Frauentipps

Prinzipien gesunder Ernährung

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Teilen
  • Zu erzählen
  • Zu empfehlen

Um sich gesund zu ernähren, braucht man nur Lust. Unter den Menschen herrscht die Auffassung, dass man nur teure Lebensmittel essen kann. Ein sehr großer Fehler, das zu glauben. Sie müssen kein Oligarche sein, um sich gesund und gesund zu ernähren. Sie müssen nur einige Regeln befolgen.

Sind wir was wir essen

In der Tat ja. Je mehr ein Mensch Fett, Kohlenhydrate und süße Lebensmittel aufnimmt, desto mehr provoziert er seinen Körper für das Auftreten von Krankheiten. Alles, was lecker ist, aber bis auf einen Moment des Vergnügens so schädlich, wird Diabetes oder Arteriosklerose mit sich bringen. Bei einem Überschuss an Schadstoffen fühlt sich das Aussehen schlechter an und es treten natürlich Gewichtsprobleme auf.

Wie man zu einem gesunden Essen geht und danach glücklich lebt? Sie müssen nur die Prinzipien einer gesunden Ernährung befolgen.

Zeitintervall

Die Zeit vom Frühstück bis zum Abendessen sollte zwölf Stunden nicht überschreiten. Am dichtesten sollten jedoch nur drei Mahlzeiten sein. Dazu gehören Frühstück, Abendessen und Mittagessen. Snacks sollten nicht sehr nahrhaft sein, da in diesem Fall wichtigere Mahlzeiten diese reduzieren oder sogar aufgeben müssen.

Zu gesunden Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse. Sie sollten mindestens vierzig Prozent der täglichen Gesamtmahlzeit ausmachen. Sie bringen dem Körper nur Vorteile durch die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien. Ballaststoffe helfen auch bei der Verdauung.

Getreide ist auch für die Ernährung jeder Person notwendig. Immerhin handelt es sich hierbei um eigenartige Filter, die den Körper reinigen.

Die tägliche Menge an Kalium und Ballaststoffen kann Nüsse und Samen liefern.

Milch und Milchprodukte werden in vielen Büchern über schmackhafte und gesunde Lebensmittel erwähnt. Sie wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus.

Fleisch- und Fischprodukte - das beste Trägerprotein. Letzteres ist notwendig, um Muskeln und Zellen des menschlichen Körpers aufzubauen. Wer kein Fleisch isst, kann sich auf Hülsenfrüchte sowie Erbsen, Brokkoli, Pilze konzentrieren.

Am Tag müssen Sie mindestens zwei Liter reines, kohlensäurefreies Wasser trinken. All dies ist notwendig, um ein normales Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es muss daran erinnert werden, dass Tee, Kaffee, Mineralwasser und andere Getränke nicht gleich Wasser sind und sie nicht versuchen sollten, die tägliche Norm zu sammeln.

Wenn eine Person auf die richtige Ernährung umschaltet, wird ihr täglicher Kaloriengehalt automatisch reduziert. Dies liegt daran, dass Cholesterin- und Kohlenhydratnahrungsmittel in der Ernährung weniger und nützlicher werden. Dementsprechend sollte die Kalorie in einer gesunden Ernährung zweitausend Kalorien pro Tag nicht überschreiten.

Einschränkungen

Sogar kleine Kinder wissen, dass Fast Food, Soda, Snacks, geräuchertes Fleisch, frittierte Lebensmittel, Konserven, Muffins und Weißbrot nicht für jeden Tag als gesunde Nahrung bezeichnet werden können. Es ist am besten, alle Snacks durch gesündere Produkte zu ersetzen. Zum Beispiel kann Soda erfolgreich durch Saft oder Kompott und Weißbrot - Vollkorn oder Roggen - ersetzt werden.

Nachdem wir die Prinzipien herausgefunden haben, wollen wir uns nun mit dem befassen, was ein gesundes Essen ist.

Ernährungspyramide

Ganz oben auf der Pyramide befinden sich die Produkte, die Sie mindestens verwenden müssen. Es gibt Süßigkeiten, schnelle Kohlenhydrate, Cholesterinprodukte und so weiter.

Dahinter stehen Milchprodukte und Käse. Ja, diese Produkte sind nützlich, aber sie können nicht missbraucht werden.

In der Mitte befinden sich ungekochtes Getreide, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, tierische Proteine ​​und pflanzliche Fette. Gemüse und Obst, die Ballaststoffe enthalten, sind ebenfalls in der Mitte.

An der Basis der Pyramide befinden sich alle gleich Gemüse, Obst, sauberes Wasser und körperliche Aktivität.

Gesunde Ernährung

Es gibt viele Bücher über leckeres und gesundes Essen, aber um richtig zu essen, müssen Sie nicht nur diesen folgen. Es ist notwendig, Fantasie und Experiment einzubeziehen.

Der effektivste Weg zur richtigen Ernährung führt über das Menü. Um der Versuchung zu entgehen, etwas Schlechtes zu essen, müssen Sie alle Mahlzeiten im Voraus planen.

