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Kalorien verbrennen: Wie schnell abnehmen?

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Kalorienzählen und BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) ist eine der besten Methoden zum Abnehmen, wenn Sie kümmern uns nicht nur um Ihre Figur, sondern auch um die Gesundheit. Es basiert auf der Berechnung des Grundumsatzes. Sie werden weniger Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, und somit die notwendige Energie aus den Fettzellen verbrauchen.

Unter Verwendung der Werte Alter, Größe, Gewicht und körperliche Aktivität wird berechnet individuelle tägliche Kalorienaufnahme. Alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ist Ihr Menü innerhalb dieses Wertes zu erstellen. Wie die tägliche Kalorienaufnahme berechnet wird, haben wir im Artikel Kalorienzählen geschrieben: Wo soll ich anfangen? Wenn Sie Ihren Kalorien- und BJU-Korridor immer noch nicht kennen, schreiben Sie uns in den Kommentaren, wir werden die notwendigen Berechnungen durchführen (Vergessen Sie nicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihre körperliche Aktivität anzugeben).

Wir erinnern Sie daran, dass wir unter gesundem und kompetentem Abnehmen verstehen Mangel von nicht mehr als 20% vom Grundumsatz in Bezug auf körperliche Aktivität. Zum Beispiel für ein Mädchen mit durchschnittlichen Parametern (30 Jahre, Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, nicht intensives Training 3 mal pro Woche) beträgt die Rate 1550-1650 kcal.

Mythen und Wahnvorstellungen beim Kalorienzählen

1. "Je mehr ich die tägliche Kalorienaufnahme reduziere, desto schneller werde ich abnehmen"

Einerseits ist diese Aussage wahr. Wenn Sie die Kalorienaufnahme um 30-40% (bis zu 1200-1300 kcal) reduzieren, verlieren Sie schneller Gewicht, aber nur beim ersten Mal. Dann passt sich der Körper den neuen Gegebenheiten an, verlangsamt den Stoffwechsel und reduziert die Gewichtsabnahmerate. Nein, Sie werden weiterhin abnehmen, aber Die Rate, mit der überschüssiges Fett beseitigt wird, ist ungefähr gleich, wie bei einem Kaloriendefizit von 20%. Und wenn es keinen Unterschied gibt, lohnt es sich, sich mehr zu verletzen?

Darüber hinaus sollten Sie verstehen, dass kalorienarme Lebensmittel das Risiko einer Störung der Ernährung erheblich erhöhen. Ständige Einschränkungen in Lebensmitteln sind nicht nur physisch, sondern auch psychisch schwer zu ertragen. Dementsprechend ist das Risiko von Essstörungen umso höher, je mehr Sie Kalorien reduzieren. Daher soll das Defizit um mehr als 20% des täglichen Brennwertes gesenkt werden nicht zu empfehlen. Egal wie viel Sie verlieren möchten - 5 kg oder 50 kg.

2. „Ich zähle Kalorien und esse in meinem Flur, aber das Gewicht fällt nicht mehr. Deshalb muss ich Kalorien reduzieren, um weiterhin Gewicht zu verlieren. "

Die goldene Regel des Gewichtsverlusts beim Kalorienzählen - Reduzieren Sie niemals Ihre täglichen Kaloriendas Gewicht verlagern. Erstens bedeutet dies nicht, dass Sie nicht weiter abnehmen, wenn Sie mehrere Tage oder sogar Wochen auf einer Ziffer feststecken. Es ist möglich, dass Wasser nur in Ihrem Körper verblieben ist, während das Fett weiter abfällt, aber Sie können es auf der Waage nicht sehen.

Zweitens, wenn Sie die Kalorienmenge bei jedem Stoppgewicht reduzieren, können Sie schließlich die Norm von 1000 Kilokalorien einhalten. Deshalb mit einem Defizit von 20% weiter essen (nicht mehr!) Und nichts tun. Nun, Maximum, überprüfe deine Berechnungen noch einmal.

Aber wenn Sie immer noch von Untätigkeit gequält werden, können Sie erhöhen Sie den Kalorienkorridor. Ja, ja, Sie haben sich nicht getäuscht, nämlich zuzunehmen. Aber die tägliche Kalorienrate zu erhöhen, kann nicht mehr als 50 kcal sein. Sie gewinnen nicht das verlorene Gewicht zurück, sondern zerstreuen den Stoffwechsel.

3. "Wenn ich heute pleite bin und mehr als die vorgeschriebene Norm gegessen habe, ist es am nächsten Tag notwendig, einen Fastentag zu vereinbaren."

Fastentag - es ist immer Stress für den Körper, der dazu führt Essstörungen. Übe keine Fastentage ohne besonderen Bedarf. Darüber hinaus ist dies wiederum ein negativer Faktor für den Stoffwechsel. Wenn Sie heute Ihre Kalorienaufnahme überschritten haben, reduzieren Sie sie am nächsten Tag, jedoch nicht mehr als 200-300 kcal.

Der Körper betrachtet nicht das tägliche Defizit, sondern in der Regel mehrere Tage hintereinander. Wenn Sie zum Beispiel heute ein Defizit haben, morgen ein Überschuss, dann wird am Ende eine Wartung herauskommen. Dies jedoch absolut nicht gemeintdass Sie nach dem Schema essen können: "Ich verhungere heute, morgen werde ich gut singen - und im Laufe einiger Tage werde ich ein Defizit haben.". Wenn Sie Experimente mit dem Körper durchführen und ihn regelmäßig unterfüttern, wird er mit großer Freude noch aktiver damit beginnen, Fett "für einen regnerischen Tag" zu sparen.

Versuchen Sie zu essen ausgeglichen, ohne scharfe Sprünge auf und ab in Bezug auf Ihren Kalorienkorridor. Aber wenn Sie pleite sind, machen Sie sich keine Vorwürfe. Iss einfach weiter im Rahmen deiner täglichen Kalorienaufnahme und trete nicht in Hungerstreik. Sie werden definitiv Gewicht verlieren.

4. „Ich trainiere intensiv, deshalb kann ich die Kalorien nicht mehr zählen. Sie werden alle während des Unterrichts recycelt. “

Eines der wichtigsten Missverständnisse der Auszubildenden ist, dass man beim Fitnesstraining die Essensbeschränkungen vergessen und die Kalorien nicht zählen kann. Selbst das intensivste Training hilft Ihnen dabei, nicht mehr als 600 kcal pro Stunde zu verbrennen. Dies ist etwas mehr als 1 Tafel Schokolade. Wenn Sie die Leistung nicht regeln, werden diese 600 kcal im Laufe des Tages sehr schnell ausgeglichen. Versuchen Sie, für sich selbst zu teilen: Ernährung ist Gewicht zu verlieren, überschüssiges Fett loszuwerden, Bewegung ist die Qualität des Körpers, straffe Formen.

Achten Sie auch darauf, den Kalorienverbrauch beim Training nicht zweimal zu berücksichtigen. Sie haben zum Beispiel 300 kcal während des Unterrichts ausgegeben und bedenken, dass Sie diese 300 kcal zu sich nehmen können, ohne Ihre Figur zu schädigen. Bei der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme ist dies jedoch wahrscheinlich bereits in Betracht gezogen Ausbildungmultipliziert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität. Dementsprechend impliziert Ihr Kalorienkorridor, dass Sie trainieren. Dies ist ein häufiger Fehler, wenn das Zählen von Kalorien den Prozess des Abnehmens ernsthaft erschweren kann.

5. "Ich habe es geschafft, bis zum gewünschten Gewicht abzunehmen, jetzt kann ich wie zuvor essen und keine Kalorien mehr zählen."

Der starke Anstieg der täglichen Kalorienaufnahme führt immer zu Gewichtszunahme. Angenommen, Sie haben lange Zeit zwischen 1700 und 1800 kcal gegessen. Ihr Körper hat sich an eine solche Diät angepasst, so dass die "zusätzliche" Energie keine Zeit zum Recyceln hat und zum Aufbau von Fettgewebe verwendet wird.

