schritten:

  1. Setzen Sie sich auf die Hüften (an den Zehen), lehnen Sie sich mit gespreizten Fingern an die Handfläche. Beuge deine Arme ein wenig, lege deine Knie auf die Höhe deiner Ellbogen und drücke sie an sie. Der Körper sollte eine diagonale Linie bilden, wobei das Auge nach vorne gerichtet ist. Atme tief ein.
  2. Konzentrieren Sie sich, bewegen Sie den Schwerpunkt auf den Händen, heben Sie langsam die Beine vom Boden ab und halten Sie dabei das Gleichgewicht.
  3. Wenn Sie es schaffen, Ihre Hände festzuhalten, verbinden Sie die Sohlen so, dass die Beine eine Form bilden, die einer Raute ähnelt.
  4. Versuchen Sie, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben.
  5. Bringen Sie die Beine wieder zur Unterstützung, entspannen Sie sich und atmen Sie aus.

Erforderlich für zehn bis zwanzig Wiederholungen.

Option für Bauchmuskeln

Diese Option ist ideal für die Presse, da sie diese vollständig entwickelt. Ausführung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie und verbinden Sie die Füße. Die Arme kreuzen sich entweder über der Brust oder bewegen sich hinter dem Kopf.
  2. Drücken Sie, heben Sie den Oberkörper an und bleiben Sie einige Sekunden in der obersten Position.
  3. Senken Sie den Oberkörper, aber versuchen Sie nicht, den Boden mit den Schulterblättern zu berühren, oder berühren Sie die Stütze kaum.
  4. Beginnen Sie sofort mit dem nächsten Aufstieg.

Es ist ratsam, drei bis fünf Sätze mit mindestens fünfzehn Wiederholungen durchzuführen.

Wichtig: Die Presse muss immer unter maximaler Spannung stehen, gleichzeitig bleiben die Beine entspannt. Belasten Sie Ihren Nacken nicht.

Bein-Option

Diese Übungsoption eignet sich perfekt zum Strecken der Beine. Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

  1. Auf allen Vieren stehen, die Knie so weit wie möglich seitlich spreizen, so dass die Oberschenkel und Unterschenkel beider Beine ungefähr im rechten Winkel zueinander stehen. In diesem Fall sollten die Fußsohlen nach oben zeigen, damit die Muskeln der inneren Teile der Oberschenkel so gut wie möglich trainieren können.
  2. Der Körper senkt sich langsam und sanft und bringt den Unterarm auf den Boden.
  3. Halten Sie die untere Position mindestens eine halbe Minute lang gedrückt und atmen Sie tief und gleichmäßig ein.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um positive Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie die Schritte 7 bis 10 Mal und gehen Sie auf zwei Arten vor.

Dynamische Option

Diese Option hilft, den Tonus der Muskeln des gesamten Körpers zu verbessern, das Gesäß und die Oberschenkel perfekt zu stärken und Flexibilität zu entwickeln.

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und lenken Sie die Lendenwirbelsäule ab.
  2. Beugen Sie die Beine an den Knien, die Hände verschränken die Finger.
  3. Atme aus und drücke gleichzeitig sanft und langsam mit deinen Handflächen auf die Füße, um sie allmählich näher an das Gesäß zu bringen. Wenn Sie können, berühren Sie das Gesäß auf das Gesäß, verweilen Sie in dieser Position. In diesem Fall sollten die Oberschenkel auf dem Boden bleiben: Der Körper erhebt sich.
  4. Atme tief ein und kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück.

Mindestens zwanzig Wiederholungen.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie gute Ergebnisse erzielen. Wählen Sie die entsprechende Option und beginnen Sie mit dem Training!

Wie mache ich die Übung "Frosch" - 4 verschiedene Arten zum Strecken der Beine, Drücken und Gesäß

"Übungsgrundlage" Sonstiges "Wie mache ich die Übung" Frosch "- 4 verschiedene Arten zum Strecken der Beine, Drücken und Gesäß

Übung mit diesem Namen ist uns seit der Kindheit vertraut. Erinnern Sie sich daran, dass wir uns im Kindergarten neben anderen Spielen im Freien in einer Reihe vorwärtsbewegt haben, uns von einer Sitzposition aufgerichtet haben und uns dabei geholfen haben, gleichzeitig mit unseren Armen und Beinen vom Boden abzustoßen?