Frühstücksoptionen

Das Frühstück sollte knapp sein, damit die Energieladung lange genug ist und nach einer Stunde kein Hungergefühl mehr besteht. Die ideale Option wäre ein Brei mit Obst oder Nüssen und Honig. Wenn der Brei müde ist und Sie etwas Neues wollen, können Sie Haferflocken kochen. Dies ist eines der Rezepte für gesundes Essen, das jedes Mal anders ist. Im Inneren können Sie alles von Brokkoli über Bananen bis hin zu Hüttenkäse aufbewahren. Omelett mit Füllung oder Quark mit Belag in Form von Marmelade, Honig, Kondensmilch müssen nicht vergessen werden, sie sind perfekt gesättigt.

Was zum Mittagessen kochen?

Es ist am besten, die Produkte zu wählen, in denen viel Ballaststoffe enthalten sind. Letztere wirken sich günstig auf die Arbeit des Magen-Darm-Traktes aus. Zusätzlich zu Ballaststoffen müssen Sie zur Mittagszeit Proteine ​​zu sich nehmen. Eine wunderbare Option wäre ein Stück Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Müsli zum Garnieren. Gemüseauflauf mit Fleisch auch perfekt sättigen und Energie geben.

Letzte Mahlzeit

Gesunde Abendessen Rezepte für das Abendessen sind meist sehr kalorienarme Gerichte, und das ist nicht ganz richtig. Wenn das Abendessen zu leicht ist, möchten Sie möglicherweise später essen. Daher sollte die letzte Mahlzeit von mittlerer Dichte sein, aber hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Natürlicher Joghurt, Quark oder Omelett befriedigen am besten den Proteinbedarf des Körpers.

Es ist wichtig zu bedenken, dass einfache Kohlenhydrate am Abend noch besser zu begrenzen sind, da ihr später Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Sicherlich isst niemand bei der Arbeit während des Snackens gesundes Essen. Essen Sie normalerweise nach dem Prinzip, dass es einfacher ist, schneller zu kaufen und zu essen. Und das ist grundsätzlich falsch. Das Kochen von gesunden Lebensmitteln nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und Sie können es zur Arbeit mitnehmen. Gesunde Sandwiches können aus Vollkornbrot und Hähnchenfilet mit Salat hergestellt werden. Und Sie können Käsekuchen oder gesalzene Muffins kochen. Es gibt viele Möglichkeiten, Sie müssen sich einfach nicht vor Experimenten fürchten.

Und um zu verstehen, was nützlich ist und was nicht, werden wir die Liste untersuchen.

Die gesündesten Lebensmittel

Lebensmittel, die aus diesen Zutaten hergestellt werden, sind am vorteilhaftesten.

  1. An erster Stelle steht eine Karotte. Es hat antioxidative Eigenschaften und verbessert die Blutzusammensetzung.
  2. Kohl Von allen Sorten sind Brokkoli und Weißkohl am nützlichsten. Es enthält nicht nur Mineralien und Vitamine, sondern auch Ballaststoffe. Und eine und die zweite Art von Kohl hilft dem Körper, Cholesterin zu entfernen, verhindert die Entwicklung von Onkologie, stärkt das Immunsystem. Gemüse ist ideal für Menschen, die abnehmen wollen.
  3. Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten eine große Menge an Phytonciden, die die Immunität erhöhen. Diejenigen, die dieses Gemüse konsumieren, sind vor allen Bakterien und Viren geschützt.
  4. Tomaten Ein weiteres starkes Antioxidans, das sich zudem positiv auf das Sehvermögen auswirkt.
  5. Äpfel. In Äpfeln viel Pektin, Ballaststoffe, Eisen. Sie helfen, schlechtes Cholesterin und Giftstoffe zu beseitigen. Darüber hinaus sind Äpfel eine große Hilfe, um Gewicht zu verlieren und den Darm zu stimulieren.
  6. Banane Früchte sind mit Kalium, Fructose und Kohlenhydraten gesättigt. Gut gesättigt und keine Allergien auslösen.
  7. Avocado Sehr nützliches Produkt, gesättigt mit Fetten, Vitaminen und Spurenelementen. Avocado Gebrauch verlängert Jugend und ist Krebsprävention.
  8. Beeren. Viele Eigenschaften sind mit Früchten identisch, dies bedeutet jedoch nicht, dass sie unrentabel sind. Wenn Sie täglich eine Handvoll Beeren essen, können Sie Ihren Stoffwechsel zerstreuen, Ihre Stimmung verbessern und Ihr Immunsystem stärken. Sie müssen auf Moltebeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Sanddorn, Blaubeeren, Trauben, schwarze Johannisbeeren, Vogelkirsche, Preiselbeeren achten.
  9. Hülsenfrüchte Besteht aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Es sind keine schlechten Fette in ihnen, in diesem Organismus nur die Vorteile ihrer Verwendung. Sie verhindern die Bildung von Onkologie, helfen bei der Lösung des Problems der Verstopfung. Aus Hülsenfrüchten können Sie viele gesunde Mahlzeiten für Vegetarier zubereiten. Letztere lieben Hülsenfrüchte, um das Eiweiß in der Nahrung wieder aufzufüllen.
  10. Nüsse Sie enthalten Chrom, Zink, Kohlenhydrate, Vitamine der Gruppe B sowie A und E. Sie haben einen gehaltvollen Geschmack und strahlen lange ein Sättigungsgefühl aus. Aber Sie müssen vorsichtig mit ihnen sein, denn Nüsse sind ein sehr kalorienreiches Produkt. Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Kastanien, Erdnüsse und Walnüsse gelten als die nützlichsten.
  11. Schatz Alles Nützliche ist in Honig vorhanden. Diese antibakterielle Wirkung stärkt die Immunität, stärkt den Körper und wirkt belebend. Honig hilft bei Verdauungsproblemen, Blutgefäßen oder Blutarmut.
  12. Grüner tee Ein natürliches Antioxidans, reich an Vitamin C, Mineralien und Polyphenol. Wenn Sie es ständig trinken, wird die Arbeit des Herzens und der Nieren normalisiert. Es reduziert auch das Risiko von Krebs und Leberproblemen. Da er aber auch Kontraindikationen hat, sollten Sie vor der Anwendung einen Arzt aufsuchen.
  13. Fisch Jede der Arten - ein Vorrat an Vitaminen, aber die nützlichsten sind Lachse. Der Gehalt an Omega-Säuren, Eiweiß, Phosphor und anderen nützlichen Substanzen in Fischen beeinflusst den Körper. Beispielsweise kann sich die Qualität des Blutes bei systematischer Anwendung ändern und das Cholesterin wird wieder normal.
  14. Olivenöl. Ein weiterer Helfer gegen schlechtes Cholesterin. Es ist eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Krebstumoren, und das alles dank des Gehalts an Linolsäure, Vitaminen K, E, D, Mikroelementen und Ölsäure.
  15. Grobes Mehl. Dies ist ideal zum Abnehmen, da darin alle Kohlenhydrate komplex sind. Aus solchem ​​Mehl wird Brot gebacken. Es ist die Prävention von Diabetes, Probleme mit Blutgefäßen und dem Magen-Darm-Trakt.