Wie vermeide ich es? Erhöhen Sie den Kaloriengehalt schrittweise um nicht mehr als 50 kcal in 1-2 Wochen. Dies hilft dem Körper, sich an die neuen Bedingungen anzupassen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Natürlich, unendlich erhöhen Sie die Kalorien, ohne die Figur zu beschädigen, wird nicht funktionieren. Höchstwahrscheinlich werden Sie bei der Zahl der täglichen Kaloriennorm anhalten, ohne das Defizit zu berücksichtigen. Aber die verlassenen Kilogramm garantiert nicht zu Ihnen zurückkehren.

Wenn Sie zu voll veranlagt sind, dann befolgen Sie die Diät das ganze Leben über. Noch nicht erfundene Methoden, die helfen, das Gewicht zu halten, ohne die Lebensmittel zu kontrollieren. Aus diesem Grund ist es besser, eine richtige Ernährung nicht als eigenständige kurze Lebensphase zu betrachten, sondern sie kontinuierlich in Ihr Leben einzuführen.

Kalorienzählen ist eine effektive, sichere und kostengünstige Methode, um Gewicht zu verlieren, die Ihrem Körper keinen Schaden zufügt. Wenn Sie nicht nur Übergewicht loswerden, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten möchten, ist es besser, harte Diäten zu vergessen. Muss aber noch die Leistung kontrollieren.

Warum sie verbrennen?

Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper gezwungen werden, Energie aus den Fettreserven zu entnehmen. Das heißt, Sie geben Ihrem Körper jeden Tag ein Minimum an frischem Kraftstoff und ihm bleibt nichts anderes übrig, als bereits vorhandene Reserven abzubauen.

Wenn Sie mehr Kalorien täglich zu sich nehmen, als Sie verbrennen, führt dies unweigerlich zu Übergewicht. Daher helfen Ihnen nur Sport, körperliche Aktivität und ein aktiver Lebensstil, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Sie können jederzeit Kalorien töten, machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht täglich ins Fitnessstudio gehen können.

Top 12 Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen

1. Reges Gehen. Je mehr Kilometer Sie laufen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrauchen. Eine Stunde wird 300kkal loswerden.

2. Basketball, Volleyball. Mehr als 400 kcal.

3. Aerobic. Unter allen Arten von Fitness ist Aerobic in Bezug auf die Kalorienverbrennung eine der effektivsten. Stunde - 450kkal.

4. Reinigung der Wohnung. Das übliche Verfahren für jede Frau hilft auch beim Abnehmen. In nur 20 Minuten aktiver Reinigung des Raumes verbrennen Sie 100kkal. Nicht schlecht, oder?

5. Cottage und Garten. Während wir jäten oder den Garten gießen, haben wir mehr als ein Dutzend Mal Zeit, uns hinzusetzen, uns zu strecken und ein bestimmtes Gewicht zu heben. Daher ist diese Aktivität in Bezug auf das Verbrennen von Kalorien sehr effektiv. Fünfzehn Minuten und hundert Kalorien sind weg.

6. Tanzen in einem Nachtclub. Eine lustige Party in einem Nachtclub, vorausgesetzt, Sie essen nicht zu viel und betrinken sich im Müll, hilft Ihnen, 200 kcal in 40 Minuten zu vergessen. Bewegen Sie so oft Ihre Hüften unter den feurigen Rhythmen.

7. Fahrrad fahren. Diese ökologische Art des Transports schadet nicht nur der Natur, sondern verbessert auch unsere Figur. Vierzig Minuten Fahrt sparen Sie 200kkal. Erinnern Sie sich also an die Kindheit und fahren Sie öfter Fahrrad.

8. Schwimmen. Nur 15 Minuten in Wasser, in der Lage, 100kkal zu brennen. Nur so müssen Sie entweder schwimmen oder verschiedene Übungen durchführen. Je intensiver Ihre Bewegungen sind, desto mehr Kalorien werden Sie verbrauchen.

9. Schlaf. Merkwürdigerweise entspannen wir uns beim Einschlafen nicht nur, sondern verlieren auch an Gewicht. Über Nacht kann man 100kkal brennen.

10. Trinke Wasser. Um den Prozess der Kalorienverbrennung zu aktivieren, müssen Sie jeden Tag viel Wasser trinken. Trinken Sie daher nach Möglichkeit etwas sauberes Wasser und verlieren Sie an Gewicht.

11. Reparatur in der Wohnung. Wenn Sie den ganzen Tag damit verbringen, den Boden zu streichen, Tapeten zu kleben und Fenster zu waschen, können Sie ein paar Pfund verlieren.

12. Spiele mit einem Kind. Diese Methode, Kalorien loszuwerden, spricht Ihr Kind an. Kooperative Spiele bringen Sie nicht nur Ihrem Kind näher, sondern zwingen Ihren Körper auch dazu, Vorräte auszugeben.

Missbrauchen Sie keine Diäten, bewegen Sie sich einfach mehr. Denken Sie daran, Bewegung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wie verbrenne ich Kalorien?

1. In der Dusche singen Brennt zusätzlich 10-20 kcal, abhängig von der Lautstärke des Songs und der Höhe Ihrer Stimme.

2. Gelächter innerhalb von 10 Minuten hilft Ihnen 20-40 kcal loszuwerden.

3. Wir verbrennen ungefähr 200 kcal während 30 Minuten aktiven Geschlechts.

4. Wenn Sie stoßen Kopf gegen die Wand kann 150 kcal pro Stunde verbrennen.

5. Im Durchschnitt Zähne putzen innerhalb von 2 Minuten brennt 5,7 kcal.

6. Wagen in den Laden schieben innerhalb von 30 Minuten brennt 100 kcal. Je schwerer der Wagen, desto mehr Kalorien verlieren Sie.

7. Eine Stunde Fernsehen gucken brennt 65 kcal.

8. Rauchen Zigaretten brennt 10 kcal.

9. Wenn kuscheln In der ersten Stunde können Sie 70 kcal verbrennen.

10. Eine Minute Kuss brennt 2-4 kcal, abhängig von der Intensität des Kusses.

11. Wir verbrennen mehr Kalorien als wir verbrauchen, wenn wir essen. Sellerie.

12. Mit einem Hund spazieren gehen Innerhalb von 30 Minuten verbrennen wir durchschnittlich 100 kcal.

13. Wir verbrennen mehr Kalorien in der Kälte, nicht in der Hitze.

14. Kaugummi hilft, ungefähr 11 kcal pro Stunde zu brennen.

15. Kann bis zu 350 kcal pro Tag verbrennen, wenn zappelnd auf dem Stuhl.

16. SMS schreiben und senden Nachrichten brennen 40 kcal pro Stunde.

17. Stehend essen Verbrennt 132 kcal pro Stunde bei einem Körpergewicht von 65 kg.

18. Starten DrachenSie können 80 kcal brennen.

19. Schlaf nackt Verbrennt mehr Kalorien als wenn man in der Kleidung schläft, weil man mehr Kalorien braucht, um den Körper zu wärmen.

20. Empfohlen 8 Stunden Schlaf 360 kcal brennen.

Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen

Kniebeugen - eine der intensiven Übungen hilft beim Herumbrennen 200-400 kcal in einer halben stunde. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie während der Kniebeugen verbrauchen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,095 und multiplizieren Sie dann die Anzahl, die Sie erhalten, mit der Anzahl der Minuten, die Sie für die Übung benötigen.

Wie viele Kalorien müssen verbrannt werden, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen und wie viel Sie verbrennen müssen. Um genauer zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, verwenden Sie die Formel Miffin-Dzheorara, die durch den Grundstoffwechsel (GLD) berechnet wird.