Der klassische "Frosch" - ein ernsthafteres Element der körperlichen Aktivität als die Spieloption für Kinder, aber für Kinder durchaus geeignet.

Wie es geht, wie wird es regelmäßig für unseren Körper verwendet und welche Arten von Übungen gibt es? Erfahren Sie jetzt alles.

5 nützliche Eigenschaften der klassischen Version

  1. Stärkung der Bauchmuskeln. Der Schlüssel für eine erfolgreiche Bewegung ist die Arbeit des Muskelkorsetts des Körpers, wobei die Belastung der Presse überwiegt.
  2. Stärkung der Muskeln der Arme und des Rückens, Verbesserung der Elastizität der Hüften und des Gesäßes.

Die Hände spielen die Rolle einer Stütze, auf der beim Anheben der Beine das gesamte Gewicht des angehobenen Körpers ruht, weshalb im Laufe der Zeit ihre Stärke und Belastbarkeit zu wachsen beginnt. Die Muskeln des Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes spannen sich jedes Mal in dem Moment an, wenn die Beine vom Boden abheben, und nehmen auch die Last vom Gewicht seines eigenen Körpers auf, wodurch sie von Klasse zu Klasse stärker werden.

Verbesserte Koordination. Oft sehen Neulinge aufgrund der scheinbaren Einfachheit der Übung nicht die Gefahr, die Koordination zu verlieren und ihre Stärke zu überschätzen. Balancieren Sie auf schwachen Händen, können Sie das Gleichgewicht nicht halten, schwingen Sie stark nach vorne oder hinten und schlagen Sie mit Ihrem Gesicht oder dem Steißbein auf den Boden.

Mit jeder Lektion verbessert sich die Arbeit des Vestibularapparates, die Konzentration der Aufmerksamkeit steigt, Sie fühlen sich immer wohler mit Ihrem eigenen Körper. Geeignet für Kinder. Im Training wird Kinder als Element der Akrobatik eingesetzt. Wenn der Körper angehoben wird, übernehmen die Muskeln die Belastung, die Gelenke und die Wirbelsäule hingegen werden entlastet.

Daher ist die Übung besonders nützlich für Kinder, die unter Wirbelsäulenverkrümmung, Skoliose usw. leiden. Es trägt zum Gewichtsverlust bei und ist für alle beteiligten Kategorien angezeigt.. Grundlage der Übung ist eine statische Belastung, deren Ziel es ist, Fett, also Kalorien, auch bei niedriger Herzfrequenz zu verbrennen.

Darüber hinaus stimuliert die Belastung der Bauchmuskulatur und des kleinen Beckens die Arbeit des Darms, der endokrinen Drüsen. Dies führt zu einem aktiveren Stoffwechsel und damit zu einer natürlichen und wohltuenden Gewichtsabnahme. Geeignet für Menschen unterschiedlichen Alters und Fitnessniveaus.

Siehe auch TOP 10 Übungen für das Gesäß - die umfassendste Anleitung.

2. Für die Presse

Diese Art der Verdrehung aus dem „Bruce Lee Complex“ findet sich häufig in Fitnessprogrammen für Frauen, die nicht am Muskelaufbau beteiligt sind, aber vom Trainingsprozess profitieren möchten. flacher Bauch. Ihr Ziel ist es, die Bauchmuskeln zu stärken und zu trocknen und gleichzeitig - eine kleine Strecke der inneren Oberschenkel.

Übung Froschpresse wird wie folgt durchgeführt:

  1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt. Öffne deine Beine wie ein Buch, aber verbinde gleichzeitig deine Füße - es bildet sich eine Raute, während deine Knie nach unten gehen, aber frei - versuche nicht, sie auf den Boden zu drücken. Hände - in der Position hinter dem Kopf oder gekreuzt auf der Brust.
  2. Bei Anspannung der Bauchmuskulatur den oberen Teil des Körpers anheben, am oberen Punkt in zwei Zählungen verweilen, am tiefsten Punkt die Schultern einen Moment lang kaum den Boden berühren, bevor sie sich wieder erheben. Die Bauchmuskeln sind ständig angespannt, aber die Knie und der Nacken sind so weit wie möglich entspannt.

