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Wie und warum man ein Ernährungstagebuch führt

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Die richtige Ernährung ist ein mehrdeutiges Konzept, das jeder für sich interpretiert. Viele der Postulate zur „gesunden Ernährung“ weisen daher erhebliche Unterschiede auf. Für einige ist es verboten, nach sechs Uhr abends zu essen, für andere ist es verboten, in Fastfood zu essen, für andere ist es verboten, Mehl, Süßes, Salziges, Geräuchertes usw. zu essen. Sie können noch einige Zeit weitermachen.

Ernährungstagebuch Definition

Dies ist das Dokument, in dem die Fixierung aller verzehrten Lebensmittel erfolgt. Es ist wichtig, absolut alles zu berücksichtigen, ohne ein Stück zu verpassen. Es ist notwendig, die Namen von Produkten, Geschirr, deren Volumen sowie die Menge des Energiewertes aufzuzeichnen.

Das Gewichtsverlust-Tagebuch ist ein großartiges Werkzeug zur Kontrolle des Essverhaltens. Er wird klarstellen, welche Art von Essen Sie essen, welche Qualität und in welchem ​​Umfang. Es wird angezeigt, wo die Diät beginnt und welche Trainingseinheiten optimal sind (falls verfügbar).

Das heißt, das Tagebuch zur Gewichtsabnahme zeigt deutlich die Essgewohnheiten. Vielleicht drängt er dich, sie zu ändern.

Wo man ein Gewichtverlusttagebuch hält

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Tagebuch zu führen.

1. Normales Notizbuch, Notizbuch.

- Geschwindigkeitseinstellungen (oder vielmehr das Fehlen davon),

- Fehlen einer automatischen Kalorienzählung,

- komplexe Analyse der aufgezeichneten Daten.

2. Microsoft Excel-Anwendung

- Es gibt fast jeden PC

- Es ist möglich, auf einer Flash-Karte zu speichern und diese auf jedem Gerät zu öffnen, auf dem dieses Programm installiert ist.

- Es ist einfach, die aufgenommenen Kalorien zu zählen und dementsprechend die erzielten Ergebnisse zu analysieren.

- Alle Informationen müssen unabhängig voneinander (manuell) registriert werden.

- Selbständig die richtigen Formeln erstellen.

3. Smartphone / Tablet / Computer, Cloud Google Drive.

- Vorteile von Microsoft Excel (siehe vorherige Version),

- Eine Datei mit Informationen kann auf jedem Gerät mit Internetzugang geöffnet werden.

- Nachteile von Microsoft Excel (siehe vorherige Version),

- lange genug Eingabeinformationen, wenn Sie auf einem Smartphone arbeiten,

- Google-Tabellen sind weniger funktionsfähig als Excel.

4. FatSecret kann auf iOS-, Android- und Windows Phone-Plattformen (auf Tablets oder Smartphones) ausgeführt werden.

- eine der besten Anwendungen, um ein Gewichtsverlusttagebuch zu führen,

- keine Gebühr für die Bewerbung,

- Es ist nicht erforderlich, die Namen der Produkte unabhängig voneinander zu bewerten, sie sind alle im Programm enthalten.

- Sie können Ihre Produkte und Gerichte machen,

- Sie können die verbrauchte und die verbrauchte Energiemenge angeben.

- unzureichende Informationsanalyse.

Wie man ein Gewichtverlusttagebuch hält

In der Tabelle, die ein Ernährungstagebuch ist, muss alles gemacht werden, was mit Abnehmen zu tun hat.

1. Essenszeit. Es ist wichtig, sowohl den Beginn als auch das Ende der Mahlzeit anzugeben, da sich die Sitzdauer direkt auf die Menge der verzehrten Lebensmittel auswirkt.

2. Main - direkt Produkte und deren Volumen. Wenn Sie das genaue Gewicht des Lebensmittels nicht kennen und das Gericht oder Produkt, das Sie essen möchten, nicht gewogen werden kann, geben Sie es in Gläser oder Löffel. Dies kann später anhand spezieller Tabellen leicht in Kalorien und Gramm umgerechnet werden. Leider kann man nicht umhin, die Kalorien zu zählen, da dies eine der optimalsten Möglichkeiten ist, den Energieverbrauch zu kontrollieren.

3. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, warum Sie essen. Sie können für ein Kind essen, in der Gesellschaft etwas essen, zu Mittag essen, den Hunger stillen, aus Langeweile essen usw. Alle Gründe müssen im Tagebuch festgehalten werden. Eine weitere Analyse dieser Ursachen wird dazu beitragen, unnötige Mahlzeiten zu vermeiden.

4. Der Geschmack von Lebensmitteln. Es muss angegeben werden (eine Fünf-Punkte-Skala reicht aus), wie angenehm das Essen war. Zum Beispiel 5 - "wahre Freude am Geschmack", 1 - "widerlich". Diese Skala zeigt echte Essgewohnheiten und bietet die Möglichkeit, das Essen so anzupassen, dass es nicht nur gesund, sondern auch lecker ist.

