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Alles rund um die perfekteste Übung: Planke

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Es gibt einfach eine Vielzahl von Geheimnissen der Jugend, die auch dabei helfen, eine gute Figur zu machen. Viele von ihnen erfordern jedoch Ausdauer, eiserne Willenskraft und viel Zeit, was nicht immer ausreicht. Aber es gibt einige Möglichkeiten, die diejenigen bestechen können, die erschwinglich erscheinen. Und die Übung "Plank" für die Presse, die Muskeln der Arme und Beine - eine davon. Mit jedem neuen Tag wird es immer beliebter, da es dabei helfen kann, das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Damit können Sie eine straffe und schlanke Figur bekommen. Ist es wirklich so

Welche Eigenschaften sind typisch für die Übung?

Warum macht die Planck-Übung für die Presse so auf sich aufmerksam? Die Sache ist, dass es keine Anforderungen für den Erfüllungsort, für die Verwendung von Projektilen, für das Vorhandensein von Form und eine gute körperliche Vorbereitung vorgibt. Genau das macht dieses Training attraktiv. Außerdem ist die Technik recht einfach. Und die Ergebnisse können angenehm treffen. Wenn die Planck-Übung für die Presse regelmäßig durchgeführt wird, kann dies zu einem straffen Bauch, schlanken Hüften und elastischem Gesäß führen. Hässliche Falten an der Taille und unter den Schulterblättern verschwinden. Das klingt alles sehr verlockend.

Sie müssen sich an die Technik des Trainings halten

Wie führe ich die Übung "Plank" für die Presse durch? Technik Standardversion dieses Trainings ist recht einfach. Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  • wir legen uns auf den boden auf den bauch (anstelle des teppichs kannst du auch einen teppich oder eine bettdecke verwenden),
  • beugen Sie die Ellbogen so, dass ein Winkel von 90 Grad entsteht,
  • Wir sammeln alle unsere Kräfte und heben den Körper sowohl an den Unterarmen als auch an den Zehen an.

Als Ergebnis aller oben genannten Aktionen sollte sich der Körper ausstrecken und eine gerade Linie bilden - einen Balken. Und es sollte parallel zum Boden verlaufen.

Die Komplexität der Technik ist nicht anders

Wie mache ich eine Plankenübung? Richtiger und bequemer ist es, die Ellbogen direkt unter die Schultern zu legen. In der akzeptierten Position ist es notwendig, innerhalb von 1-2 Minuten zu halten. Alles hängt vom Gewicht und der körperlichen Verfassung ab. Idealerweise müssen Sie drei Ansätze durchführen. Es ist nicht erforderlich, den Ort zu verlassen, an dem Sie die Übung durchführen.

Wenn Sie eine Frage zur Durchführung der Planck-Übung haben, werden Sie feststellen, dass die Implementierungstechnik keine Schwierigkeit aufweist. Dieser Beruf wird jedem möglich sein. Auch übergewichtige Menschen können zu Hause trainieren. Und die Ergebnisse werden sehr effektiv sein.

Übung "Plank" zur Gewichtsreduktion ist so vielseitig, dass es absolut für jedermann verfügbar ist. Aber wir müssen verstehen, dass wir es regelmäßig tun sollten, während wir Geduld und Vertrauen in unsere Fähigkeiten zeigen. Zunächst sollte es einmal täglich durchgeführt werden (3 Ansätze). Allmählich kann die Anzahl der Wiederholungen auf das Niveau erhöht werden, das Sie für Ihre Entwicklung benötigen. Gleichzeitig ist es notwendig, nicht nur die Menge, sondern auch die Zeit zu erhöhen, die zur Vervollständigung der Ansätze benötigt wird.

Schwierigere Option Übung

Welche Art von Übung beinhaltet "Plank" zur Gewichtsreduktion? Im Laufe der Zeit sollten Sie auf den Seitenständer achten. Die Technik der Implementierung ist wie folgt:

  • Wir legten uns auf die Seite und konzentrierten uns auf den am Ellbogen gebogenen Arm und auf die Seite des Fußes.
  • das zweite Glied sollte auf den Hüften liegen,
  • Beine sollten zusammengehalten werden.

Wenn Sie den Körper vom Boden abreißen, müssen Sie 1 Minute in der Endposition verweilen. Es werden 3 Ansätze benötigt. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Zeit und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Es ist notwendig, die Seiten regelmäßig zu wechseln. Dies ist notwendig, damit die Muskeln von allen Seiten des Körpers gleichmäßig belastet werden.

Einfache Aktionen, die zu guten Ergebnissen führen.

Welche anderen Elemente könnte Planck mit einbeziehen - eine Übung für die Presse? Mit der Zeit können Mädchen mit einfachen Aktionen die Effektivität dieses Trainings steigern.

  1. Wenn Sie sich für einen klassischen Ständer entscheiden, können Sie abwechselnd Beine und Arme anheben und den Endpunkt für eine Weile verzögern.
  2. Durchführen der Seitenstange, darf das Oberschenkel anheben.
  3. Sie können einen Sportball verwenden, der zum Zeitpunkt des Trainings darauf oder mit Ihren Händen oder Füßen fokussiert ist.

Wir beschlossen, die Übung "Plank" zu machen? Die damit erzielbaren Ergebnisse werden sich nach einem Monat Training bemerkbar machen. Natürlich, wenn sie regelmäßig und mit der richtigen Ausführung der Technik sind. Um die Wirkung zu steigern, müssen Sie über Ihre Ernährung nachdenken. Wir müssen versuchen, das Backen aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Es ist auch unerwünscht, abends zu essen. Mehr, um eine straffe Figur zu bekommen, ist nicht erforderlich.

Welche Auswirkungen hat die Planck-Übung? Bewertungen

Ergebnisse vor und nach dem Training können laut zahlreichen Bewertungen einfach treffen. Worin manifestieren sie sich?

  1. Die Elastizität und der Tonus fast aller Muskelfasern des Körpers nehmen zu. Dies gilt auch für Problemzonen: Gesäß, Oberschenkel, Bauch, Rücken im Bereich der Schulterblätter.
  2. Laut Bewertungen können Sie Cellulite loswerden. Dies ist möglich, weil sich die Durchblutung des Gewebes verbessert.
  3. Es gibt eine Stärkung des Rückens. Sie werden auch die Schmerzen los, die oft in der Lendengegend auftreten. Dies ist auf die Bildung eines starken Muskelkorsetts zurückzuführen.
  4. Diese Übung kann mit Osteochondrose der Wirbelsäule durchgeführt werden.
  5. Die Entlastung der Beine und des Rückens wird verbessert.
  6. Überschüssiges Fett wird verschwinden. Dies liegt an der erhöhten Arbeit der Muskelfasern, wodurch überschüssiges Fett verbrannt wird.