Grundumsatz bei Frauen:

HOB = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (Jahre) - 161

Der Grundumsatz für Männer:

HOB = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (Jahre) + 5

Die resultierende Anzahl des Grundstoffwechsels muss mit einem Koeffizienten multipliziert werden, der von Ihrem Aktivitätsniveau abhängt:

Bewegungsmangel: SAR x 1,2

Niedriges Aktivitätsniveau (Übung 1-3 mal pro Woche): GW x 1.375

Durchschnittliche Aktivitätsstufe (Übung 3-5 mal pro Woche): GW x 1,55

Hohe Aktivität (Übung 6-7 mal pro Woche): KLH 1.725

Sehr hohe Aktivität (Übung 2 mal am Tag): GW x 1,9

Das Ergebnis ist der Kalorienverbrauch zur Aufrechterhaltung des normalen Gewichts.

Berechnen wir zum Beispiel den Grundstoffwechsel für einen 25-jährigen Mann mit einer Größe von 177 cm und einem Gewicht von 72 kg, der ein niedriges Aktivitätsniveau beibehält.

HOB = (10 × 72) + (6,25 × 177) - (5 × 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Das heißt, um ein normales Gewicht aufrechtzuerhalten, muss dieser Mann 2689 kcal konsumieren.

Wenn Sie abnehmen wollen, Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Ihr Körper verbrennt, oder mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrauchen.

Da 3500 kcal ungefähr 0,45 kg Fett entsprechen, müssen Sie 3500 kcal mehr verbrennen, als Sie verbrauchen, um Gewicht pro Pfund zu verlieren

Zum Beispiel, um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um 500 kcal am Tag.

1. Leitern und Burpi

Es gibt keinen besseren Weg, den ganzen Körper zu belasten als Intervalltraining. Kombinieren Sie Übungen unterschiedlicher Intensität für maximale Ergebnisse in kürzester Zeit. Versuchen Sie beispielsweise, die Treppe hochzugehen, am oberen Punkt ein paar Rülpser zu machen und dann herunterzugehen. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.

2. Klettern

Sie können ziemlich erfolgreich auf ebenem Boden laufen und laufen, aber wenn Sie versuchen, eine steile Wand zu erklimmen, werden Sie verstehen, dass dies eine ziemlich schwierige Aufgabe ist. Ein solches Training hilft Ihnen nicht nur, in 10 Minuten etwa 118 Kilokalorien zu verbrennen, sondern zeigt auch, wie wichtig Ihr Übergewicht ist.

3. Heimtrainer

Intensives Training auf dem Simulator, das die Segmente der üblichen Intensität und Sprints umfasst, hilft Ihnen, 139 Kalorien in 10 Minuten zu verbrennen.

Sie werden nicht viel Energie verbrauchen, wenn Sie nur auf dem Spielfeld stehen, aber ein intensiver Kampf um den Ball, die Beschleunigung und das Dribbeln werden Sie in 10 Minuten um 107 Kilokalorien bringen. Es ist auch ein ausgezeichnetes Training für den ganzen Körper, da es viele verschiedene Bewegungen beinhaltet, nicht nur für die Beine, sondern auch für andere Muskelgruppen.

Einfache Übungen mit Hanteln, die mit maximaler Intensität ausgeführt werden, können Sie in 10 Minuten fast wie ein langes Training belasten. Verschiedene Sprünge, Kniebeugen und das Schwingen mit einer Bürde helfen nicht nur, die Pfunde zu verlieren, sondern auch, schöne Muskeln zu gewinnen.

6. Seil springen

Es gibt keinen besseren Weg, um Ihren Puls zu beschleunigen, fast ohne Ihren Platz zu verlassen, als mit einem Seil zu springen. Wenn Sie es sogar in mäßigem Tempo tun (in diesem Moment können Sie noch sprechen), verliert Ihr Körper in 10 Minuten etwa 107 Kalorien. Natürlich können viele Menschen nicht so viel Zeit springen, also versuchen Sie es 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Und das zehnmal hintereinander.

Step-Aerobic ist immer noch eine der besten Möglichkeiten, um in kurzer Zeit eine Menge Kalorien zu verbrennen - bis zu 107 Kilokalorien in 10 Minuten. Das ist intensives Aerobic mit jedem Ständer, der einen Schritt simuliert. Die Bewegungen, die während des Trainings ausgeführt werden, sind völlig natürlich und für jedermann zugänglich, unabhängig von Gesundheitszustand und Trainingsniveau. Darüber hinaus erfordert diese Art der körperlichen Betätigung keine teuren Geräte - sie können problemlos zu Hause durchgeführt werden.

Sie brauchen überhaupt keine Plyometrie-Ausrüstung, aber mit ihrer Hilfe können Sie in 10 Minuten etwa 100 Kilokalorien verlieren. Plyometrische Übungen verwenden explosive, schnelle Bewegungen, um Muskelkraft und -geschwindigkeit zu entwickeln. Eine der Hauptübungen dieser Technik besteht darin, in die Tiefe zu springen.

10. Beschleunigung

Wenn Sie bereits in einer Sportart aktiv sind, aber keine Fortschritte zu verzeichnen haben, sollten Sie versuchen, Ihrem regulären Training Geschwindigkeitsintervalle hinzuzufügen. Suchen Sie sich einen Hügel und rennen Sie beim Joggen darauf hinauf, versuchen Sie, beim Training im Pool so schnell wie möglich zu schwimmen oder beim Radfahren zu beschleunigen. Stellen Sie sicher, dass sich kleine Segmente mit der höchsten Intensität mit kleinen Pausen abwechseln, wie im tabata-Protokoll vorgesehen.

Methode Nr. 1 - Training zur Beschleunigung der Kalorienverbrennung

  1. Intervalltraining mit hoher Intensität

Beginnen Sie mit Übungen mit hoher Intensität für 40 Sekunden bis einige Minuten. Machen Sie zwischen den Übungen Pausen - 1-2 Minuten. Die Vorteile eines solchen Trainings:

  • Erhöhen Sie die verbrannten Kalorien. Je schneller und kräftiger Sie trainieren, desto mehr Fett wird verbrannt. Indem Sie die Intensität des Trainings für nur ein paar Minuten erhöhen, erzielen Sie schnelle und vor allem greifbare Ergebnisse.
  • Steigern Sie die aerobe Ausdauer - durch die Stärkung des Herzmuskels während des Trainings können Intensität und Dauer des Trainings gesteigert werden.
  • Das Training wird abwechslungsreicher und nicht langweilig und eintönig.
  • Um den besten Effekt zu erzielen, ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Sie müssen lediglich die Trainingsintensität schrittweise erhöhen.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Frauen sind oft vorsichtig beim Gewichtheben und betrachten diese Art des Trainings als besonders männlich. Dieser Mythos verhindert nur, den Prozess der Kalorienverbrennung vollständig zu starten und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie kleine Waagen heben, werden mehr Kalorien verbrannt.

  1. Trainieren Sie intensiv, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Körperfett zu verbrennen.

Nachdem wir die Notwendigkeit eines intensiven Tempo- und Krafttrainings erkannt haben, müssen wir nur noch das Programm der gesamten Klasse richtig aufbauen. Kombinieren Sie im Mittelpunkt des Lastenausgleichs für Herz und Muskeln Folgendes:

  • Laufen + Kniebeugen
  • Laufen + Sprint
  • Laufen + Beine ziehen.
  1. Zirkeltraining für mehr Muskelgewebe

Die Kalorienverbrennungsrate steigt ganz nach oben, wenn während des Trainings eine größere Muskelmenge beteiligt ist. Es ist ein Zirkeltraining, das das kann. Ein noch größerer Effekt wird erzielt, wenn Krafttraining mit Aerobic kombiniert wird.

  1. Versuchen Sie, die Trainingsarten zu kombinieren

Verweilen Sie nicht nur am Lauf oder an der Last. Es gibt andere gleichermaßen wirksame Arten: Rudern, Boxen, Schwimmen, Tanzen.