Erfahren Sie mehr aus dem Video:

Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden.

Feature! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Trainingsfrosch zum Strecken der Beine

Diese Bewegung ist in der Gymnastik weit verbreitet. Die Vorteile einer guten Dehnung der Beine - nicht nur in Ihrem anmutigen Gang.

Dies ist eine Gymnastikbewegung. Verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke, erhöht die Durchblutung der Bauchhöhle und des kleinen Beckensals Ergebnis - Verringerung des Risikos vieler Krankheiten.

Der Trainingsfrosch für das Gesäß und die Beine zielt darauf ab, die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu dehnen. Diese Bewegung hilft, den Abstand zwischen den Oberschenkeln zu vergrößern.

  1. Ausgangsposition - auf allen Vieren aufstehen, die Knie zur Seite bewegen, Unterschenkel und Hüfte - im rechten Winkel zueinander.
  2. Lassen Sie den Unterarm vorsichtig auf den Boden sinken und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Es ist besser, wenn Ihr Trainingspartner Ihnen hilft, wenn Sie Ihre Füße in der richtigen Position auf dem Boden halten. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen verbessern die Durchblutung des Muskelgewebes in Hüfte und Leiste und erhöhen den Sauerstofffluss. Sie können mehr tun, wenn Sie das Gefühl haben. Eine Option für Anfänger, ohne den Rücken zu beugen. Legen Sie sich auf den Rücken, maximieren Sie Ihre Beine und verbinden Sie die Sohlen.

In der Leistengegend - kein Schmerz, sondern ein Gefühl von Dehnung und Wärme.

Es ist wichtig! Übertreiben Sie es nicht mit Mühe: Berücksichtigen Sie die Flexibilität und das körperliche Training Ihres Körpers. Unangemessene Idioten nützen nichts, führen jedoch nur zu unerwünschten Verletzungen und schlagen Sie aus dem Trainingsplan heraus.

4. Dynamische Kundalini Yoga Asana

Die regelmäßige Anwendung dieser Asana aus dem Kundalini Yoga entwickelt Flexibilität, streckt den Rücken des Oberschenkels, stärkt die Hüften und das Gesäß, Wirkt tonisierend auf den ganzen Körper und wirkt ausgleichend auf das Hormonsystem.

  1. Ausgangsposition - wir legen uns auf den Bauch, lenken den unteren Rücken ab. Hände um die Zehen, die Position des Bootes einnehmen.
  2. Drücken Sie beim Ausatmen langsam und sehr sanft die Hände auf die Füße und versuchen Sie, die Fersen nach unten zum Becken zu ziehen. Wenn es die Dehnung zulässt, drücken wir weiter, bis die Fersen den Boden berühren. Halte deine Hüften vom Boden fern. Auf einen Atemzug - in einer Ausgangsposition.

Weitere Details finden Sie im Video:

Andere wirksame Übungen für die Hüften und das Gesäß:

Bewegungen werden schnell ausgeführt, die Atmung ist rhythmisch und kraftvoll.. Unabhängig davon, welche Übungen Sie aufzählen, wissen Sie, dass Sie morgen zu Ihrem gesunden Körper beitragen werden, wenn Sie gleich heute anfangen zu üben.

Übung Frosch - eine Pose im Yoga und die korrekte Umsetzung von Übungen zum Dehnen der Muskeln mit Video

Das Wort Frosch - der Name eines so unsympathischen und überhaupt nicht anmutigen Amphibientieres - ist im Sportunterricht von großer Bedeutung, denn so heißen auch die verschiedenen Varianten der Froschübung, die für den Körper unglaublich nützlich sind.

Dies sind spezielle Ansätze für Beine, Pressen, Dehnen für Schnüre und sogar eine der Asanas im Yoga.