Dies ist der Effekt der Planck-Übung. Bewertungen, Ergebnisse vor und nach dem Training zeigen, dass dieses Training dazu beiträgt, einen flachen Bauch, eine elastische Brust und eine gute Form zu erreichen.

Vorteile der Übung

Welche weiteren Vorteile hat diese Art der Ausbildung? Es gibt einige schöne Momente, die es wert sind, erwähnt zu werden.

  1. Das Ausführen einer Seitenplatte (1 Ansatz) führt zu einem Verlust von 12 Kalorien.
  2. Sie können überschüssige fette Hände und entfernte Innenräume loswerden.
  3. Kraft wird über deinen Körper gewonnen, Willenskraft wird stärker. Ja, und das Selbstwertgefühl wird erheblich steigen.

Wichtige Empfehlungen für gute Ergebnisse.

Es gibt einige Bedingungen, die dazu beitragen, dass die Planck-Übung effektiv wird. Die Ergebnisse werden vollständig von ihnen abhängen.

  1. Das Atmen ist gleichmäßig und ruhig erforderlich. Auflösen der Muskelfasern des Bauches ist nicht erforderlich. Arbeit nur Membran erforderlich.
  2. Versuchen Sie, Ihren Körper, jede Muskelgruppe zu kontrollieren. Es ist in Ordnung, dass am nächsten Tag alles weh tut. All diese unangenehmen Momente verschwinden, wenn das Training regelmäßig ist.
  3. Anfangs wird es ein Gefühl von Unbeholfenheit und Fitness geben. Solche Gefühle werden normalerweise von allen Neulingen erfahren, und es ist nichts Unheimliches daran. Mit der Zeit wird alles vergehen.

Eile bei der Durchführung des Trainings sollte es nicht geben

Vergessen Sie nicht, dass es schwieriger ist, den Gurt auszuführen. Sie sollten jedoch erst nach einem Jahr regelmäßigen Trainings gestartet werden. Wir sprechen über Fitball-Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf 4 Punkten liegt. Besonderes Augenmerk sollte auf die V-förmige Diele gelegt werden, bei der es notwendig ist, eine Kopf-nach-unten-Position mit Schwerpunkt auf den Ellbogen einzunehmen. Der Winkel zwischen den Beinen und dem Körper sollte den Buchstaben V bilden. Es gibt einige Variationen.

Die Ergebnisse hängen stark von der Belastung und der Art des auszuführenden Stabs ab. In manchen Situationen können zwei Wochen ausreichen, um die Muskeln zu straffen.

Essen sollte stimmen

Vergessen Sie nicht die Ernährung. Es muss richtig sein. Andernfalls funktioniert es nicht, das gewünschte Ziel zu erreichen. Auf kohlensäurehaltige Getränke aus fetthaltigen, salzigen und geräucherten Lebensmitteln muss verzichtet werden. Aus der Diät sollten Gebäck und Würstchen entfernt werden. Andernfalls können die Vorteile der Ausbildung nicht erhalten werden. Alkohol ist erlaubt, aber die Maßnahme muss wissen. Wenn Sie Kaffee trinken, sollten Sie keine Sahne und Zucker hinzufügen.

Fazit

Planck ist die beste Übung für die Presse für Mädchen. Es ist jedoch notwendig, sich an die Regelmäßigkeit des Trainingsprozesses zu erinnern. Tun Sie sich nicht leid, wenn Sie in kürzester Zeit gute Ergebnisse erzielen möchten. Befolgen Sie alle oben genannten Empfehlungen, arbeiten Sie an der Technik, und der positive Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Ich wünsche Ihnen viel Glück bei dieser technisch einfachen, aber effektiven Übung.

Unterarmbrett

Dieser Streifentyp ist der zweitbeliebteste und etwas leichter als der Standard. Tun Sie alles wie oben beschrieben, aber berücksichtigen Sie eine Funktion.

Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und legen Sie die Ellbogen unter die Schultern. Die Hände sollten parallel zum Körper sein und die Handflächen auf den Boden gedrückt werden. Wenn Sie sich durch diese Position der Handflächen unwohl fühlen und Ihre Handgelenke zu schmerzen beginnen, versuchen Sie, sie in Form eines Schlosses mit beiden Händen zu halten.

Wichtig: Alle folgenden Lamellentypen können an den Unterarmen oder an den geraden Armen ausgeführt werden.

Seitenleiste

Eine ziemlich schwierige Form der Übung. Während der Ausführung dieses Riemens werden die lateralen und schrägen Bauchmuskeln aktiver aktiviert als in der Standardversion.

Legen Sie sich auf den Boden, konzentrieren Sie sich auf Ihren ausgestreckten Arm oder Unterarm. Beine werden aneinander gedrückt. Ziehen Sie mit Ihrer zweiten Hand nach oben und versuchen Sie, diese Position zu halten.

Sie können die Übung ein wenig vereinfachen, indem Sie das Oberschenkel in einem Kreuzmuster auf das Unterschenkel legen, um eine stabilere Position einzunehmen. Sie können Ihre Aufgabe auch etwas erschweren, indem Sie Ihr Bein gleichzeitig mit Ihrer Hand hochziehen.

Ein Fußriemen

Diese Art von Lamellen ist für diejenigen geeignet, die sich schon lange mit diesem Thema befasst haben. Bei dieser Übung wird ein Stützpunkt entfernt, wodurch die Belastung der Kernmuskulatur erhöht wird. Konzentrieren Sie sich auf die Unterarme und heben Sie ein Bein ein wenig an. Achten Sie auf Ihren Zustand, Sie sollten sich wohlfühlen und Ihren Rücken nicht überanstrengen. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden. Das Stützbein muss gewechselt werden.

Medizinball

Die Intensität der Übung kann durch Fokussierung auf einen sich bewegenden medizinischen Ball und nicht auf einen stabilen und harten Boden erhöht werden. Daher fügen wir der Übung eine ausgleichende Komponente hinzu, um das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.

Mit dieser Art von Riemen werden die Rindenmuskeln besser belastet und die Stabilisatormuskeln werden auch besser trainiert. In Bezug auf die Technologie bleibt es unverändert, die einzige Änderung ist die Betonung der Unterarme oder Hände im Ball.

Wir haben also über die wichtigsten Arten von Riemen gesprochen. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, warum sie überhaupt benötigt werden und welche Veränderungen sich auf Ihren Körper auswirken, wenn Sie jeden Tag die Stange machen.