In 45 Minuten Schwimmen können Sie 800 Kalorien loswerden und wie viel Vergnügen Ihre Haut auch erhält.

Ein Ballettkurs in nur 60 Minuten spart Ihnen 450 Kalorien.

Wenn Sie Ihren Sport wählen, sorgen Sie nicht nur für körperliche Transformation, sondern auch für emotionale Entlastung.

  1. Finden Sie eine neue Sportart, die der Schlüssel zum Abnehmen sein wird.

Wenn ein einfacher Lauf müde ist, wurden die Laufwege bereits auswendig gelernt, wodurch Hindernisse mit geschlossenen Augen problemlos überwunden werden können. Sie sollten überlegen, ob Sie die Art der Aktivität ändern möchten. Das Ändern der Belastung und der Art des Trainings weckt Ihr Gehirn und stärkt Ihren Körper noch mehr.

Der Körper kann sich an die Belastung anpassen und wird letztendlich keine richtigen Ergebnisse erhalten. Es werden weniger Kalorien verbrannt, die Muskeln gewöhnen sich an die Belastung und entwickeln sich nicht weiter. Verdünnen Sie die Last, Gewichte und Hindernisse. Oder machen Sie eine Pause und ändern Sie den Ansatz radikal.

Methode Nr. 2 - Ernährungsumstellung

  1. Trinken Sie immer grünen Tee

Grüner Tee ist berühmt für seine Anti-Krebs-Eigenschaften. Darüber hinaus beschleunigt es den Stoffwechsel und entfernt erfolgreich angesammelte Toxine.

  1. Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit - trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler festgestellt, dass nach dem Trinken von 17 ml Wasser (kalt, nicht gekocht) der Stoffwechsel um 40% beschleunigt wird. Und was wichtig ist, der Stoffwechsel wird für 30 Minuten in solchen Positionen gehalten. Nur anderthalb Liter kühles Wasser pro Tag machen es Ihnen schwer, Kalorien zu verbrennen.

Versuchen Sie, Ihren Körper ein wenig zu täuschen, indem Sie vor dem Essen ein Glas Wasser trinken - das erspart Ihnen übermäßiges Essen.

  1. Konzentration auf Milchprodukte

In einem der Magazine zum Thema Adipositas wurden die Ergebnisse einer Studie zur Verwendung von fettarmen Milchprodukten veröffentlicht. Frauen, die dreimal täglich fettarmen Joghurt und andere Milchprodukte zu sich nehmen, werden schnell von Fettdepots befreit. Im Gegensatz zu Frauen, die nur gelegentlich Milchprodukte konsumierten, wurden mehr als 70% des Fettes entfernt.

  1. Iss verschiedene Arten von Fisch.

Es stellt sich heraus, dass Fisch in der Lage ist, den Leptinspiegel zu senken (den Hunger zu regulieren) - was zu einem ordnungsgemäßen Stoffwechsel beiträgt. Nur ein Stück Fisch pro Tag - und Gewichtskontrolle ist vorgesehen. Es kann Makrele, Thunfisch, Lachs sein.

Fisch kann ein ausgezeichneter Ersatz für andere Lebensmittel sein, die schädlicher und förderlich für Fettleibigkeit sind. Seefisch ist kalorienarm und reichert den Körper mit Omega-3-Fettsäuren an.

  1. Iss mehr Ballaststoffe.

Nahrungsmittel, die mehr Ballaststoffe als Kohlenhydrate enthalten, verbleiben länger im Magen und brauchen mehr Zeit, um sie zu verdauen. Dementsprechend hält das Sättigungsgefühl länger an als nach dem Verzehr einiger Kohlenhydrate.

Was Sie tun sollten: Spargel, Spinat, Blumenkohl - enthalten riesige Ballaststoffreserven.

  1. Vergessen Sie nicht Proteine ​​- sie sind einfach notwendig für den Körper.

Man kann nicht nur Proteine ​​essen, aber man kann nicht ohne sie auskommen - ein Widerspruch, der auf der Tagesordnung vieler Ernährungswissenschaftler steht. Was soll man wählen: Überfluss an Protein oder ganz aufgeben?

Eine kleine Menge Protein pro Tag stabilisiert den Stoffwechsel und beschleunigt die Kalorienverbrennung. Die Menge an Protein, die pro Tag konsumiert wird, sollte 30% der gesamten Diät nicht überschreiten. Wählen Sie Nahrungsmittel, die Proteine ​​enthalten, die für den Körper von großem Wert sind: mageres Fleisch, Sojabohnen, Bohnen, fettarme Milchprodukte.

Methode 3 - Einen neuen Lebensstil schaffen

  1. Stress abbauen

Die so schwer zu entfernende Anhäufung von Fettfalten am Bauch tritt aufgrund ständiger Beanspruchung verstärkt auf. In Stresssituationen im Körper reichert sich das Hormon Cortisol (Stresshormon) in großen Mengen an, was den Appetit anregt und den Stoffwechsel reduziert.

Was tun und wie verbrenne ich Kalorien bei Stress im Leben? Die Antwort wird jeder Psychologe geben: Sie müssen sich erst von Stress befreien. Oder zumindest den Anteil der negativen Auswirkungen verringern. Leise beruhigende Musik hören, meditieren, lesen, für irgendeine Art von Stickerei - all dies stimuliert die Beruhigung des Nervensystems. Und was tun, wenn Stress den Arbeitsplatz überholt? Gehen und frische Luft ist die perfekte Lösung, um Stresssituationen zu vermeiden.

  1. Vergessen Sie nicht zu frühstücken

Obligatorisches Frühstück - eine Zusage zur wirksamen Gewichtsabnahme (in Verbindung mit anderen Maßnahmen). Nach dem Schlafen muss sich der Körper erholen und ein gesundes Frühstück soll die verlorene Energie sättigen und wiederherstellen. Das Frühstück sollte nicht mehr als 400 Kalorien enthalten: Rühreiweiß mit Gemüse, Müsli, fettarme Milchprodukte, Haferflocken mit Obst.

  1. Speisen in mehrere Durchgänge aufteilen - oft in kleinen Portionen.

Über das Volumen der Portionen wird noch diskutiert. Es gibt jedoch mehrere Empfehlungen, deren Nutzen erwiesen ist: Sie müssen in kleineren Portionen essen, aber häufiger - 4-5 Mal am Tag. Eine solche Verteilung basiert auf der Beseitigung des Stoffwechselrückgangs. Zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als 4 Stunden Pause liegen.

  1. Alkohol ist besser nicht zu trinken

Einige Wissenschaftler argumentieren, dass 1 Glas Rotwein nur Nutzen bringt und keine Fettleibigkeit mit sich bringt. Es sei jedoch daran erinnert, dass Alkohol das Zentralnervensystem niederdrückt. Eine solche Aktion kann aber auch das Hungergefühl trüben und den Stoffwechsel verlangsamen. Wenn Sie die Verwendung von Alkohol nicht mehr als 1 Glas pro Tag kontrollieren, ist dies mehr zum Nutzen als zum Nachteil.

Wenn Sie ständig in Bewegung sind - die Anreicherung von Kalorien in Form von Fettdepots bedroht Sie nicht. In der Mayo-Klinik fand ein Experiment statt, bei dem die Teilnehmer gebeten wurden, die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien für 8 Wochen auf 1000 zu erhöhen. Nach dieser Zeit wurden zwei Personengruppen verglichen - diejenigen, die sich die ganze Zeit aktiv bewegten, und diejenigen, die sesshaft waren. Teilnehmer, die sich aktiv bewegten, akkumulierten sie trotz einer Zunahme der verbrauchten Kalorien nicht in Form von Fett. Es sollte gefolgert werden, dass mit erhöhter Aktivität zusätzliche Kalorien schneller verbrennen.