Darüber hinaus ist die Froschhaltung sehr nützlich für die Gesundheit von Frauen - sie verbessert die Durchblutung im Beckenbereich erheblich, um Probleme mit dem Urogenitalsystem zu vermeiden und die Entbindung zu erleichtern.

Dieser Name kombiniert verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, um verschiedene Muskelgruppen zu pumpen und verschiedene Körperteile zu korrigieren. Es gibt eine separate Übung Frosch für die Presse, den inneren Oberschenkel, die Beine.

Die Technik der Aufführung ist leicht unterschiedlich, aber alle bei der Herstellung müssen eine Körperposition einnehmen, die wie ein Frosch geformt ist. Diese Übungen sind bei Profisportlern und Tänzern sehr beliebt.

Frosch-Pose ist auch eine therapeutische Asana aus dem Yoga, wo es auch verschiedene Variationen davon gibt.

Seit unserer Kindheit kennen wir alle die Technik des Froschspringens, wenn wir aus der Hocke mit gespreizten Knien springen. Die klassische Grundhaltung des Frosches erinnert vage an die Ausgangsposition für solche Sprünge.

Um es zu nehmen, musst du in die Hocke gehen und in die diametralen Richtungen knien. Legen Sie Ihre Hände parallel zwischen Ihre Knie, beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und versuchen Sie dann, Ihr Becken und Ihre Beine anzuheben.

Im Netzwerk finden Sie viele Video-Tutorials, wie man richtig im Frosch sitzt.

Eine der therapeutischen dynamischen Asanas im Yoga ist die Bhekasana- oder Froschhaltung. Es ist eine hervorragende Methode, um den Bauch, die Beine, den Rücken und die Kniegelenke zu massieren. Es ist bei Gicht, Rheuma und venöser Dilatation indiziert. Es ist jedoch unmöglich, eine solche Asana für diejenigen durchzuführen, die an Schlaflosigkeit leiden, Probleme mit dem Blutdruck haben oder an Wirbelsäulenverletzungen leiden.

Eine klassische Froschpose im Yoga wie folgt ausführen:

  • Lege dich auf den Bauch, die Arme hinter deinem Rücken, mit dem Gesicht nach unten.
  • Strecken Sie beim Ausatmen die Beine, beugen Sie die Knie sanft und ziehen Sie die Fersen sanft zum Becken.
  • Hände, um die Fersen zu ergreifen, langsam einatmen, Kopf und Körper anheben, den unteren Rücken beugen und die Ellbogen mit den Schultern nach hinten ziehen.
  • Bleiben Sie in dieser Position für 20-30 Sekunden, lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich.
  • Neben der klassischen Version der Asana, die für Anfänger etwas kompliziert und zäh ist, gibt es eine einfachere, vereinfachte Art der Froschhaltung, wenn nur ein Bein angezeigt wird.

Dieser Ansatz wird von Tänzern und Turnern ständig praktiziert, da das Strecken eines Frosches eine sehr effektive Vorbereitung für eine Saite ist.

Es ist eine der Grundübungen für die Entwicklung der Körperflexibilität - es hilft, Muskeln und Bänder schnell zu dehnen und lässt auch tiefe starre innere Muskeln der Oberschenkel dehnen. Übungen zum Strecken auf dem Fadenkreuz beinhalten Frog ohne Fehler.

Das Strecken für Längsteile beinhaltet häufig auch die Einnahme einer Froschpose zusammen mit anderen Grundübungen.

Um einen Frosch zum Dehnen zu machen, müssen Sie zuerst auf alle viere steigen und Ihre Hände auf den Boden legen, dann Ihre Knie leicht weit drücken, Ihren Oberkörper auf den Boden senken und dabei die Taille so weit wie möglich nach unten beugen.

Fixieren Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein. In der Leistengegend sollte sich eine starke Anspannung anfühlen, aber auf jeden Fall keine Schmerzen.

Wirksames Strecken von Schnüren ist inakzeptabel und nach Verletzungen der Wirbelsäule mit entzündlichen Erkrankungen des Rückens und der Gelenke.