Nutzenübungsplanke

1. Die Rindenmuskeln werden stark

Die Muskeln der Kortikalis sind die Unterstützung aller unserer inneren Organe. Darüber hinaus tragen sie zum Aufbau einer guten Körperhaltung bei und schützen uns vor möglichen Verletzungen des unteren Rückens.

Mit der täglichen Umsetzung des Gurtes stärken Sie zunächst diese Muskeln. Es ist erstaunlich, wie nur eine Übung alle Kernmuskeln zum Funktionieren bringt:

- das Gesäß stützt den Rücken und gibt ein schönes Profil,

- der Quermuskel hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben,

- Schrägmuskeln geben Ihnen mehr Möglichkeiten beim Verdrehen der Taille und in den Seitenbögen,

- Gerade Muskeln sind für die "Würfel" verantwortlich und helfen besser zu springen.

2. Der Zustand der Rückenmuskulatur wird sich deutlich verbessern.

Wenn Sie die Stange machen, bilden Sie die Muskeln des Kerns, ohne das Risiko einer zusätzlichen Belastung der Hüften und des Rückens einzugehen. Und mit seiner regelmäßigen Anwendung können Sie neben dem unteren Teil des Körpers auch den oberen Teil stärken. Auf diese Weise können Sie das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren.

3. Es erscheint eine schöne Haltung.

Wenn die Muskeln der Rinde gestärkt werden, haben sie einen enormen Einfluss auf den Zustand von Taille, Rücken, Schultern und Nacken. Die tägliche Ausführung des Riemens garantiert eine korrekte Haltung und einen guten Zustand.

4. Deutlich beschleunigter Stoffwechsel

Planck hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien loszuwerden, als den Körper zu verdrehen und zu heben, um die Presse zu stärken. Selbst wenn Sie nur 10 Minuten pro Tag Kraftübungen machen, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt.

Und es wird noch lange dauern, denn auch nachts verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien. Tolle Neuigkeiten für alle, die abnehmen wollen.

5. Sie werden flexibler.

Dank dieser wunderbaren Übung werden alle Muskeln und Bänder, die an Schlüsselbeinen, Schulterblättern, Schultern, Oberschenkeln und sogar Zehen befestigt sind, gedehnt. Mit Hilfe der Seitenleiste arbeiten Sie an den schrägen Bauchmuskeln.

Infolgedessen werden Sie sich durch die Erhöhung der Flexibilität Ihres Körpers im Alltag viel besser fühlen und viele andere Vorteile bei der Durchführung von Übungen erzielen.

6. Ihr Gleichgewichtssinn wird großartig sein.

Wie viel darf man auf einem Bein stehen? Nur ein paar Sekunden? Dann müssen Sie über das Training der Bauchmuskeln nachdenken. Und damit retten Sie die Latte. Darüber hinaus können Sie mit einem ausgeprägten Gleichgewichtssinn in jeder Sportart mehr erreichen.

7. Ihr geistiger Zustand wird sich verbessern.

Planck hat eine besondere Wirkung auf unsere Nerven und stärkt und stärkt die Muskeln, die in stressigen Situationen bei der Arbeit beteiligt sind. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, wird Ihr ganzer Körper am Ende des Tages wahrscheinlich taub.

Infolgedessen sinkt die Stimmung, und Ihr Zustand ist träge und langweilig. Wenn Sie jeden Tag die Bar machen, können Sie Ihre Stimmung normal halten und sich positiv auf Ihr Nervensystem auswirken.

Auf diese Weise können Sie den ganzen Tag nur in 5-10 Minuten Energie tanken, und bei täglicher Leistung ist die Energie Ihr ganzes Leben lang bei Ihnen.

Es bleibt noch über die häufigsten Fehler zu sprechen, die Menschen beim Durchführen des Gurtes machen.

Fehler beim Durchführen des Gurtes

Der Mensch beugt sich tiefer in den Rücken

Dieser Fehler tritt am häufigsten auf. In der Regel geht zusammen mit der Durchbiegung der Rücken nach unten und Pop. Stellen Sie sicher, dass die Kernmuskeln immer unter Spannung stehen. Dies hilft, den Rücken in die richtige Position zu bringen, den Körper in einer horizontalen Position zu halten und die notwendige Last von der Wirbelsäule zu entfernen.

Es gibt einen großartigen Weg, um zu lernen, wie man die Übung richtig macht. Bitten Sie jemanden, einen langen Stock entlang des Körpers auf Ihren Rücken zu legen, ein gewöhnlicher Mopp ist dafür perfekt. Der obere Teil des Stocks sollte den Kopf berühren und an den Schulterblättern vorbeigehen, und der untere Teil sollte zwischen dem Gesäß liegen.

Es klingt etwas lustig, ist aber eine großartige Möglichkeit, die richtige Technik für die Ausführung der Übung zu erlernen.

Mann hebt den Arsch hoch

Dieser Fehler ähnelt dem vorherigen, ist aber genau umgekehrt. Der Körper muss in einer geraden Horizontalen gehalten werden. Dehnen Sie dazu die Rindenmuskulatur und halten Sie den Rücken gerade.

Es ist notwendig, absolut alle Bauchmuskeln zu spannen, um den Lendenwirbelabschnitt in der Muskelkarkasse festzuklemmen. Dann ist der Rücken eben und Sie müssen ihn nicht biegen und damit den Boden anheben.

Der Mensch neigt den Kopf zu sehr

Während der Anspannung von Beinen, Bauchmuskeln und Gesäß konzentrieren wir uns auf eine gleichmäßige Position des Rückens und vergessen oft den Kopf und den Nacken. Stellen Sie sich vor, dass Kopf und Hals eine Fortsetzung des Rückens sind. Schauen Sie auf den Boden in den Händen, damit der Nacken nicht unter Spannung steht, während Sie eine neutrale Position einnehmen.

Der Mensch atmet nach dem Zufallsprinzip

Wenn wir uns während der Übung anstrengen, bemerken wir oft nicht, dass wir den Atem anhalten. Dies ist sehr gefährlich, da es Schwindel und Übelkeit verursachen kann. Setzen Sie sich solchen Schwierigkeiten nicht noch einmal aus, kontrollieren Sie einfach die Situation, atmen Sie gleichmäßig und ruhig.