  1. Sprinkle ist der Schlüssel zur Hormonkontrolle.

Abnehmen im Traum ist der Traum jeder Frau. Aber es ist trotzdem real. Wenn Sie ständig genug Schlaf und Nervosität bekommen, führen Sie ein hektisches Leben - diese zusätzlichen Pfunde werden Sie nicht warten lassen. Die Ergebnisse einer Studie des University of Chicago Medical Centers zeigten, dass Menschen, die etwa 4 Stunden am Tag schlafen, Probleme mit der Aufspaltung von Kohlenhydraten haben. Was ist der Grund und wie kann man in diesem Fall Kalorien verbrennen?

Bei zu wenig Schlaf steigt der Insulinspiegel im Körper und die Sättigung des Stresshormons Cortisol steigt ebenfalls an. Um den plötzlichen Verbrauch von Energie und die Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, sollten Sie ausreichend schlafen. Nur 7-8 Stunden starker und gesunder Schlaf helfen, nervöse Spannungen abzubauen und den Körper mit den Kräften zu sättigen, die den ganzen Tag über Kalorien verbrennen.

Wie viele Kalorien müssen pro Tag verbrannt werden, um 1 kg Fett loszuwerden?

Es wird angenommen, dass 1 kg Fett verbrannt wird, um 7700 kcal auszugeben. Ernährungswissenschaftler raten zu einer Gewichtsabnahme von 2-4 kg pro Monat (aufgrund von Fett). Damit der Körper 0,5 kg Fett pro Woche sicher abwerfen kann (denken Sie daran, dass das Lot durch den Verlust von Wasser, Muskeln und anderen Dingen etwas größer wird), müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3850 kcal pro Woche erreichen, was 550 kcal entspricht pro Tag (3850: 7).

Dies ist genau das Kaloriendefizit, das erzeugt werden muss, um 2 kg Fett pro Monat zu entfernen.

Dünn zu werden, nur die Ernährung zu reduzieren, ist unmöglich. Sie müssen richtig und ausgewogen essen. Daher ist es in einem Komplex notwendig, ein Kaloriendefizit zu erreichen: durch Verringern der Kalorienaufnahme und durch Erhöhen der körperlichen Aktivität. Bei einem aktiven Lebensstil wird der Stoffwechsel beschleunigt, der Körper verbrennt bei täglichen Aktivitäten schneller Kalorien.

All dies ist möglich, wenn Sie alle nachstehenden Schritte ausführen.

Formulieren Sie ein Ziel

Die Hauptsache, die Sie benötigen, ist, ein Ziel zu formulieren. Um zu beginnen, machen Sie eine Liste, was Ihnen Gewichtsverlust bringen wird. Zum Beispiel kann es sich um ein Kleid, verschiedene Outfits, Verabredungen mit gutaussehenden Männern, einen gesunden Körper handeln. Machen Sie auch eine Liste mit Gründen, die Sie daran hindern können, dieses Ziel zu erreichen.

Diese Elemente umfassen Weichheit, Schwäche, Charaktermangel. Wenn Sie diese beiden Listen ständig vor sich haben und die Hindernisse und möglichen Ergebnisse in Beziehung setzen, werden Sie zweifellos alle Hindernisse überwinden.

Psychologische Stimmung zum Abnehmen

Wenn Sie Ihre Schwächen erkennen, werden Sie verstehen, was als nächstes zu tun ist. Je genauer Sie die Hindernisse beschreiben, desto wahrscheinlicher ist es, mit ihnen fertig zu werden. Zum Beispiel schwacher Wille. Es gibt "im Prinzip" keinen schwachen Willen, aber er kann in Bezug auf etwas schwach sein. Zum Beispiel für Süßigkeiten oder Workouts. Was ist der Ausweg? Stärkung der Entwicklung neuer Gewohnheiten. Geben Sie sich das Versprechen, eine Woche lang auf Zucker und Süßwaren zu verzichten oder das bestmögliche Training zu absolvieren. Halten Sie das Versprechen, und am Ende der Woche werden Sie sich ganz anders fühlen. Arbeiten Sie mit all Ihren Schwächen an diesem Prinzip.

Berechnung eines sicheren Minimums an Kalorien

Vergessen wir nicht, dass die Kalorien einfach notwendig sind, um die lebenswichtige Aktivität unseres Körpers aufrechtzuerhalten, und zwar für das Herz-Kreislauf-System, für die Atmung, das endokrine System, die Ausscheidung und so weiter. Und in völliger Ruhe verbraucht unser Körper Kalorien. Sprechen wir jetzt über ein sicheres Minimum an Kalorien pro Tag.

In den Menschen gibt es eine Meinung, dass eine Frau ungefähr 2000 Kilokalorien pro Tag konsumieren muss, während Männer mindestens 500 mehr brauchen. Bei Frauen, insbesondere mit sitzendem Lebensstil, ist jedoch zu erwähnen, dass diese Zahl etwas überschätzt wird. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, müssen einfache Berechnungen durchgeführt werden. Sie müssen Ihre Größe und Ihr Gewicht messen und einen Taschenrechner vorbereiten.

Die genaueste Formel sieht so aus:

  • für Frauen 9,99 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) - 4,92 x Alter - 161,
  • Für Männer, die gleiche Formel, addieren Sie nur 5.

Nach dieser Formel berechnen wir, wie viele Kalorien wir benötigen, um das Gewicht zu halten und nicht besser zu werden.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person, die sich für eine Gewichtsreduktion entscheidet, pro Tag verbraucht, muss zunächst ermittelt werden, wie viel Energie Sie während Ihrer körperlichen Aktivität pro Tag verbrauchen.

Wenn Sie wenig körperlich aktiv sind, also einen sitzenden Lebensstil führen, keinen Sport betreiben, sollten Sie die mit der Formel ermittelte Zahl mit 1,2 multiplizieren. Wenn Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche Fitness machen, sollten Sie das Ergebnis mit 1.375 multiplizieren. Wenn Ihre tägliche Aktivität durchschnittlich ist, dh Sie bis zu fünfmal pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 1,55. Mit einer höheren Aktivität - 1.725. Sind Sie ein Profisportler? Dann um 1.9.

Lassen Sie uns anhand eines Beispiels berechnen, wie viel Energie benötigt wird, um nicht zuzunehmen, und wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen müssen, um spürbar abzunehmen.

Ein Beispiel für die Berechnung des Kalorienabnehmens

In unserem Beispiel handelt es sich um ein 38-jähriges Mädchen mit einem Gewicht von 81 kg und einer Größe von 160 cm. Bei einem solchen Wachstum beträgt das Übergewicht etwa 15 bis 20 kg. Die Aktivität während des Tages ist durchschnittlich für das Mädchen. Also:

  • 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal,
  • 1461,2 x 1,2 (geringe Aktivität) = 1753,5 kcal, um den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen und nicht zuzunehmen (für diejenigen, die vorher nicht auf Diäten gesessen haben).

Die Frau in unserem Beispiel hat Übergewicht, deshalb muss sie die Kalorienaufnahme reduzieren und körperliche Aktivität hinzufügen. Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, die Aufnahme von Kalorien um 10-15% zu reduzieren. In unserem Beispiel also 175-260 kcal.

Für eine Frau in unserem Beispiel beträgt der Kalorienzufuhrkorridor für die Gewichtsabnahme also 1493-1578 kcal. Das heißt, sein Kaloriendefizit beträgt 175-260 kcal pro Tag.

Denken Sie daran: Es ist unter keinen Umständen möglich, die Kalorienaufnahme unter 1200 kcal pro Tag zu senken (bei Männern nicht unter 1600 kcal), da Sie den Körper in eine hungrige Position und einen Mangel an Energie bringen. Leider raten heutzutage viele Diäten dazu, die Diät auf 500-1000 kcal zu reduzieren, und dies ist nicht sicher und droht ernsthafte hormonelle Störungen.