Trainingsfrosch - wie man es richtig macht, um die Muskeln zu dehnen

Das Wort Frosch - der Name eines so unsympathischen und überhaupt nicht anmutigen Amphibientieres - ist im Sportunterricht von großer Bedeutung, denn so heißen auch die verschiedenen Varianten der Froschübung, die für den Körper unglaublich nützlich sind.

Dies sind spezielle Ansätze für Beine, Pressen, Dehnen für Schnüre und sogar eine der Asanas im Yoga.

Darüber hinaus ist die Froschhaltung sehr nützlich für die Gesundheit von Frauen - sie verbessert die Durchblutung im Beckenbereich erheblich, um Probleme mit dem Urogenitalsystem zu vermeiden und die Entbindung zu erleichtern.

: Übung Frosch für die Presse

Trainingsfrosch - wie man es richtig macht, um die Muskeln zu dehnen

Das Wort Frosch - der Name eines so unsympathischen und überhaupt nicht anmutigen Amphibientieres - ist im Sportunterricht von großer Bedeutung, denn so heißen auch die verschiedenen Varianten der Froschübung, die für den Körper unglaublich nützlich sind.

Dies sind spezielle Ansätze für Beine, Pressen, Dehnen für Schnüre und sogar eine der Asanas im Yoga.

Darüber hinaus ist die Froschhaltung sehr nützlich für die Gesundheit von Frauen - sie verbessert die Durchblutung im Beckenbereich erheblich, um Probleme mit dem Urogenitalsystem zu vermeiden und die Entbindung zu erleichtern.

Frosch-Pose

Dieser Name kombiniert verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, um verschiedene Muskelgruppen zu pumpen und verschiedene Körperteile zu korrigieren. Es gibt eine separate Übung Frosch für die Presse, den inneren Oberschenkel, die Beine.

Die Technik der Aufführung ist leicht unterschiedlich, aber alle bei der Herstellung müssen eine Körperposition einnehmen, die wie ein Frosch geformt ist. Diese Übungen sind bei Profisportlern und Tänzern sehr beliebt.

Frosch-Pose ist auch eine therapeutische Asana aus dem Yoga, wo es auch verschiedene Variationen davon gibt.

Wie man in einem Frosch sitzt

Seit unserer Kindheit kennen wir alle die Technik des Froschspringens, wenn wir aus der Hocke mit gespreizten Knien springen. Die klassische Grundhaltung des Frosches erinnert vage an die Ausgangsposition für solche Sprünge.

Um es zu nehmen, musst du in die Hocke gehen und in die diametralen Richtungen knien. Legen Sie Ihre Hände parallel zwischen Ihre Knie, beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und versuchen Sie dann, Ihr Becken und Ihre Beine anzuheben.

Im Netzwerk finden Sie viele Video-Tutorials, wie man richtig im Frosch sitzt.

Froschhaltung im Yoga

Eine der therapeutischen dynamischen Asanas im Yoga ist die Bhekasana- oder Froschhaltung. Es ist eine hervorragende Methode, um den Bauch, die Beine, den Rücken und die Kniegelenke zu massieren. Es ist bei Gicht, Rheuma und venöser Dilatation indiziert. Es ist jedoch unmöglich, eine solche Asana für diejenigen durchzuführen, die an Schlaflosigkeit leiden, Probleme mit dem Blutdruck haben oder an Wirbelsäulenverletzungen leiden.

Eine klassische Froschpose im Yoga wie folgt ausführen:

  • Lege dich auf den Bauch, die Arme hinter deinem Rücken, mit dem Gesicht nach unten.
  • Strecken Sie beim Ausatmen die Beine, beugen Sie die Knie sanft und ziehen Sie die Fersen sanft zum Becken.
  • Hände, um die Fersen zu ergreifen, langsam einatmen, Kopf und Körper anheben, den unteren Rücken beugen und die Ellbogen mit den Schultern nach hinten ziehen.
  • Bleiben Sie in dieser Position für 20-30 Sekunden, lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich.
  • Neben der klassischen Version der Asana, die für Anfänger etwas kompliziert und zäh ist, gibt es eine einfachere, vereinfachte Art der Froschhaltung, wenn nur ein Bein angezeigt wird.