Der Mensch konzentriert sich zu sehr auf eine Stoppuhr.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie auf die Qualität der Übung achten müssen und nicht auf die Zeit, in der Sie es geschafft haben, durchzuhalten. Wenn Sie sich dazu entschließen, mit einem Takt von 30 Sekunden zu beginnen, Ihr Körper aber für eine solche Belastung absolut nicht bereit ist, schauen Sie ständig auf die Stoppuhr und zählen Sekunden, dann ergibt eine solche Aktivität keinen Sinn.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken langsam nachgibt und Ihre Schultern zittern, zwingen Sie sich nicht, machen Sie eine Pause. Sie sollten die Last wählen, die in Ihren Zähnen sein wird.

Übungsbrett: Allgemeine Informationen

Planck ist längst zu einer klassischen Übung geworden, nicht nur beim Training des Bauches, sondern auch beim allgemeinen Training des ganzen Körpers. Diese multifunktionale Übung ermöglicht es Ihnen, zu verwenden eine große Anzahl von Muskelgruppen, und erfordert gleichzeitig keine zusätzliche Ausrüstung, keine besonderen Fähigkeiten oder viel Erfahrung von Ihnen. Die Bar kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen geübt werden. Es ist wegen seiner Praktikabilität, Effizienz und universellen Zugänglichkeit, dass die Übung Planke breite Popularität erlangt hat.

Die Stange enthält die Muskeln des Ober- und Unterkörpers, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper stärken und ihn elastisch und straff machen. Besonders diese Übung ist nützlich für die Entwicklung des Muskelkorsetts (Bauch, Rücken, Gesäß). Kräftiges Muskelkorsett stützt Rücken und Wirbelsäule und hilft somit, das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates zu verringern.

Wie macht man die Bar?

Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden - drücken Sie die Position hoch. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Gesäß : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Biegen Sie das Becken nicht und heben Sie das Gesäß nicht an.
  • Bauch : Einziehen und dann (bereits eingezogen) versuchen, bis zu den Rippen hochzuziehen. Halten Sie ihn während der gesamten Übung gespannt, ohne zu atmen.
  • Füße : können zusammengestellt werden, können Sie ein wenig arrangieren. Je näher Sie sich beieinander befinden, desto stärker wird die Bauchmuskulatur belastet.
  • Atmen : Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen. Atme langsam ein und aus und messe.

Halten Sie die Gurtposition so lange wie möglich. Anfänger können die Bar 15 bis 30 Sekunden, die durchschnittliche Stufe 30 bis 60 Sekunden, Fortgeschrittene 60 Sekunden oder länger halten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwer fällt, die richtige Form beizubehalten, beenden Sie die Übung. Erhöhen Sie niemals die Übungsdauer auf Kosten der Technik! Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung in 3-4 Runden mit kurzen Pausen.

Planck passt für alle Ausbildungsstufen, weil Sie die Dauer einer statischen Position je nach Trainingsniveau jederzeit erhöhen oder verringern können. Auch diese Übung kann jederzeit modifiziert und kompliziert werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, folgen Sie der Bar und knien. Wenn Sie ein fortgeschrittener Praktiker sind, können Sie einen Arm oder ein Bein anheben und die Stange in dieser Position halten.

Wie kann die Laufzeit des Gurtes erhöht werden?

  1. Übe die Bar jeden Tag, mache die Übung in verschiedenen Ansätzen. Wenn möglich, führen Sie den Riegel 3-4 mal am Tag durch.
  2. Versuchen Sie es hart vorankommen alle 4-5 Tage. Zum Beispiel durch Erhöhen der Verweilzeit des Stabs oder Erhöhen der Anzahl von Ansätzen.
  3. Führen Sie andere Übungen zur Entwicklung verschiedener Muskelgruppen durch. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Hantelübungen für Arme und Schultern.
  4. Wenn Sie die Bar schon lange geübt haben und sie einige Minuten ruhig halten, fahren Sie mit fort schwierigere Optionen diese Übung machen. Wahrscheinlich sind Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt, sodass die Wirksamkeit des Riemens abnimmt.

Früher oder später passt sich der Körper jeder Übung an. Sie sollten sich nicht ständig in die Richtung bewegen, um die Zeit der Diele zu verlängern. Es ist besser, sich komplexeren Optionen für die Durchführung dieser Übung zuzuwenden. Wenn Sie mit 2-3 Minuten in der Bar keine großen Schwierigkeiten haben, können Sie auch komplexere Änderungen vornehmen.

Kontraindikationen für die Umsetzung des Gurtes

Obwohl das Brett eine ziemlich harmlose Übung zu sein scheint, wird es in bestimmten Fällen nicht empfohlen, sie auszuführen. Planck hat die folgenden Gegenanzeigen:

  • Verletzungen an Händen, Schultern, Füßen
  • Schwangerschaft und Wochenbett
  • Starkes Übergewicht (Sie können die Version des Riemens auf Ihrem Schoß ausführen, jedoch nicht länger als 30 Sekunden)
  • Hypertonie oder Hypotonie
  • Zwischenwirbelhernie
  • Wirbelsäulenverletzungen
  • Erkrankungen der inneren Organe
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Die Vorteile der Bar

1. Planck ist die perfekte Übung. für bauchmuskeln, weil es alle Hauptgruppen der Bauchmuskulatur abdeckt, einschließlich der Quer-, Rektus- und Schrägmuskulatur.

2. Der Riegel umfasst nicht nur die Muskeln der Rinde, sondern auch die Muskeln der Schultern, der Brust, des Gesäßes, des oberen Rückens, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Dies ist eine einzigartige Übung, die Ihren Körper fast vollständig arbeiten lässt.

3. Dank des Riemens stärken Sie das Muskelkorsett, das Ihre Wirbelsäule stützt, was ausgezeichnet ist Prävention von Rückenschmerzen.

4. Mit dem Gurt stärken Sie den Rücken und das Gesäß, ohne den Bewegungsapparat und die Gelenke zu beschädigen (im Gegensatz zum Beispiel zu Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten) .

5. Regelmäßiges Training hilft Ihnen dabei, Ihre Körperhaltung und Ihren Rücken gerade zu halten.

6. Exercise Plank ist für alle verfügbar: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Passen Sie einfach die statische Haltezeit entsprechend Ihrer Vorbereitung an.

7. Durch die Kräftigung der Kortexmuskulatur können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Balance verbessern, was Ihnen im Alltag nützlich ist.

8. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen für den Bauch hat die Planke keine verheerende Wirkung auf Ihren unteren Rücken.

9. Planck hat eine große Anzahl von Änderungen: Nur in unserem Artikel bietet mehr als 40 Optionen!

10. Die Bar kann man absolut überall erfüllen: zu Hause, auf der Straße, in der Halle. Sie brauchen nur etwas freien Speicherplatz.