Praktische Empfehlungen zur Gewichtsreduktion

Dementsprechend wird dem Mädchen aus unserem Beispiel geraten, die Kalorienaufnahme um 175 bis 260 kcal pro Tag zu reduzieren und den Kalorienkorridor zwischen 1493 und 1578 kcal beizubehalten. Und tägliche körperliche Aktivität, die zusätzliche 290 bis 375 kcal verbrennt und ein Kaloriendefizit von 550 kcal pro Tag erreicht. Und wie Sie zusätzliche Kalorien verbrennen können, erfahren Sie hier.

Es reicht sogar aus, jeden Tag in schnellen Schritten von 50-80 Minuten zu laufen, aber wenn Sie anfangen, in den Fitnessraum zu gehen, ist das einfach großartig! So steigern Sie nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern entspannen auch den Stoffwechsel, stärken die Muskeln Ihres Körpers und verbessern die Proportionen der Figur.

Bitte beachten Sie, dass der Kalorienbedarf einer Person, die regelmäßig trainiert, höher ist als der von Personen, die überhaupt nicht trainieren.

Denken Sie daran, je geringer Ihr Gewicht ist, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper für einen allgemeinen Austausch. Daher muss der Kalorienkorridor nach jedem Verlust von 5 kg neu berechnet werden.

Also lernten wir, wie man berechnet, wie viel Ihr Körper benötigt, um Kilokalorien pro Tag zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie die Kalorien zählen, müssen Sie sich nicht einer Vielzahl von Lieblingsspeisen entziehen.

30 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km / h

Laufen ist der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Das Ergebnis wird sich schnell bemerkbar machen. Es ist ratsam, den Lauf des Krafttrainings zu verdünnen. Alleine laufen hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Fettmasse loszuwerden, aber gleichzeitig können Muskeln anfangen zu brennen, was unerwünscht ist. Muskeln helfen dem Körper dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und sparen außerdem an der Schlaffheit der Haut und an unattraktivem Formenmangel. Abnehmen an sich hilft nicht, Muskeln in Ton zu bringen. Ohne Krafttraining können Sie zwar abnehmen, dies führt jedoch zu einem schlaffen Bauch und schlaffem Gesäß. Wenn Sie Joggen mit Krafttraining kombinieren, behalten Sie die Muskelmasse bei, wodurch nicht nur eine schöne Figur entsteht, sondern auch der Stoffwechsel beschleunigt wird. Und je höher der Stoffwechsel, desto aktiver verbraucht der Körper auch in der Ruhephase Kalorien.

2 Stunden, um den Rasen zu mähen

Dies ist nicht jeden Tag möglich, außer in Fällen, in denen das Gras in Ihrer Nähe mit radioaktiven Düngemitteln angereichert ist und nicht tageweise, sondern stundenweise wächst. Dies ist jedoch ein guter Weg, um Ihr Training zu verdünnen. Wenn Sie verstehen, dass 2 Stunden Rasenmähen zu viel sind und Sie einfach nicht so viel Gras haben, kombinieren Sie dieses Geschäft mit anderen Aktivitäten. Jetzt ist Sommer, geh schnell aufs Land.

2 Stunden Aufstieg in die Berge

Es ist ähnlich wie beim Gehen, aber wenn Sie in die Berge steigen, belasten Sie den Körper stärker, nicht durch Erhöhen der Geschwindigkeit, wie beim Laufen, sondern aufgrund der Tatsache, dass sich der Pfad ständig ändert, und um zu gehen, müssen Sie mehr Anstrengung aufwenden als zum Beispiel beim Gehen der Park. Sie können alleine in die Berge gehen oder Freunde anrufen. Begeben Sie sich bei schönem Wetter an einen Ort mit schöner Aussicht und vergessen Sie nicht, viel Wasser mitzunehmen.

2 Stunden Reiten

Wir sprechen über das übliche Reiten. Wenn Sie beispielsweise an Wettkämpfen teilnehmen, nimmt die Anzahl der in dieser Zeit verbrannten Kalorien zu.

500 Kalorien können in 50 Minuten Aerobic-Training mit hoher Intensität verbrannt werden. Bei einer durchschnittlichen Intensität benötigen Sie 70 Minuten. Um 500 Kalorien im Pool zu verbrennen, müssen Sie 2 Stunden mit Wassergymnastik verbringen.

75 Minuten Radfahren

Eine großartige Möglichkeit, die Stadt zu erkunden. Sie kommen nicht nur ans Ziel, sondern verbrennen auch Kalorien. Wenn Sie das letzte Mal lange mit dem Fahrrad gefahren sind, machen Sie sich darauf gefasst, dass am nächsten Tag Ihre Muskeln schmerzen, von denen Sie nicht einmal vermutet haben, dass sie vorhanden sind. Wenn Sie häufig und über weite Strecken fahren möchten, sollten Sie sich einen hochwertigen Sitz zulegen. Denken Sie daran, Perioden mit hoher und niedriger Intensität abzuwechseln. Fahren Sie nicht die ganze Zeit im gleichen Tempo.

Übe das Tanzen direkt zu Hause. Es spielt keine Rolle, ob Sie tanzen können oder nicht, schalten Sie einfach die Musik ein und beginnen Sie, Kalorien zu verbrennen. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Wählen Sie eine Treppe anstelle eines Aufzugs, steigen Sie ein paar Stationen früher aus und parken Sie so weit wie möglich vom Eingang entfernt. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um ein paar zusätzliche Bewegungen zu machen. Natürlich können Sie ohne Sport keine zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag verbrennen, aber Sie können Ihre Trainingsleistungen auf so einfache Weise steigern.

Wenn Sie jetzt schneit, schnappen Sie sich lieber eine Schaufel. 80 Minuten und 500 Kalorien sind weg.

Zusätzlich zu den oben genannten Möglichkeiten gibt es viele Möglichkeiten, 500 Kalorien zu verbrennen. beschränke dich nicht. Überlegen Sie, was Sie wann und wo gerne tun.

Vergessen Sie nicht, dass es zum Abnehmen nicht nur wichtig ist, Kalorien zu verbrennen, sondern auch die Diät einzuhalten. Gewichtsverlust ist 80% Ernährung und nur 20% Training. Wenn Sie richtig essen, verlieren Sie nicht nur an Gewicht, sondern bemerken auch eine Stimmungsänderung, werden aktiver und fröhlicher. Wenn Sie diese Übung ergänzen, werden Sie Ihr Ziel sehr bald erreichen.

Und je mehr Sie abnehmen, desto mehr Anstrengungen müssen Sie unternehmen, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Möchtest du abnehmen? Konzentrieren Sie sich dann nicht auf die Figur auf der Waage, sondern darauf, die Fettmasse loszuwerden und Muskelmasse (die bekanntermaßen schwerer als Fett ist) zu gewinnen, um die Figur zum Ideal zu machen.

Eine vollständige Liste der Aktivitäten und verbrannten Kalorien

Anhand der vorgeschlagenen Kalorienverbrauchstabelle können Sie nachvollziehen, wie viele Kalorien je nach Gewicht für 1 Stunde für verschiedene Arten von Aktivitäten ausgegeben werden können. Um einen bestimmten Wert zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit der Zahl in der ersten Spalte.

Video Auswahl der besten Übungen zum Verbrennen von 1000 Kalorien

Wenn Sie Kalorien fast so schnell verbrennen möchten, wie Sie sie verbrauchen, machen Sie sich mit den besten Übungen vertraut, mit denen Sie 100 oder mehr Kilokalorien in 10 Minuten loswerden können.

Jedes Mal, wenn ich den Energiewert verschiedener Lebensmittel (besonders schmackhafter) untersuche, staune ich über das krasse Ungleichgewicht zwischen der schnellen Anhäufung von Kalorien und deren schrecklich langsamer Verbrennung. Wir können nur eine winzige Schokolade essen, ohne diesen Vorgang zu bemerken, und dann stundenlang im Fitnessstudio für dieses kleine Vergnügen bezahlen. Es genügt, nur einmal am Feiertagstisch zu sitzen, und danach müssen Sie sich lange auf dem nächsten Laufband anmelden. Nein, es ist schrecklich unfair! Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Situation.