Gesundes Essen ist nicht so schwer. Die Hauptsache ist, alle Nuancen und Grenzen zu verstehen. Sie müssen nicht versuchen, sich selbst neu zu erfinden, es ist besser, gesundes Essen für die ganze Familie zuzubereiten. Dies wird die Gesundheit der Angehörigen verbessern und in den frühen Stadien unterstützen.

Wichtigste gesunde Lebensmittel

Was ist richtige gesunde Ernährung? Alles ist sehr einfach. Um gesund zu sein, müssen Lebensmittel einige unkomplizierte Bedingungen erfüllen, nämlich:

  • Ergänzen Sie die benötigte Menge an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Vitaminen und Spurenelementen
  • die benötigte Flüssigkeitsmenge enthalten
  • den Energieaufwand des Körpers für den Lebensunterhalt aufzufüllen
  • fördern eine bessere Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln
  • Enthalten nur frische und gesunde Lebensmittel

Darauf aufbauend formuliert 12 Grundprinzipien der richtigen Ernährung.

1. Richtige Ernährung - abwechslungsreich

Die Ernährung sollte so vielfältig wie möglich sein. Dies bedeutet nicht, dass Sie alles essen müssen, was zur Hand kommt. Der Punkt ist, dass der Körper tagsüber alle notwendigen Substanzen erhält: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Makro- und Mikroelemente. All diese Elemente müssen in der täglichen Ernährung eines jeden Menschen enthalten sein. Das Fehlen eines dieser Mittel kann zu gesundheitlichen Problemen führen, von denen einige irreversibel sein können. Kohlenhydrat-, fett- oder proteinfreie Diäten sind gefährliche und anti-wissenschaftliche Spekulationen von Erfindern aus dem Internet. Die unbedachte Einhaltung solcher Diäten wird sicherlich zu gesundheitlichen Problemen führen. Manchmal gibt es tatsächlich Hinweise auf eine Reduzierung des Verzehrs einer bestimmten Lebensmittelkomponente, diese sollten jedoch nur auf Empfehlung eines qualifizierten Spezialisten und unter seiner Aufsicht durchgeführt werden.

2. Richtige Ernährung

Es wird angenommen, dass die optimale Anzahl von Mahlzeiten pro Tag mindestens fünf beträgt. Tatsächlich können Sie mit 5-6 Mahlzeiten pro Tag den ganzen Tag über ein Gefühl der Fülle bewahren und gleichzeitig nicht zu viel essen. Wenn Sie eine geeignete Anzahl von Mahlzeiten auswählen, sollten Sie versuchen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen. Dies hilft dem Körper, die Verdauung zu optimieren. Konstante Ernährung bringt noch mehr Vorteile in Verbindung mit der Bildung und Aufrechterhaltung des ganzen Tages (die gleiche Abwechslung von Arbeit und Erholung jeden Tag, eine gute Nachtruhe). Es ist zu erwähnen, dass die letzte Mahlzeit nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte (wenn etwas sehr leicht ist, ist es 1 Stunde vor dem Schlafengehen möglich).