Schaden Lamellen

Trotz aller Vorteile der Diele kann diese Übung gefährlich sein. Wenn zum Beispiel Ihre Rindenmuskeln nicht stark genug sind, sackt die Wirbelsäule während des Laufens des Riegels durch und verursacht Druck auf Bandscheiben, unteren Rücken und Schultergelenke . Bei der geringsten Verletzung der richtigen Trainingsform können Sie Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich spüren.

Außerdem kann ein längerer Aufenthalt in der Bar dazu führen Bluthochdruck und selbst bei einem Herzinfarkt sind Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährdet. Bleiben Sie deshalb nicht länger als zwei Minuten hintereinander in der Bar. Wenn Sie die Belastung der Muskeln erhöhen möchten, ist es besser, in Richtung der zunehmenden Komplexität der Riemenoptionen zu gehen (zum Beispiel mit erhobenem Arm oder Bein)als aufwärts zeit statische position.

Für Menschen mit viel Übergewicht wird empfohlen, den Riegel kniend auszuführen. Dadurch werden Rücken und Gelenke entlastet. Der Gurt ist jedoch Eine der sichersten Übungen für den Muskelaufbau . Es hat eine viel weniger schädliche Wirkung auf die Wirbelsäule als die meisten anderen Bauchübungen, die am Rücken durchgeführt werden.

Häufige Fehler beim Ausführen des Riemens

Damit Wirbelsäulenprobleme vermeiden Bei unsachgemäßer Ausführung der Diele machen wir Sie auf die typischen Fehler in dieser Übung aufmerksam:

  • schultern nach unten krümmen
  • Das Gesäß erhebt sich über Kopfhöhe
  • Durchbiegung oder Abrundung im unteren Rücken
  • Entspannung der Muskeln von Bauch, Beinen und Gesäß
  • Anheben des Kopfes und Ablenkung im Gebärmutterhalsbereich
  • Atem anhalten

Ist der Gewichtsverlust Plan effektiv?

Planck stärkt die Muskeln, bearbeitet den Kern, verbessert den Ton der Hüften, des Gesäßes, der Arme und der Schultern, aber zur Fettverbrennung und zum Abnehmen ist das Brett keine wirksame Übung. Planck hilft nicht, den Magen zu entfernen und die Seiten loszuwerden! Diese Übung soll die Muskeln stärken und nicht Fett verbrennen.

Darüber hinaus betonen wir dies noch einmal Der Prozess des Abnehmens hängt von der Ernährung abund nicht aus übungen. Training hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken, die Körperqualität zu verbessern, aber Übergewicht kann nur mit Einschränkungen der Ernährung (Kalorienmangel) beseitigt werden. Planck und seine Modifikationen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken, Schlaflosigkeit und Rausch loszuwerden, aber diätetische Einschränkungen sind für das Abnehmen obligatorisch.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich auf dynamische Übungen konzentrieren, die dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als statische Übungen. Idealerweise regelmäßig Cardio-Training betreiben. Darüber hinaus können Cardio-Übungen auf dem Brett ausgeführt werden, wodurch zwei Ziele gleichzeitig erreicht werden: Kalorien zu verbrennen und die Bauchmuskulatur zu stärken. Weitere Informationen zu Herz-Kreislauf-Übungen finden Sie auf der folgenden Seite.

45 Übungen in der Bar: eine einzigartige Auswahl!

Wenn Sie bereit sind, die Effektivität Ihres Trainings durch vielfältigere Übungen mit einem Brett zu steigern, bieten wir Ihnen unsere einzigartige Auswahl: 45 verschiedene Übungen mit einem Brett mit illustrativen Bildern. Aus diesen Übungen können Sie ein vollständiges Trainingsprogramm erstellen. Sie können unsere Optionen für vorgefertigte Programme verwenden oder Ihre eigenen Übungen erstellen.

Wenn Sie sich bereits 2-3 Minuten in einer klassischen Diele ruhig halten, sollten Sie die Komplexität zum Halten der statischen Position für 5-10 Minuten nicht erhöhen, wie in vielen Quellen empfohlen. Höchstwahrscheinlich haben sich Ihre Muskeln bereits an die Belastung angepasst, sodass sie effektiver sind erschweren die Ladung d.h. Gehe zu fortgeschritteneren Modifikationen der Übung.

Wir bieten Ihnen 45 Übungen im Brett. Sie sind Bedingt in 5 Gruppen aufgeteilt: statische Übungen, Übungen in der Diele an den Händen, Übungen in der Diele an den Ellbogen, Übungen in der Seitenbohle, Cardio-Übungen in der Diele. Wenn Sie sich dazu entschlossen haben, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, ist es ratsam, Übungen aus jeder Gruppe zu verwenden.

Kompliziertes Training mit Gurten kann auch mit Hilfe von Zusatzausrüstung erfolgen:

Statische Übungen in der Bar:

1. Planke an den Händen (Plank)

2. Ellenbogenbrett (Unterarmbrett)

3. Side Plank

4. Planke umkehren

5. Diele in der Nähe der Wand (Wanddiele)

6. Planke mit den Händen nach vorne (Hebelplanke)

7. Sternseitenbohle

8. Planke mit erhöhtem Bein (Planke einbeinig)

Übungen in der Planke an den Händen:

1. Hand in der Stange nach vorne berühren (Planke abwechselnd erreichen)

2. Plankenbein anheben

3. Berühren der Schulter in der Leiste (Plank Shoulder Tap)

4. Planke gegenüber Knieberührung

5. Bergsteiger mit Wendung (Crossbody Bergsteiger)

6.Zur Seitenplanke gehen (Planken-Seitengang)

7. Spiderman-Planke

8. Plank Up-Down (Plank Up & Down)

9. Hanteln in Planke heben (Planke Hantel heben)

10. Beinheben + Ellbogen mit dem Knie berühren (Beinheben + Ellbogen überkreuzen)

11. Planke links-links (Planke rein & raus)

12. Superman Plank

13. Arme in die Latte heben (Plank Arm heben)

14. Berühren des Fußes in der Leiste (bis zum Anschlag)

15. Hausmeister (Scheibenwischer)

16. Ein Knie am Arm auf und ab gleiten (Armschieber)

17. Gehen zur Bar (Plank Streik)

18. 360-Grad-Drehung (Plankenwalze)

19. Rumpf seitlich drehen (Plank T-Rotation)

Übungen in der Planke an den Ellbogen:

1. Side Plank Turns (Seite Plank Roll)

2. Brettsäge

3. Knie an Ellbogen (Knie an Ellbogen)

4. Hüfthubbrett

5. Die Beine in der Bar zur Seite führen (Seesternmarsch)

6. Korps des Körpers in der Bar (Plank Rocker)

Übungen in der Seitenleiste:

1. Hip Drop Seite Planke

2. Drehen des Körpers in der Seitenstange an den Ellbogen (Unterarmbrett durchgreifen)

3. Drehen Sie den Körper in der Seitenstange (Plank erreichen durch)

4. Verdrehen der Seitenplatte (Crunch Side Plank)

5. Heben Sie die Arme und Beine in der Seitenplanke an (sternförmige Unterarmplanke).

Cardio-Übungen im Brett:

1. Springbuchsen (Jumping Jack)

2. Sprung in die Bar (Plank Kniebeuge)

3. Bergsteiger (Bergsteiger)

4. Berühren Sie die Füße in der Bar (Plank Toe Tap)

5. Mit erhobenem Gesäß zur Bar springen (Plyo Peak Plank)

6. Vertikaler Sprung in der Stange (Plank Ferse klicken)

Für visuelle Bilder dank YouTube-Kanälen: Republic Of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Nicht aufhören, Max 'bestes Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl

Fertiger Trainingsplan mit Planke für alle Trainingsstufen!

Wir bieten Ihnen eine fertige Planübung im Brett an für alle Ausbildungsstufen . Sie wissen nicht, welche Gruppe an sich beteiligt ist? Schließe das Level für Anfänger ab und wenn dir die Last nicht ausreicht, gehe mutig in die mittlere Ebene.

Sie können den Plan jederzeit nach Ihren Wünschen ändern, indem Sie vorgeschlagene Übungen hinzufügen, ersetzen oder entfernen. Wiederholen Sie die Übungen in mehreren Kreisen oder führen Sie eine Runde durch, wenn Sie nicht vorhaben, eine Reihe von Übungen länger als 5 Minuten mit einem Brett durchzuführen. Wenn die Übung auf einer Seite ausgeführt wird, wird die erste Runde auf der rechten Seite ausgeführt, der zweite Kreis wird auf der linken Seite ausgeführt.

Training mit Trägern für Anfänger

Runde eins:

  1. Ellenbogenleiste (Unterarmbrett)
  2. Kletterer mit einer Wendung (Crossbody Bergsteiger)
  3. Seitlicher Hüftlift in der Bar (Hip Drop Seite Planke)
  4. Die Arme in die Latte heben (Plank Arm heben)
  5. Hausmeister (Scheibenwischer)

Zweite Runde:

  1. Umgekehrte Leiste (Reverse Plank)
  2. Berühren Sie den Fuß in der Bar (Bis zum Anschlag)
  3. Bein springen (Jumping Jack)
  4. Das andere Knie berühren (Planke gegenüber Knieberührung)
  5. Beinabduktion (Seesternmarsch)

Wie führe ich dieses Training mit Gurten für Anfänger durch?

  • Wir machen jede Übung 30 Sekunden lang, eine Pause von 15 Sekunden.
  • Führen Sie jede Runde 2 Runden durch.
  • Pause zwischen den Kreisen 1 Minute
  • Die Gesamtdauer einer Runde beträgt 3,5 Minuten
  • Gesamtdauer der Ausbildung:

Was ist diese Übung?

Die Plankenübung wurde vor einigen Jahrzehnten erfunden und war beliebt, wurde dann aber aus irgendeinem Grund vergessen. Und doch wurde er vor relativ kurzer Zeit wieder in Erinnerung gerufen.

Übung ist statisch, das heißt, sie beinhaltet keine Bewegungen. Der Name, den es erhalten hat, wahrscheinlich aufgrund der Hauptposition, ähnlich der Leiste. Der Körper muss gerade sein und alle Muskeln müssen angespannt sein.

Welche Körperteile arbeiten?

Es scheint, dass die Übung unglaublich einfach ist. Bei seiner Ausführung sind jedoch fast alle Muskeln des Körpers beteiligt. Mit Planck können Sie folgende Muskelgruppen trainieren:

  • Beinmuskeln Die Beine sind die Hauptstütze, daher wird die Aufrechterhaltung der Position durch die Spannung der Beine, Hüften und Füße gewährleistet.
  • Muskeln Gesäß. Sie schrumpfen auch.
  • Armmuskeln. Hände haben auch eine Stützfunktion.
  • Brustmuskeln. Sie bieten die rechte Position.
  • Die Bauchmuskeln fixieren den Körper in der richtigen Position. Es ist bemerkenswert, dass fast alle Muskeln dieser Gruppe trainiert werden: die oberen, unteren und sogar die seitlichen.
  • Die Muskeln des Rückens. Sie reparieren die Wirbelsäule.

Vorteile

Die Vorteile von Übungsplanken:

  • Für die Ausführung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.
  • Übung braucht nicht viel Zeit. Dies ist ideal für vielbeschäftigte Menschen.
  • Wenn Sie die Position des Körpers ändern, können Sie die Belastung ändern und diese oder andere Muskelgruppen maximal durcharbeiten.
  • Sie brauchen nicht viel Mühe.
  • Übung kann fast alles ausführen, es hat keine Gegenanzeigen und Nebenwirkungen.

Die Ergebnisse werden nach einem Monat bei regelmäßiger Belastung sichtbar. Die Muskeln werden straffer und ausgeprägter, Sie haben Kraft.

Klassischer Riemen an geraden Armen

  • Ausgangsposition: Die Beine sind gerade, die Füße sind auch gerade, liegen nebeneinander und auf dem Boden, die Arme sind schulterbreit auseinander, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, Handflächen und Handgelenke bilden einen rechten Winkel. Der Kopf sollte eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
  • Erfüllung: Während des Ausatmens eine Ausgangsposition einnehmen, alle Muskeln maximal belasten und eine besetzte Position einnehmen. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade und in der richtigen Position ist. Das Becken sollte nicht herunterfallen wie die Lenden. Atme gleichmäßig und tief. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position, entspannen Sie sich dann und ruhen Sie sich aus.
  • Verwendung: Übung wirkt perfekt auf die Bauchmuskulatur.

Klassischer Ellbogenriemen

  • Die Startposition ist dieselbe wie in der klassischen Version, aber Sie müssen Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Die Arme sind ebenfalls schulterbreit auseinander, es sollte ein rechter Winkel zwischen den Schultern und dem Körper gebildet werden, dh die Ellbogen sollten sich nicht vorwärts oder rückwärts vermischen. Bürsten können an die Burg angeschlossen werden.
  • Ausführung: Eine Ausgangsposition einnehmen und fixieren. Es ist wichtig, das Niveau des Körpers zu überwachen und zu verhindern, dass Teile durchhängen.
  • Vorteil: Eine solche Ausgestaltung der Diele hilft, nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die unteren Rückenmuskeln sowie die großen Deltamuskeln und die Brustmuskeln zu trainieren.