Trainingsfrosch zum Dehnen

Dieser Ansatz wird von Tänzern und Turnern ständig praktiziert, da das Strecken eines Frosches eine sehr effektive Vorbereitung für eine Saite ist.

Es ist eine der Grundübungen für die Entwicklung der Körperflexibilität - es hilft, Muskeln und Bänder schnell zu dehnen und lässt auch tiefe starre innere Muskeln der Oberschenkel dehnen. Übungen zum Strecken auf dem Fadenkreuz beinhalten Frog ohne Fehler.

Das Strecken für Längsteile beinhaltet häufig auch die Einnahme einer Froschpose zusammen mit anderen Grundübungen.

Um einen Frosch zum Dehnen zu machen, müssen Sie zuerst auf alle viere steigen und Ihre Hände auf den Boden legen, dann Ihre Knie leicht weit drücken, Ihren Oberkörper auf den Boden senken und dabei die Taille so weit wie möglich nach unten beugen.

Fixieren Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein. In der Leistengegend sollte sich eine starke Anspannung anfühlen, aber auf jeden Fall keine Schmerzen.

Wirksames Strecken von Schnüren ist inakzeptabel und nach Verletzungen der Wirbelsäule mit entzündlichen Erkrankungen des Rückens und der Gelenke.

Übungsfrosch für die Beine

Die Beine schön und straff zu machen ist einfach, wenn Sie regelmäßig die Froschschenkelübung machen. Mit seiner Hilfe werden alle Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel gestärkt, aber die Knie sind stark belastet. Für Menschen, die nicht gesund sind, sind solche Ansätze kontraindiziert. Die Technik der Übung ist nicht schwierig:

  • Hocken Sie sich hin und falten Sie die Fersen hoch und die Zehen auseinander.
  • Lehnen Sie Ihre Finger auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  • Strecken Sie beim Ausatmen die Beine sanft, ohne die Knie zu beugen, ohne die Fersen zu senken und ohne die Finger vom Boden zu heben.
  • Atme ein, um dich zurückzulehnen.

Frosch Klimmzüge

Dies ist der Name einer wirksamen Übung für die Presse, die sehr schnell dazu beiträgt, Raupenfalten am Bauch zu entfernen, eine schlanke Taille zu erreichen und die Bauchmuskulatur zu stärken.

Frosch-Klimmzüge trainieren auch ihre Beine gut, aber ihr Hauptwert ist, dass jeder Bauchmuskel perfekt funktioniert, wenn er richtig eingesetzt wird.

Aufgrund der starken Belastung des Peritoneums ist diese Übung für neugeborene Frauen, Personen, die sich einer Bauchoperation unterzogen haben oder Probleme mit der Wirbelsäule haben, kontraindiziert.

Es gibt zwei Optionen für Frosch-Klimmzüge:

  1. Die klassische Methode beinhaltet die Durchführung von Körperdrehungen. Dazu sollten Sie die Fußsohlen in Rückenlage zusammenführen und die Knie so weit wie möglich beugen. Machen Sie den unteren Rücken und das Becken bewegungsunfähig, drehen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie die Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf. Das Training sollte von einer ordnungsgemäßen Atmung begleitet sein: Anheben des Körpers - Ausatmen, Absenken - Einatmen.
  2. Die maximale Belastung in der ersten Variante liegt beim Rectus abdominis, für eine verstärkte Schräguntersuchung gibt es eine zweite Variante der Froschklimmzüge - Beckenverwindung. Die Ausgangsposition ist die gleiche, nur bei diesem Ansatz wird der gesamte obere Teil des Körpers immobilisiert, das Becken angehoben und gedreht, die Knie bis zu den Schultern gezogen und die Bauchmuskeln mit aller Kraft belastet.

: Übung Frosch für die Presse

Wie macht man die Übung Frosch zum Strecken, Beine und Drücken?

Das Prinzip der "leichten" Übung mit Dehnung besteht darin, den Muskeltonus zu erhöhen, die aktive Durchblutung aufrechtzuerhalten und die Arbeit des Urogenitalsystems spürbar zu verbessern. In unserem heutigen Artikel werden wir diskutieren, wie man die Übung "Frosch" macht und welche Muskelgruppen davon betroffen sind.

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