4. Produkte für die richtige Ernährung

Produkte sollten so gesund und frisch wie möglich sein. Beispielsweise ist es bei der Auswahl von Fleisch erforderlich, Geflügel oder mageres Rindfleisch, nicht jedoch Schweinefleisch, den Vorzug zu geben. Ergänzen Sie die Speisekarte perfekt mit jedem Fisch. Es ist besser, gekühlte als gefrorene Lebensmittel zu kaufen, da das Einfrieren eine aggressive Art der Konservierung darstellt und die Qualität der Produkte beeinträchtigt.

Bei der Auswahl von Produkten, bei denen die Zusammensetzung und Haltbarkeit der Produkte sorgfältig geprüft werden muss, können Sie auch den Gehalt an BJU und den Kaloriengehalt berücksichtigen. Tierische Fette bevorzugen besser Gemüse. Es ist nützlich zu erwähnen, dass zur Aufrechterhaltung einer gesunden Mikroflora des Magen-Darm-Trakts der regelmäßige Verzehr fermentierter Milchprodukte (zum Beispiel fettarmer Kefir) von Vorteil ist.

5. Richtige Ernährung ist gesund und lecker!

Das Essen sollte lecker sein. Ja, neben dem Guten soll das Essen auch Spaß machen. Das bedeutet nicht, dass Sie "leben müssen, um zu essen", aber geschmackloses und unscheinbares Essen sollte es auch nicht sein. Der angenehme Geruch und das schöne Aussehen der Speisen steigern den Appetit vor dem Beginn der Mahlzeit und tragen zur raschen Produktion von Enzymen im Magen-Darm-Trakt bei, die für die Verdauung der Speisen erforderlich sind. Ein guter Geschmack von Lebensmitteln trägt zur Sekretion von Speichel bei, der auch an der Verdauung beteiligt ist und nur erhebend wirkt.

6. Wir essen nur frisch zubereitete Lebensmittel und lehnen Halbfabrikate ab.

Das gesündeste Lebensmittel ist das, das gerade gekocht wurde. Und sein Nutzen nimmt mit jeder Stunde nach dem Kochen ab, ganz zu schweigen von den Gerichten von gestern oder der Frische von vorgestern. Sie können nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich sein.

Noch schlimmer ist die Situation bei Halbzeugen. Enthalten sie zunächst einen geringen Anteil an nützlichen Substanzen, so geht diese Kleinheit bei der Langzeitlagerung und -aufbereitung ebenfalls verloren. Darüber hinaus enthalten Halbzeuge häufig eine große Menge Salz, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel und andere bedenkliche Inhaltsstoffe. Daher ist es nur gelegentlich möglich, Halbfabrikate zu essen, wenn Sie absolut nicht genug Zeit zum Kochen haben. Es kommt vor, dass jemand Wurst liebt oder nicht ohne Instant-Nudeln leben kann. In diesem Fall können Sie sich auch gelegentlich mit diesen Produkten „verwöhnen“, aber Sie müssen sich bewusst sein, dass dieses Lebensmittel unbrauchbar ist und keinen Nährwert darstellt.

7. Richtiges Kochen

Gesundes Essen ist richtig gekochtes Essen. Viele Lebensmittel müssen vor dem Essen wärmebehandelt werden. In den meisten Fällen wird geröstet. Braten ist das Kochen von Lebensmitteln in heißem Öl. Hier liegt das Problem. Auch wenn Sie die Transfette nicht berücksichtigen, die einigen Fast-Food-Betrieben und Herstellern von Margarinen nicht abgeneigt sind, bleiben die zusätzlichen Kalorien, die aus Ölprodukten beim Braten gewonnen werden, sowie die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Karzinogenen bei starker Erwärmung der Produkte im Öl erhalten. Die bevorzugten Kochmethoden sind daher Kochen, Dämpfen und Backen (z. B. im Ofen). Mit dem richtigen Geschick und Einfallsreichtum können Sie mit diesen Methoden köstliche Fertigerzeugnisse erhalten, ohne ihnen zusätzliches Fett hinzuzufügen. Bratenliebhaber können den Grill benutzen: klassisch, im Ofen oder in der Grillpfanne, mit dem Sie Produkte ohne Öl zubereiten können. Eine andere Möglichkeit, Produkte ohne Öl zu handhaben, ist die Verwendung einer Mikrowelle.

8. In der Diät muss Gemüse und Obst vorhanden sein.

Gemüse muss in jeder Mahlzeit enthalten sein. Durch die enthaltenen Vitamine, organischen und mineralischen Substanzen, Ballaststoffe, wirkt sich Gemüse positiv auf den Verdauungsprozess aus, regt die Darmfunktion an und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Gemüse enthält fast kein Fett und kann daher in großen Mengen und sogar abends verzehrt werden, wenn empfohlen wird, auf andere Kohlenhydratgerichte zu verzichten. Besonders nützlich sind grünes und nicht stärkehaltiges Gemüse. Früchte sind auch reich an Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen, und sie müssen auch in der Nahrung vorhanden sein. Aber wegen des höheren Fructosegehalts als bei Gemüse sollte man sich besonders nachmittags nicht darauf einlassen.