Übung "Plank": Was nützt das?

Diejenigen, die zum ersten Mal von diesem System erfahren, stehen seiner Wirksamkeit skeptisch gegenüber und sind der Ansicht, dass solche Aktivitäten keine Auswirkungen haben werden. In der Tat ist dies ein großer Fehler.

Die Vorteile dieser Übung sind wie folgt:

  • mit systematischen Trainingseinheiten verbessert sich der Zustand der Presse erheblich, die Kernmuskeln werden gedehnt,
  • Der Unterricht ist auch für diejenigen geeignet, denen aus irgendeinem Grund das Heben des Rumpfes und der unteren Extremitäten untersagt ist.
  • Für das Training müssen Sie keine Ausrüstung kaufen. Die Übung kann überall dort ausgeführt werden, wo Sie horizontal sitzen können.
  • in kurzer zeit wird eine große anzahl von muskeln trainiert. Sogar tägliche Aktivitäten von nicht mehr als 3 Minuten ergeben ein hervorragendes Ergebnis.

Natürlich hat Planck auch Nachteile: Es ist sehr schwierig, Aufgaben auszuführen, ungeübte Personen geben bereits nach 10 Sekunden auf und einige versuchen sogar nicht, den Unterricht in Zukunft wieder aufzunehmen. Deshalb bemerken viele Menschen den Effekt nicht.

Gegenanzeigen zur Durchführung der Übung "Plank"

Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.

Folgen Sie nicht dem Planck:

  • Menschen mit Wirbelhernie,
  • Mädchen, die sich kürzlich einer Kaiserschnittoperation unterzogen haben,
  • diejenigen, die Probleme mit den Händen haben. Richtig, solche Leute können "Plank" mit Unterstützung auf den Ellbogen machen.

Bei Bürgern, die kürzlich eine Wirbelsäulenverletzung erlitten haben, sollten Sie mit dem Training sehr sorgfältig beginnen und genau auf Ihre Gefühle achten, um keine ernsten Folgen zu haben.

Wie Sie sehen, hat Planck bestimmte Kontraindikationen, auch wenn es nicht viele gibt, aber sie existieren immer noch. Daher müssen Sie zu Beginn einer Lektion vorsichtig sein.

Übung "Planke", die gibt?

Wenn wir über die Effektivität des Trainings sprechen, nehmen die Muskeln ab, der Hautzustand bessert sich, Cellulite verschwindet und die Körperhaltung wird ebenmäßiger. Aber die größten Auswirkungen des Trainings haben auf die Bauchmuskeln, einschließlich der unteren Presse.

Wenn Sie die richtige Technik für diese Übung beherrschen, spüren Sie die Anspannung einer großen Anzahl von Muskeln: Arme, Schultern, Rücken usw. Zuerst wird es unglaublich schwierig sein, in der richtigen Haltung zu bleiben, diese Spannung wird den ganzen Körper zum Arbeiten bringen. Deshalb gilt Planck als universelle Übung.

Es ist aber wichtig, nicht nur die Position richtig zu halten, sondern auch richtig zu atmen. Tiefes Atmen ermöglicht es Ihnen, das Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen und den Prozess des Abnehmens zu starten. Natürlich wird das Ergebnis von der Ausführungstechnik, der Regelmäßigkeit des Trainings und der Ernährung beeinflusst. Der erste Effekt ist nach 7-10 Tagen zu sehen, jedoch nur bei guter Praxis.

Wie mache ich die Übung: die Geheimnisse der Geschicklichkeit

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Beobachten Sie Ihren Körper, er sollte gerade ausgestreckt sein, den Kopf gerade halten und nach vorne schauen. Es ist sehr wichtig, dass der Rücken nicht durchhängt, da Sie sich sonst verletzen können.

Jetzt zieh den Bauch ein, spanne deinen Arsch und deine Beine an, du kannst die Zeit notieren. Zum ersten Mal ist es großartig, wenn Sie 30 Sekunden durchhalten. Steigern Sie in Zukunft Ihre Leistung, indem Sie durchschnittlich 3 Minuten in der Pose verbringen.

Für diejenigen, die die klassische Version von "Plank" sofort nur schwer ausführen können, wird empfohlen, nicht mit geraden Armen, sondern auf Ellbogen mit Unterstützung auf den Knien zu beginnen. Alle Grundvoraussetzungen, wie in der vorherigen Version, müssen Sie jetzt noch die Hüften und Knie kontrollieren. Diese Körperteile sollten angespannt sein, während der Rücken gerade ist.

Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt hat, können Sie die Übungen schrittweise abwechseln, indem Sie eine Hand vom Boden heben und vor sich herausziehen. Nachdem Sie an drei Punkten der Unterstützung aufgetreten sind, werden Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln anders zu arbeiten begannen.

Abreißen der Oberfläche kann nicht nur Arm sondern auch Bein. Das untere Glied sollte parallel zum Boden und angespannt sein. Es ist wichtig, in dieser Position nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Eine weitere gute Option, die es ermöglicht, das Training zu variieren, ist die Seite „Planochka“. Bei der Ausführung der Übung wird die Hauptlast auf die Muskeln der Wade, der Oberschenkel, des Stützarms und der Presse ausgeübt (insbesondere die schrägen Muskeln sind betroffen).

Schauen wir uns an, wie Sie die Übung auf der rechten Seite ausführen, wenn die Stütze auf einem geraden Arm liegt. Positionieren Sie Ihren Körper diagonal und erstellen Sie eine Linie. In diesem Fall stellen Sie Ihre Füße nebeneinander oder stellen Sie sie aufeinander (eine Option für Sportbürger). Legen Sie Ihre Hände mit einem geraden Arm auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken keine Durchbiegungen aufweist und die Hüften nicht „laufen“, da sonst die Last ungleichmäßig wird.

Eine schwierigere Option, wenn Sie Ihren Ellbogen auf den Boden senken, während die Stelle von der Schulter bis zur Falte gerade ist. In dieser Position ist es wichtig sicherzustellen, dass der Körper eine gerade Linie bildet, der Magen und der Arsch angespannt waren. In Zukunft können Sie das Training verkomplizieren, indem Sie das Bein und die Hüften anheben, während es wichtig ist, gerade zu bleiben.