5. Fitness / Sport. Das Abnehmtagebuch sollte alle Workouts enthalten: Gehen, Spielen mit Kindern, Putzen, Treppensteigen usw. Diese Informationen zeigen, wie viel Bewegung in Ihrem Leben ist und was korrigiert werden muss.

6. Die Zeit, zu der Sie aufwachen und einschlafen, der Ort der Mahlzeit. Diese Information ist wichtig, da sich mit der Veränderung der Umgebung auch das Essverhalten ändert.

7. Es ist wichtig, sich an zusätzliche Faktoren zu erinnern. Es ist notwendig, alle Reisen, Zwischenfälle, Ereignisse im Tagebuch zu vermerken. Trotz der Tatsache, dass sie auf den ersten Blick keinen Zusammenhang mit Lebensmitteln haben, können Sie bei der anschließenden Analyse des Tagebuchs interessante Muster finden. Reisen, Stress, Krankheit und andere Ereignisse können die Qualität und Menge der aufgenommenen Lebensmittel erheblich beeinträchtigen.

Warum ein Tagebuch führen?

Wenn Sie jedes Stück ziemlich schnell reparieren, erhalten Sie eine Vorstellung von der Menge der pro Tag aufgenommenen Kalorien. Denken Sie daran, dass ein Erwachsener pro Kilogramm 25 kcal benötigt, um während des normalen Trainings das Gewicht zu halten.

Zur Gewichtsreduktion wird die pro 1 kg aufgenommene Energiemenge auf 20 kcal reduziert.

Um an Gewicht pro 1 kg zuzunehmen, müssen ca. 35 kcal konsumiert werden.

Mit anderen Worten, für eine Person mit einem Durchschnittsgewicht von 80 kg ist es erforderlich, 2000 kcal zu verbrauchen, um das Gewicht normal zu halten und das Volumen zu verringern, wenn die Person abnehmen möchte.

Wenn das Gewicht stillsteht und es unmöglich ist, zu verlieren, scheint es, dass die Portionen der aufgenommenen Lebensmittel klein sind. Das Gewichtsverlust-Tagebuch zeigt deutlich, wo ein Fehler in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorliegt. Vielleicht merkt man einfach nicht, dass man mehr isst als nötig, oder man muss sich nur körperlich betätigen.

Warum brauche ich ein Ernährungstagebuch?

Anders als seine prähistorischen Vorfahren isst der moderne Mensch sehr oft, wenn er überhaupt keinen Hunger hat. Wir essen, weil "die Zeit gekommen ist", für Gesellschaft, mit Trauer oder Freude, einfach weil wir nichts zu tun haben, auf der Suche nach neuen Geschmacksempfindungen und so weiter. Was die Zusammensetzung der eingenommenen Produkte angeht, so achten die meisten Menschen überhaupt nicht darauf, wenn es natürlich keine strengen gesundheitlichen Kontraindikationen gibt. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie über diese Probleme nachdenken, Ihre schlechten Gewohnheiten analysieren und Maßnahmen ergreifen, um sie zu korrigieren.

Je mehr wir auf das achten, was wir in unseren Körper stecken, desto schwieriger wird es für uns, schädliche und gefährliche Produkte in uns selbst zu stopfen. Natürlich ist die Dokumentation Ihrer Essgewohnheiten keine garantierte Methode, um Gewicht zu verlieren. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann sich dies jedoch sehr positiv auf das Gewichtsverlustprogramm auswirken.

Wie führe ich ein Ernährungstagebuch?

1. Bevor Sie beginnen, ein ähnliches Tagebuch zu führen, versuchen Sie, klar und deutlich zu verstehen, warum Sie dies tun. Legen Sie ein Ziel fest, das Sie erreichen möchten, und schreiben Sie es mit einem roten Stift auf die erste Seite Ihres Tagebuchs. Das Ziel sollte real und wichtig genug für Sie sein. Sei ehrlich zu dir.

2. Ihr Tagebuch kann jedes Aussehen und jede Form haben, die für Sie geeignet sind. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Datum und Uhrzeit sowie das, was Sie essen und wie viel, aufzeichnen.
Beispiel: 24. September 2012 8:30 - 2 Sandwiches mit Kokosöl und Aprikosenmarmelade. Eine Tasse Kaffee, 1 Teelöffel Zucker.

3. Warum isst du? Neben jedem Eintrag muss es einen Grund zum Essen geben. Dann können Sie Ihre Notizen analysieren und sehen, wie oft Sie ohne ausreichenden Grund gegessen haben.
Beispiel: 24. September 2012 8:30 - 2 Sandwiches mit Kokosöl und Aprikosenmarmelade, eine Tasse Kaffee, 1 TL Zucker - Frühstück.