9. Essen sollte nicht schnell sein

Es bedeutet, dass Sie nicht auf der Flucht oder in Eile essen können. Auch wenn Sie sehr hungrig sind, müssen Sie den Tisch decken und das Essen ohne Eile beginnen. Es ist sehr nützlich, sich auf das Essen als einen angenehmen Prozess zu konzentrieren. Ein gemütliches Gespräch mit Familienmitgliedern oder Freunden beim Abendessen schadet nicht, aber es ist besser, beim Essen nicht fernzusehen. Wichtig ist auch das gründliche Kauen von Lebensmitteln. Dies gilt insbesondere für Liebhaber von Trockenfutter und Snacks. Sie können die Empfehlungen für 20-40 Kaubewegungen einhalten, bevor Sie Lebensmittel zur besseren Verdauung schlucken. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Es gibt einen starken Energieschub und gleich danach den gleichen starken Kraftabfall. Der hohe Zuckergehalt solcher Lebensmittel führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Wenn Sie häufig Süßes missbrauchen, kann sich Diabetes entwickeln. Darüber hinaus können bei einem konstant hohen Zuckergehalt im Blut Schäden an den Wänden der Blutgefäße auftreten. Orte solcher Schäden werden zu Zentren für Ablagerungen von Cholesterin-Plaques, die mit der Zeit zunehmen und den Blutfluss in den Gefäßen stören.

Aber nicht unbedingt ganz auf das Mehl verzichten und süß. Sie finden sie als nützlichen Ersatz. Beispielsweise kann Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzt werden. Süßigkeiten können durch getrocknete Früchte und Nüsse ersetzt werden. Wenn Sie wirklich süß sein möchten, ist es zulässig, ein wenig Bitterschokolade oder Eis ohne Zusatzstoffe zu essen. Andere Süßigkeiten sind erlaubt, aber es ist besser, sie in kleinen Portionen und nach der Hauptmahlzeit zu essen - dies führt nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

11. Tagsüber sollte die erforderliche Wassermenge fließen.

Niemand wird argumentieren, dass Wasser für uns sehr nützlich und lebenswichtig ist. Wie viel Wasser brauchst du pro Tag für dich? Alles ist sehr einfach. Sie können oft die Zahl von 2 Litern pro Tag oder mehr finden. Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Es ist schädlich, sowohl bei zu viel als auch bei zu wenig Wasser im Körper. Sie müssen also nicht gegen Ihren Willen Wasser in sich schütten oder umgekehrt die Wasseraufnahme begrenzen, wenn Sie durstig sind. Es ist wichtig, die Entstehung von Durst zu vermeiden. Wenn Sie durstig sind, hat die Dehydration bereits begonnen. Vergessen Sie nicht, tagsüber in kleinen Portionen Wasser zu trinken und starken Durst zu vermeiden.

12. Ablehnung von schlechten Gewohnheiten

Jeder kennt die Gefahren von Alkohol, Tabak und Drogen. Die schwersten Gesundheitsschäden durch diese Stoffe sind Gegenstand eines gesonderten Artikels. Hierbei ist nur zu beachten, dass diese Substanzen alle Körpersysteme negativ beeinflussen, insbesondere der Stoffwechsel gestört wird, der Magen-Darm-Trakt leidet, der Appetit abnimmt, das Zentralnervensystem und das endokrine System gehemmt werden. Wenn Sie also gesund sein wollen, müssen Sie schlechte Gewohnheiten loswerden.

Grundbegriffe der Qualitätsernährung

In Anbetracht der Grundsätze einer gesunden Ernährung, basierend auf den Empfehlungen der WHO, sollten die folgenden Hauptkriterien beachtet werden:

  1. Das Essen muss sehr vielfältig sein. Grundlage müssen unbedingt pflanzliche Bestandteile und Produkte sein. Sie enthalten genügend Ballaststoffe sowie Wirkstoffe, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen. Es ist besser, wie von der WHO empfohlen zu essen: Eine Vielzahl von pflanzlichen Produkten, die den Körper mit den notwendigen Substanzen versorgen können, so dass keine Mineralienzusätze und alle Arten von Vitaminen mehr eingenommen werden müssen.
  2. Es ist wünschenswert, jeden Tag mindestens 400 g Obst mit verschiedenen Gemüsesorten zu verzehren, und auf Empfehlung der WHO sollte den Produkten Vorrang eingeräumt werden, die in der Region angebaut werden, in der der Einzelne lebt. Solche Ratschläge tauchten nach der Untersuchung epidemiologischer Situationen im Programm auf. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Prävalenz von onkologischen Erkrankungen, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße (sowie verschiedener Infektionen) bei einer Bevölkerung mit traditionellen Präferenzen signifikant niedriger war als in Regionen mit einem „globalisierten“ Menü. Es sind die einheimischen Früchte mit Gemüse, die fast die gesamte Palette an Bestandteilen enthalten, die für den autochtonen Körper notwendig sind.
  3. Der „Lebensmittelstatus“ (WHO-Begriff „Diät“) einer bestimmten Person ergibt sich aus der Energie, die sie erhält, und dem daraus resultierenden Mangel an Substanzen. Diese Eigenschaft hängt auch vom Grad seiner körperlichen Aktivität ab. Die WHO empfiehlt, einen solchen Index als menschlichen Body-Mass-Index zu erfassen. Zur Berechnung wird das Gewicht der Person in Kilogramm durch die Größe des Quadrats in Metern dividiert. Der günstigste Indikator ist 20-25. Wenn die Obergrenze überschritten wird, bedeutet dies, dass eine Person übergewichtig ist und ein Risiko für alle Arten von Krankheiten besteht.
  4. Es ist erforderlich, die Fette zu kontrollieren, die mit Produkten in den Körper gelangen - ihre Menge und insbesondere ihre Qualität. Sie sollten versuchen, solche Substanzen aus pflanzlichen Produkten zu gewinnen. Fette werden vom Körper benötigt, weil sie die Energieträger sind, aber ein Überschuss an Fettsäuren verursacht die Entwicklung von Herzinfarkt, Thrombose, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten.
  5. Sie versorgen die Körperalgen mit Eisen. Wenn es in unserem Land laut WHO keinen Proteinmangel gibt, ist eine Anämie durch Eisenmangel sehr häufig.
  6. Zucker löst zusammen mit anderen leicht verdaulichen Kohlenhydraten Karies aus und trägt zur Gewichtszunahme bei. Aus diesem Grund empfiehlt die WHO, sich auf die Verwendung solcher Lebensmittel zu beschränken und Produkte zu bevorzugen, bei denen der Zuckergehalt reduziert ist.
  7. Überschüssiges Salz in der Nahrung trägt zur Entwicklung von Bluthochdruck und einigen zerebrovaskulären Erkrankungen bei. Es ist notwendig, den Verbrauch zu begrenzen und die Messlatte zu setzen - für einen Tag maximal 6 g. Praktisch alle diese Mengen sind bereits in Brot und anderen Produkten enthalten. Daher ist es unerwünscht, etwas Nahrung hinzuzufügen. Um Jodmangel vorzubeugen, ist es besser, nur jodiertes Salz zu verwenden.
  8. Es ist wichtig, richtig zu kochen. Es ist notwendig, solche Herstellungsbedingungen zu bevorzugen, unter denen es nicht notwendig ist, Zucker, tierisches Öl, Salz oder Fett zu verwenden. Kochen, Backen sollte Vorrang haben.
  9. Das Hauptprinzip einer qualitativ hochwertigen Ernährung des Neugeborenen besteht darin, die Brust der Mutter bis zu einem Alter von mindestens sechs Monaten zu füttern, wobei die künstliche Fütterung erst nach Erreichen des 4. Lebensmonats eingeführt wird.

Zwölf Grundprinzipien für eine wirklich gesunde Ernährung.

Abschließend fassen wir all das zusammen und führen Sie in die zehn Gebote ein, auf denen die WHO beruhte, und entwickeln Kriterien für eine gesunde Ernährung. Jede Person für ihre Gesundheit sollte von ihnen geführt werden:

  1. Eine unabdingbare Voraussetzung ist die Verwendung unterschiedlichster Produkte, von denen der überwiegende Teil zur Pflanzenart gehört.
  2. Täglich müssen mehrmals Lebensmittel wie gewöhnliche Kartoffeln, verschiedene Müsli, Mehlprodukte sowie Brot gegessen werden.
  3. Essen Sie täglich Obst, sicherlich frisch und immer in der Heimatregion angebaut, sowie Gemüse und die Verbrauchsrate - mindestens 400 g
  4. Um das Körpergewicht in den empfohlenen Einstellungen zu halten, ist täglich eine moderate Belastung erforderlich.
  5. Achten Sie darauf, das Vorhandensein von Fett in der Nahrung zu kontrollieren, aber nicht zu viel. Versuchen Sie, es durch Pflanzenöle zu ersetzen.
  6. Achten Sie darauf, fetthaltige Lebensmittel durch Getreide oder Hülsenfrüchte zu ersetzen.
  7. Milch sollte von Ihrer Diät entfernt werden.
  8. Erwerben Sie Produkte mit einem minimalen Prozentsatz an Zucker. Verwenden Sie diese nur sehr mäßig, um die Aufnahme von Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken erheblich zu begrenzen.
  9. Mäßige die Aufnahme von Salz. Ihre konsumierte Gesamtmenge ist ein Teelöffel täglich. Tafelsalz durch jodiertes Produkt ersetzen.
  10. Alkohol trinken ist verboten.

Die wichtigste Grundlage für eine gesunde Ernährung

Essen Sie nach dem Prinzip der Teller. Nehmen Sie ein einfaches Essgefäß und teilen Sie es in zwei Hälften. Lassen Sie die Hälfte immer einen Gemüsesalat mit Pflanzenöldressing oder ungesüßtes Obst zu sich nehmen. Wir teilen auch den Rest in zwei Hälften und legen ein Stück Fleisch oder Fisch darauf, das in einer trockenen Pfanne gedämpft, gegrillt oder geröstet wird, und eine Portion Brei. Neben Müsli können Sie auch Vollkornbrot oder Nudeln aus Hartweizen verwenden. Solche Methoden können 3 sein, die anderen 2 - Snacks mit Obst, Gemüse, Joghurt, Nüssen.