Die nächste Ausführungsform ist das inverse Planoch. Es hilft, das Gesäß und die Waden zu bearbeiten, belastet die Schultern. Um es zu tun, musst du den Körper „entfalten“, das heißt, du wirst nach oben schauen. Die Pose wird die folgende sein: Die Fersen werden auf den Boden gestützt, die Handflächen auf dem Rücken liegen ebenfalls auf der Oberfläche.

Die Hände müssen gerade fixiert werden, der untere Rücken beugt sich nicht und zieht am Hals. Bleib in dieser Position. Willst du dein Leben komplizieren und die Effizienz des Unterrichts verbessern, hebe die unteren Gliedmaßen abwechselnd, vor allem, falle nicht, halte das Gleichgewicht.

Sie werden lange genug von den beschriebenen Posen haben, eine solche Abwechslung wird es Ihnen ermöglichen, sich nicht zu langweilen und Ihre Muskeln nicht an eine monotone Belastung zu gewöhnen. Wenn das erste Mal schwierig sein sollte, führen Sie 30 Sekunden lang mehrere Ansätze pro Tag durch. Nach und nach erhöhen Sie die Trainingszeit. Nehmen Sie sich Zeit, konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle und Ihr Trainingsniveau. Täglich trainieren, nur so können Sie Erfolg haben.

Jetzt wissen Sie, dass die Planck-Übung für die Bauchmuskulatur, die Oberschenkel, das Gesäß und die Armmuskulatur wirksam ist und dabei hilft, Ihren Körper in guter Form zu halten. Führen Sie es täglich durch, und Sie werden feststellen, welche Metamorphose mit Ihrer Figur auftreten wird. Liebe dich selbst, viel Glück!

Drehstab

  • Ausgangsposition: Legen Sie Ihre Hände mit beiden Händen auf den Boden und drehen Sie den unteren Teil nach oben durch eine der Seiten. Platzieren Sie Ihre Beine voreinander (das erste ist besser, wenn Sie dasjenige platzieren, das näher an der Stütze liegt). Es stellt sich heraus, dass sich die Beine und das Becken in Bezug auf die Seitenstütze und den geraden Rumpf befinden.
  • Ausführung: Fixieren Sie die Position für eine Minute und drehen Sie den unteren Teil auf die andere Seite.
  • Vorteil: maximal ausgearbeitete Schrägen.

Arme verschränkt

  • Ausgangsposition: gerade Beine ruhen auf dem Boden, Arme ausgestreckt, aber nicht gerade, sondern gekreuzt. Pinsel werden nebeneinander gelegt.
  • Ausführung: Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein und speichern Sie sie für eine Minute.
  • Vorteil: Die Muskeln der Arme werden trainiert und die Muskeln stabilisiert.

Umgekehrte Leiste

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Armen aus. Die Arme sind gerade und schulterbreit auseinander und die Arme und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Schau auf.
  • Erfüllung: Bleiben Sie eine Minute lang in einer geschäftigen Position und entspannen Sie sich dann.
  • Vorteil: Die Waden- und Gesäßmuskulatur werden belastet.

Dielenstange

  • Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Version, aber die Beine müssen an den Knien so gebogen sein, dass die Beine senkrecht zu den Oberschenkeln und die Hüften in der gleichen Ebene wie der Oberkörper liegen.
  • Ausführung: Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade ist.
  • Anwendung: Kräftigt die Muskeln von Nacken, Bauch, Beinen und Armen.

Empfehlungen

  1. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Position zu halten, lehnen Sie sich nicht mit den Füßen, sondern mit angewinkelten Knien gegen den Boden.
  2. Versuchen Sie nicht sofort, eine Minute lang eine Position beizubehalten. Starten Sie von 10-15 Sekunden. Wenn Sie die Zeit schrittweise verlängern, können Sie bis zu 1-2 Minuten laufen.
  3. Täglich trainieren, vorzugsweise mehrmals am Tag.
  4. Achte auf deinen Atem. Atmen Sie gleichmäßig und tief ein, damit die Muskeln mit Sauerstoff gesättigt sind.
  5. Sie können mehrere Ansätze gleichzeitig ausführen (von 3 bis 5). Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30-60 Sekunden nicht überschreiten, damit die Muskeln keine Zeit zum "Abkühlen" haben.

Nehmen Sie die Übungsplanke und bewerten Sie ihre Wirksamkeit.

Überprüfe dich

Die richtige Technik in Sachen Fitness ist alles! Wenn Sie etwas falsch machen, sind Ihre Übungen nicht nur unwirksam, sondern auch potenziell schädlich. Natürlich kann man sich bei einem Brett kaum verletzen, aber es ist besser, die Übung richtig zu machen, oder?

Also, hier ist die richtige Vorgehensweise:

  1. Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen.
  2. Beuge deine Ellbogen und lege deine Unterarme so auf den Boden, dass sie parallel zueinander liegen. Drücken Sie die Handflächen mit den Fäusten.
  3. Strecken Sie den Körper in eine Schnur, aber strecken Sie nicht Ihren Nacken und Rücken.
  4. Straffen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß. Dies sind die beiden Hauptmuskelgruppen, die in dieser Übung arbeiten.
  5. Halten Sie den Riegel, bis die Muskeln anfangen zu brennen. Schauen Sie auf den Boden vor Ihnen und heben Sie den Kopf nicht an.

Beachten Sie die Uhrzeit

Viele tun die Bar und halten sie lange genug. Ich argumentiere nicht, dies ist eine schwere Übung und manchmal wird das Brennen einfach unerträglich, aber ich bin sicher, dass Sie sich entwickeln und stärker werden wollen. Und dafür müssen Sie die Zeit notieren und die Bar jedes Mal etwas länger halten.

Verwenden Sie den Timer Ihres Smartphones oder Ihrer Uhr, um die Zeit zu verfolgen. Ich rate Ihnen nicht, ständig auf die Zeitschaltuhr zu achten, da jede Sekunde wie eine Ewigkeit erscheint. :)

Einer der Tipps, die Ihre Bar spürbar verbessern, ist das Atmen. Nach den ersten 20 Sekunden wird das richtige Atmen immer wichtiger. Anfangs wird es ziemlich schwierig sein, auf das Atmen zu achten, aber nach einiger Zeit werden Sie feststellen, dass ein korrektes Ein- und Ausatmen die Zeit in der Bar erheblich verlängern kann.

In Ruhe atmen wir 12 mal pro Minute. Und bei starker Belastung steigt diese Zahl auf 80! Ein guter Grund, über die richtige Atmung nachzudenken.

Mit Planck können Sie Ihr Training hervorragend abwechseln. Und unter Hinweis auf die Empfindungen, die mit dieser Übung einhergehen, möchte ich sie immer wieder wiederholen. Und Sie?

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