Es gibt keinen besseren Weg, um den ganzen Körper zu belasten als Intervalltraining. Kombinieren Sie Übungen unterschiedlicher Intensität für maximale Ergebnisse in kürzester Zeit. Versuchen Sie beispielsweise, die Leiter hinaufzuklettern, am oberen Punkt ein paar Rülpser zu machen und dann die Treppe hinunterzugehen. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.

Sie können ziemlich erfolgreich auf ebenem Boden laufen und laufen, aber wenn Sie versuchen, eine steile Wand zu erklimmen, werden Sie verstehen, dass dies eine ziemlich schwierige Aufgabe ist. Ein solches Training hilft Ihnen nicht nur, in 10 Minuten etwa 118 Kilokalorien zu verbrennen, sondern zeigt auch, wie wichtig Ihr Übergewicht ist.

Intensives Training auf dem Simulator, das die Segmente der üblichen Intensität und Sprints umfasst, hilft Ihnen, 139 Kalorien in 10 Minuten zu verbrennen.

Sie werden nicht viel Energie verbrauchen, wenn Sie nur auf dem Spielfeld stehen, aber ein intensiver Kampf um den Ball, die Beschleunigung und das Dribbeln werden Sie in 10 Minuten um 107 Kilokalorien bringen. Es ist auch ein ausgezeichnetes Training für den ganzen Körper, da es viele verschiedene Bewegungen beinhaltet, nicht nur für die Beine, sondern auch für andere Muskelgruppen.

Einfache Übungen mit Hanteln, die mit maximaler Intensität ausgeführt werden, können Sie in 10 Minuten fast wie ein langes Training belasten. Verschiedene Sprünge, Kniebeugen und das Schwingen mit einer Bürde helfen nicht nur, die Pfunde zu verlieren, sondern auch, schöne Muskeln zu gewinnen.

Es gibt keinen besseren Weg, um Ihren Puls zu beschleunigen, fast ohne Ihren Platz zu verlassen, als mit einem Seil zu springen. Wenn Sie es sogar in mäßigem Tempo tun (in diesem Moment können Sie noch sprechen), verliert Ihr Körper in 10 Minuten etwa 107 Kalorien. Natürlich können viele Menschen nicht so viel Zeit springen, also versuchen Sie es 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Und das zehnmal hintereinander.

Step-Aerobic ist immer noch eine der besten Möglichkeiten, um in kurzer Zeit eine Menge Kalorien zu verbrennen - bis zu 107 Kilokalorien in 10 Minuten. Das ist intensives Aerobic mit jedem Ständer, der einen Schritt simuliert. Die Bewegungen, die während des Trainings ausgeführt werden, sind völlig natürlich und für jedermann zugänglich, unabhängig von Gesundheitszustand und Trainingsniveau. Darüber hinaus erfordert diese Art der körperlichen Betätigung keine teuren Geräte - sie können problemlos zu Hause durchgeführt werden.

Sie brauchen überhaupt keine Plyometrie-Ausrüstung, aber mit ihrer Hilfe können Sie in 10 Minuten etwa 100 Kilokalorien verlieren. Plyometrische Übungen verwenden explosive, schnelle Bewegungen, um Muskelkraft und -geschwindigkeit zu entwickeln. Eine der Hauptübungen dieser Technik besteht darin, in die Tiefe zu springen.

Vielleicht werden Sie kein großartiger Kämpfer, aber das verbesserte Stanzen mit einem Boxsack kostet Sie in nur 10 Minuten 107 Kilokalorien. Willst du mehr Ergebnisse? Tragen Sie dann gewichtete Handschuhe und lassen Sie in 22 Minuten bis zu 300 Kilokalorien in einem Raum.

Wenn Sie bereits in einer Sportart aktiv sind, aber keine Fortschritte zu verzeichnen haben, sollten Sie versuchen, Ihrem regulären Training Geschwindigkeitsintervalle hinzuzufügen. Suchen Sie sich einen Hügel und rennen Sie beim Joggen darauf hinauf, versuchen Sie, beim Training im Pool so schnell wie möglich zu schwimmen oder beim Radfahren zu beschleunigen. Stellen Sie sicher, dass kleine Segmente mit der höchsten Intensität durch kleine Ruhezonen ersetzt werden, wie im Tabata-Protokoll vorgesehen.

Haben Sie es geschafft, in den kommenden Ferien abzunehmen? Wenn nicht, teilen Sie uns mit, wie Sie die verbleibenden Pfunde mit einfachen, allen verfügbaren Übungen abschließen können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie 1000 Kalorien verbrennen und Sie müssen nur berechnen, wie viel mehr Sie trainieren müssen, um Gewicht zu verlieren.

Lassen Sie uns zuerst herausfinden, wie viel wir durch Verbrennen von 1000 Kalorien abnehmen. Wenn in 1 kg Fett ungefähr 7716 Kalorien sind, werden bei einer Verbrennung von 1000 Kalorien ungefähr 130 g Fett entfernt. Nicht schlecht! Sie müssen nur noch herausfinden, wie viel Sie für diese 1000 Kalorien schwitzen müssen und ob es möglich ist, so viel in einem Training zu verbrennen.

Wir nehmen die günstigsten und beliebtesten Arten von körperlicher Aktivität und glauben.

Laufen ist der einfachste und effektivste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit laufen, müssen Sie 2,5 Stunden laufen, um 1000 Kalorien zu verbrennen. Für mehr Effizienz ist es besser, über unwegsames Gelände zu laufen oder bergauf zu laufen, da Kalorien intensiver verbraucht werden.

Um durch Fett abzunehmen, versuchen Sie bei körperlicher Aktivität, den Puls in der Fettverbrennungszone zu halten - dies sind 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie dazu am besten spezielle Tracker.

Laufende Verbrennungen:

450 kcal - 1 Stunde

1000 kcal - 2,5 Stunden

Organisieren Sie "pokatushki" mit Freunden. Zusätzlich zum Kalorienverbrauch trainieren Sie Ihre Beine und lösen Verspannungen in Ihren Kniegelenken. Um 1000 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie 3 Stunden und 42 Minuten fahren.

Fahrrad fahren brennt:

270 kcal - 1 Stunde

1000 kcal - 3 Stunden 42 Minuten

Springseil - sehr effektives Cardio. Sie können sie nicht nur auf der Straße, sondern auch zu Hause durchführen. Der Kalorienverbrauch hängt von der Intensität des Trainings und dem Gewicht ab. Im Durchschnitt verbraucht es 9 Kalorien pro 1 kg Gewicht. Bedenken Sie also: Für 1 Stunde mit einem Gewicht von 60 kg werden Sie ungefähr 600 Kalorien verbrauchen. Um 1000 Kalorien zu verbrennen, muss man also 1,5 Stunden springen. Aber Sie haben das Gesäß gestrafft, die Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur trainiert.

Springseil brennt:

600 kcal - 1 Stunde

1000 kcal - 1 Stunde 36 Minuten

Burpi gehören zu den effektivsten Cardio-Übungen. Wenn du sie ausführst, benutzt du alle Muskeln des Körpers. Mit einem Berpy können Sie 1,4 Kalorien verbrennen. Um 1000 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie 714 Berpie durchführen. Schwierige Aufgabe! Aber fügen Sie Berpie zu regelmäßigen Workouts hinzu und verbrennen Sie Kalorien effizienter. Für 10 Minuten Berpi können Sie etwa 140 Kalorien verbrennen.

Burpy Verbrennungen:

1,4 kcal - 1 Berpie

1000 kcal - 714 berpie

Dies ist die einfachste Übung. Wenn Sie eine Stunde mit durchschnittlichem Tempo laufen, können Sie 200 Kalorien verbrennen. Um 1000 Kalorien zu verbrennen, muss man 5 Stunden laufen. Kalorien werden beim Gehen auf unebenem Untergrund oder bergauf oder beim Beschleunigen intensiver verbraucht.