Prinzipien gesunder Ernährung:

1. Es ist wünschenswert, 6-mal täglich in kleinen Portionen zu essen, dies sind die sogenannten geteilten Mahlzeiten. Es ist besser, öfter und allmählich zu essen, als zweimal auf die Müllkippe zu essen. So wird sich der Magen nicht dehnen, der Körper wird sich leicht anfühlen, es wird kein ständiges Hungergefühl geben.

2. Das letzte Mal am Tag, 3 Stunden vor dem Zubettgehen, um 19-20 Uhr. Abendessen ist besser leichte kalorienarme Lebensmittel.

3. Der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten und dem Abendessen sollte 12 Stunden betragen, nicht mehr.

4. Es ist notwendig, Frühstück, Mittagessen und Nachmittagstee gesättigter und nahrhafter zu machen.

5. Bei der Ernährung sind mindestens 40% Obst und Gemüse an der Gesamtnahrungsmittelmenge beteiligt. Obst und Gemüse enthalten Vitamine und Mineralien, die für den menschlichen Körper so notwendig sind. Darüber hinaus ist es Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.

6. Für die allgemeine Reinigung muss Getreide in das Menü aufgenommen werden. Sie wirken als Absorptionsmittel und helfen, den Körper von Giftstoffen zu reinigen.

7. Am Tag müssen Sie einige Nüsse und Samen in roher und ungesalzener Form essen. Sie enthalten viel Kalium und Ballaststoffe.

8. Laktobazillen tragen zur Erhaltung der Darmflora bei, daher sollten auch Milchprodukte nicht vergessen werden, diese in die Ernährung einzubeziehen.

9. Eiweiß ist das Hauptelement der menschlichen Zelle, weshalb es mit Eiweiß angereichert werden muss - Vegetarier mit Hülsenfrüchten, Erbsen, Brokkoli, tierischem Eiweiß wie Fleisch und Fisch sind für den Rest geeignet.

10. Bekanntlich besteht der menschliche Körper zu 90% aus Flüssigkeit, die durch das Trinken von bis zu 2 Litern Wasser pro Tag ausgeglichen werden muss. Trinken Sie kohlensäurefreies, normales Wasser.

11. Verfolgen Sie die Anzahl der Kalorien, die während des Tages verbraucht werden. Die Menge sollte 2000 kcal nicht überschreiten.

12. Konserven so weit wie möglich auszuschließen, insbesondere deren häufige Verwendung kann zu schwerwiegenden Erkrankungen des Verdauungssystems des Körpers führen.

13. Gebratene, gesalzene, geräucherte Gerichte, auch Fast Food, können nicht die ganze Zeit gegessen werden.

14. Sprudelndes Wasser, besonders süß, bringt dem Körper auch nichts Gutes. Es ist besser, es durch Fruchtgetränke, Fruchtgetränke und Säfte zu ersetzen.

15. Frisches Weißbrot wird geeigneterweise durch Roggen, Kleie oder Cracker ersetzt.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, arbeitet der Körper wie eine Uhr, es gibt keine ständige Müdigkeit, Schlafmangel, Schwäche. Aktivität und Fröhlichkeit gehen mit gesunder und richtiger Ernährung einher!

Gute Ernährungsvorteile

Dies sind zwölf Grundprinzipien, nach denen Sie Ihre Ernährung verbessern. Einige mögen denken, dass es schwierig ist, diesen Prinzipien zu folgen, aber in Wirklichkeit ist dies nicht der Fall. Natürlich, wenn Ihre Ernährung im Moment keinem dieser Grundsätze entspricht, wird es ziemlich schwierig sein, alle zwölf auf einmal zu befolgen. Das ist aber nicht nötig. Sie können schrittweise beginnen - um ihre gastronomischen Vorlieben zu ändern und den Modus des Tages anzupassen. Vielleicht dauert es erstmal etwas länger, bis gekocht und gegessen wurde. Aber allmählich wird es zur Gewohnheit. Außerdem vergeht eine ganze Weile und Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesundheit zum Besseren verändert hat: Ihr Appetit hat sich verbessert, unangenehme Empfindungen sind im Magen verschwunden, nach dem Essen sind im Allgemeinen alle guten Dinge geschehen, über die wir zu Beginn gesprochen haben.

Es sei daran erinnert, dass diese Grundsätze der richtigen Ernährung keine Diät sind und keine strikte Einhaltung erfordern. Es ist nur Allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung und sie sollten so weit wie möglich befolgt werden. Wenn Sie sich plötzlich in einem Fast-Food-Restaurant einwickeln oder einen Donut mit Marmelade essen, passiert natürlich nichts, was irreparabel ist. Sie werden jedoch feststellen, dass ähnliche Lebensmittel im Vergleich zu gesunden und leichten Lebensmitteln schwer im Magen sind. Die Schwere der ungesunden Ernährung belastet den Magen-Darm-Trakt und die inneren Organe unermesslich. Eine solche Belastung kann zu Verschleiß und verschiedenen Krankheiten führen. Folglich erhöht eine nützliche und leichte Mahlzeit die Ressource des Körpers und verlängert somit das Leben. Kein Wunder, dass diese Regeln als Prinzipien gesunder Ernährung bezeichnet werden.