1000 Kalorien pro Training zu verbrennen ist möglich, wenn auch nicht einfach. Daher müssen Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Alter, Stoffwechselrate und körperliche Fitness berücksichtigt werden. Bei einem Gewicht von 50 kg und 80 kg werden die Kalorien unterschiedlich verbraucht. Der beste Rat ist, sich dem Abnehmen mit Bedacht zu nähern. Bemühen Sie sich, nicht so viele Kalorien wie möglich gleichzeitig zu verbrennen, sondern sicherzustellen, dass die Trainingseinheiten nicht regelmäßig, sondern regelmäßig stattfinden. Die Basis sollte eine ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit sein.

Verbrennungen beim Gehen:

200 kcal - 1 Stunde

1000 kcal - 5 Stunden

Basierend auf: WorkOut

Es gibt viele Möglichkeiten, um überschüssige Kalorien loszuwerden, ohne sich auf das Essen zu beschränken und ohne Sport zu treiben. Lachen, Atmen und sogar Schlafen verbrennen Kalorien. Hier sind einige einfache, unterhaltsame und ungewöhnliche Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen:

1. In der Dusche singen Brennt zusätzlich 10-20 kcal, abhängig von der Lautstärke des Songs und der Höhe Ihrer Stimme.

2. Gelächter innerhalb von 10 Minuten hilft Ihnen 20-40 kcal loszuwerden.

3. Wir verbrennen ungefähr 200 kcal während 30 Minuten aktiven Geschlechts.

4. Wenn Sie stoßen Kopf gegen die Wand kann 150 kcal pro Stunde verbrennen.

5. Im Durchschnitt Zähne putzen innerhalb von 2 Minuten brennt 5,7 kcal.

6. Wagen in den Laden schieben innerhalb von 30 Minuten brennt 100 kcal. Je schwerer der Wagen, desto mehr Kalorien verlieren Sie.

7. Eine Stunde Fernsehen gucken brennt 65 kcal.

8. Rauchen Zigaretten brennt 10 kcal.

9. Wenn kuscheln In der ersten Stunde können Sie 70 kcal verbrennen.

10. Eine Minute Kuss brennt 2-4 kcal, abhängig von der Intensität des Kusses.

11. Wir verbrennen mehr Kalorien als wir verbrauchen, wenn wir essen. Sellerie.

12. Mit einem Hund spazieren gehen Innerhalb von 30 Minuten verbrennen wir durchschnittlich 100 kcal.

13. Wir verbrennen mehr Kalorien in der Kälte, nicht in der Hitze.

14. Kaugummi hilft, ungefähr 11 kcal pro Stunde zu brennen.

15. Kann bis zu 350 kcal pro Tag verbrennen, wenn zappelnd auf dem Stuhl.

16. SMS schreiben und senden Nachrichten brennen 40 kcal pro Stunde.

17. Stehend essen Verbrennt 132 kcal pro Stunde bei einem Körpergewicht von 65 kg.

18. Starten DrachenSie können 80 kcal brennen.

19. Schlaf nackt Verbrennt mehr Kalorien als wenn man in der Kleidung schläft, weil man mehr Kalorien braucht, um den Körper zu wärmen.

20. Empfohlen 8 Stunden Schlaf 360 kcal brennen.

Natürlich können Sie Kalorien verbrauchen, auch wenn Sie nichts tun, aber wie Sie wissen, verbrennt intensive körperliche Aktivität viel schneller zusätzliche Kalorien. Wie kann man also beim Sport schnell Kalorien verbrennen?

Leichter Lauf brennt im Durchschnitt etwa kcal um ein uhr mit einem Durchschnittsgewicht von 70 kg.

Die Torsion des Reifens brennt um kcal in 30 minuten oder 400 - 600 kcal pro Stunde je nach Intensität. Sie können den Kalorienverbrauch erhöhen, wenn Sie auf einem Bein stehen oder leichte Tanzbewegungen ausführen.

Seilspringen ist eine intensive körperliche Aktivität, die brennt 170 — 205 kcal in 15 minuten. Sie können mit 1-2 Minuten Seilspringen beginnen, Pausen von 10-15 Sekunden einlegen und nach und nach bis zu 15 Minuten pro Tag bringen.

Langsames Gehen mit einer Geschwindigkeit von ca. 3,2 km / h brennt ca. kcal um ein uhrwährend flottes Gehen ca. kcal bei einer Geschwindigkeit von 6,4 km / h brennt um ein uhr.

Das Schwimmen entlang der Pfade im Pool verbraucht durchschnittlich kcal um ein uhr, während die meisten Kalorien durch Schmetterlingsschlag verbrennt - 576 kcal pro Stunde.

Kniebeugen - eine der intensiven Übungen hilft beim Herumbrennen 200-400 kcal in einer halben stunde. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie während der Kniebeugen verbrauchen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,095 und multiplizieren Sie dann die Anzahl, die Sie erhalten, mit der Anzahl der Minuten, die Sie die Übung machen.

Wenn Sie die Presse schütteln, können Sie ungefähr kcal verbrennen in einer Minute und 8 Kalorien pro Minute mit intensiven Übungen zur Stärkung der Presse.

Trampolin brennt um kcal in 10 minutenwährend das Sternchen in Position springt (beim Springen der Beine zur Seite, Arme nach oben) um kcal in einer Minute.

Tänze, darunter Striptease, Zumba-Tanzen, Bauchtanzen, Burn-about 200-300 kcal um ein uhr.

Radfahren brennt im Durchschnitt 290-430 kcal um ein uhr abhängig von der Geschwindigkeit.

Yogaunterricht verbrennt durchschnittlich kcal um ein uhrund intensivere Yogastunden mit bis zu 400 Kalorien pro Stunde.

Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen und wie viel Sie verbrennen müssen. Um genauer zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, verwenden Sie die Formel Miffin-Dzheorara, die durch den Grundstoffwechsel (GLD) berechnet wird.

Grundumsatz bei Frauen:

HOB = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (Jahre) - 161

Der Grundumsatz für Männer:

HOB = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (Jahre) + 5

Die resultierende Anzahl des Grundstoffwechsels muss mit einem Koeffizienten multipliziert werden, der von Ihrem Aktivitätsniveau abhängt:

Bewegungsmangel: SAR x 1,2

Niedriges Aktivitätsniveau (Übung 1-3 mal pro Woche): GW x 1.375

Durchschnittliche Aktivitätsstufe (Übung 3-5 mal pro Woche): GW x 1,55

Hohe Aktivität (Übung 6-7 mal pro Woche): KLH 1.725

Sehr hohe Aktivität (Übung 2 mal am Tag): GW x 1,9

Das Ergebnis ist der Kalorienverbrauch zur Aufrechterhaltung des normalen Gewichts.

Berechnen wir zum Beispiel den Grundstoffwechsel für einen 25-jährigen Mann mit einer Größe von 177 cm und einem Gewicht von 72 kg, der ein niedriges Aktivitätsniveau beibehält.

HOB = (10 × 72) + (6,25 × 177) - (5 × 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Das heißt, um ein normales Gewicht aufrechtzuerhalten, muss dieser Mann 2689 kcal konsumieren.

Wenn Sie abnehmen wollen, Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Ihr Körper verbrennt, oder mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrauchen.

Da 3500 kcal ungefähr 0,45 kg Fett entsprechen, müssen Sie 3500 kcal mehr verbrennen, als Sie verbrauchen, um Gewicht pro Pfund zu verlieren

Zum Beispiel, um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um 500 kcal am Tag.

Sehen Sie sich das Video an: SCHNELL 10KG FETT VERBRENNEN. Top 4 Abnehm Hacks (Januar 2023).

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