Gesunde Fette und nicht sehr gesund

In der menschlichen Ernährung sollten nur 10% der tierischen Fette aus Quellen wie Milch, Naturfett und Eiern stammen. Alles andere sind gesunde pflanzliche Fette. Für Ihre Salate und Gemüsesorten müssen Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gewählt werden. Dies beschleunigt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern dient auch der Vorbeugung von Herzinfarkten und Problemen mit Blutgefäßen. Omega-3-Quellen sind fetter Fisch sowie alle natürlichen Nüsse und Samen, Leinsamen, Sesam und Olivenöl.

Brot und andere vertraute Freuden

Das Problem des modernen Menschen ist, dass er zu wenig Getreide in seiner reinen Form und zu viel Brot und süßes Gebäck isst. So erhalten wir einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten, die schnell absorbiert werden, den Blutzuckerspiegel „schwanken“ und uns ein paar Stunden nach dem Essen regelrecht hungrig machen. Denn Laibe aus Weißmehl, Kuchen und Keksen sollten zumindest für die Zeit der aktiven Gewichtsabnahme abgelehnt werden. Und solche Lebensmittel sind im Allgemeinen nicht gesund. In der Pyramide der gesunden Ernährung, der WHO, werden etwa 10% der Gesamtmenge benötigt und sollten nicht zur Grundlage der Ernährung werden.

Welches Fleisch ist gut für uns

Radikale Anhänger des Vegetarismus argumentieren, dass keiner. Ärzte sind nicht so kategorisch. Wir brauchen noch vollständige Proteine, um uns von unserem Training zu erholen und genügend Aminosäuren für die normale Funktion des Immunsystems zu erhalten. Aber wenn wir kein Huhn und Fisch oder mageres Rindfleisch und keine Wurst oder Fleischbällchen aus der Tiefkühlabteilung von Halbfabrikaten essen, bekommen wir nicht so viel tierisches, sondern pflanzliches Sojaprotein. Ja, alle Wurstwaren sind billig. Sojahackfleisch ist billiger, deshalb bekommen wir nicht das, was wir brauchen. Darüber hinaus werden die Halbzeuge mit einer großen Menge Salz und Konservierungsstoffen „aufgeladen“, was auch irgendwie nicht zur Erhaltung unserer Gesundheit beiträgt.

Die meisten schädlichen Fette

Wir müssen unsere Ernährung von Margarine, Brotaufstrichen und verschiedenen Pasten befreien. Sie enthalten Transfette sowie in Fast Food. Diese Fette sind gefährlich, weil sie den "schlechten" Cholesterinspiegel erhöhen und zur Verstopfung der Blutgefäße beitragen. Und sie machen uns fett, weil sie in Kombination mit Zucker den Appetit deutlich steigern.

Gemüse - wie, an wen und wie viel

Eine Kartoffel und Möhren essen? Erwarten Sie Probleme mit der Verdauung, mit der Darmreinigung und auch mit Übergewicht. Eine gesunde Ernährung besteht aus 5 Portionen Gemüse pro Tag. Denken Sie an etwas wie Kohl, Zucchini, Gurken, Tomaten und grünen Salat und nicht nur an Wurzelgemüse. Gemüse schützt vor Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht. Immerhin erhöhen sie das Volumen der Portionen und reduzieren den Kaloriengehalt. Und sie enthalten Vitamine und Spurenelemente, die für die Gesundheit notwendig sind.

Glykämischer Index

Was ist mit süßen Früchten? Ihnen wird geraten, uns sowie andere Quellen einfacher Kohlenhydrate einzuschränken. Schließlich erhöhen sie den Blutzuckerspiegel, verursachen Appetitschwankungen und tragen zu ... übermäßigem Essen und Gewichtszunahme bei. Natürlich, wenn es keine Probleme mit Fettleibigkeit gibt, können Sie manchmal ein paar Bananen und ein Stück Schokolade essen. Wenn Sie jedoch den Überschuss loswerden möchten, sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen. Dies sind dunkle Müsli (Buchweizen und brauner Reis) sowie ungesüßte Früchte und Beeren. Alle Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index. Und wenn Sie es nur in eine Schüssel geben müssen, fügen Sie Gemüse mit viel Ballaststoffen und einer Proteinquelle hinzu. So können Sie Ihren Appetit kontrollieren und die Mäßigung in der Ernährung fördern.

Die Hauptregel einer gesunden Ernährung ist ihre Vielfalt. Es ist notwendig, verschiedene Getreidesorten, verschiedene Quellen für hochwertiges Eiweiß sowie verschiedene Gemüse- und Obstsorten zu sammeln. Daraus stellen wir das Menü für die Woche zusammen, kochen und nehmen Essen mit. Andernfalls ist es schwierig, die Qualität der Lebensmittel zu verfolgen. Schließlich werden in Gastronomiebetrieben häufig Margarine, Transfette und viel Zucker als Geschmacksmittel verwendet.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com