4. Das Maß an Appetit. Wie wir gesagt haben, entspricht Ihr Hunger möglicherweise überhaupt nicht der Menge der verzehrten Lebensmittel. Wo wir mit einem Apfel anfangen können, essen wir ein ganzes Huhn. Versuchen Sie zu essen versuchen Sie, Ihren Appetit zu beurteilen.
Beispiel: 24. September 2012 8:30 - 2 Sandwiches mit Kokosöl und Aprikosenmarmelade, eine Tasse Kaffee, 1 TL Zucker. Frühstück Mäßig hungrig.

5. Zusammenfassung. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihr Ernährungstagebuch täglich zu führen, haben Sie mit Sicherheit interessante statistische Informationen angehäuft. Stellen Sie sicher, dass Sie einmal pro Woche oder einmal im Monat Zeit für die Verarbeitung und Reflexion einplanen. Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten. Zählen Sie, wie viele Kilogramm Zucker Sie gegessen haben und wie viele Liter eine Limo getrunken haben, und überlegen Sie, was sie ersetzen können.

Wie führe ich ein Ernährungstagebuch?

Auf den ersten Blick ein Ernährungstagebuch zu führen, scheint Zeitverschwendung zu sein, aber Sie müssen sich nicht auf Schlussfolgerungen beeilen. Ernährungswissenschaftler, Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer werden nicht nur in einer Stimme regelmäßig beraten und schreiben im Detail alles auf, was Sie den ganzen Tag über essen. Heute erzählen wir Ihnen, wie, warum und warum Sie Ihr Ernährungstagebuch beginnen sollten. Lassen Sie uns alle "Warum" und "Warum" beantworten.

Warum: 4 Gründe, ein Ernährungstagebuch zu führen

Warum ist das einfache Aufschreiben jedes Brötchens, jeder Tasse Kaffee und jeder Süßigkeit wichtig? Dafür gibt es mehrere Gründe.

Erstens hilft das Ernährungstagebuch dabei, besser zu verstehen, was und wann Sie essen. Sie können denken, dass Sie richtig und ausgewogen essen, viel Obst und Gemüse essen und Kefir Liter trinkt. Sobald Sie jedoch jede Mahlzeit detailliert aufzeichnen, sehen Sie ein echtes Bild.

Die Hauptsache ist, wirklich jede Mahlzeit aufzuzeichnen. Und unter dem Essen versteht man hier nicht Frühstück, Mittag- und Abendessen, sondern absolut alle Ihre Snacks. Jedes Sandwich, jeder Keks und sogar die kleine Süßigkeit, mit der Sie Ihr Kollege beim Abendessen behandelt hat - all das ist von enormer Bedeutung. Und das alles muss in ein Tagebuch geschrieben werden.

Zweitens wird das Ernährungstagebuch zeigen, was Sie essen müssen. Dabei geht es nicht nur um bestimmte Produktgruppen, sondern auch um Mahlzeiten. Sie können zu wenig Fisch oder Milchprodukte essen. Oder Sie lassen das Frühstück regelmäßig aus und essen nachts zu viel. Ihre Notizen helfen Ihnen, Antworten auf diese und viele andere Fragen zu finden.

Drittens kann das Power Diary verwendet werden, um ein ausgewogeneres Menü zu erstellen. Im Laufe der Zeit können Sie von einfachen Notizen zu einer bewussten Planung Ihrer Ernährung für einen Tag, eine Woche oder sogar einen Monat übergehen.

Für diejenigen, die anscheinend nicht genug von den vorherigen drei Gründen hatten, gibt es ein weiteres gewichtiges Argument: Die Führung eines Ernährungstagebuchs beschleunigt den Prozess des Abnehmens. Bereits 2008 wurde im American Journal of Preventive Medicine eine Studie veröffentlicht, deren Ergebnisse viele dazu zwangen, ihre Einstellung zu Ernährungstagebüchern zu überdenken.

Neben der traditionellen Ernährung wurde den Versuchsteilnehmern angeboten, an wöchentlichen Treffen der Selbsthilfegruppen teilzunehmen und ein Ernährungstagebuch zu führen. Ein halbes Jahr später verglichen die Wissenschaftler die Leistungen aller Teilnehmer. Das Ergebnis war unerwartet: Menschen, die sich täglich Notizen machten, verloren doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die sich nur einmal pro Woche Notizen machten oder sich weigerten, überhaupt ein solches Tagebuch zu führen.

Denken Sie immer noch, dass es Zeitverschwendung ist, jedes Sandwich aufzuschreiben, das Sie essen? Fahren Sie dann mit dem nächsten Teil fort.

Essen und Emotionen

Sie haben wahrscheinlich den Satz "Emotionen ergreifen" gehört. Was denkst du, wie oft „packst“ du selbst Stress, Angst, Langeweile oder Einsamkeit? Das Power-Tagebuch hilft Ihnen dabei, es herauszufinden.

Fügen Sie einfach eine Spalte mit dem Titel „Emotionen“ zu Ihrem Ernährungsprotokoll hinzu und halten Sie fest, wie Sie sich vor jeder Mahlzeit gefühlt haben. Haben Sie dieses Sandwich gegessen, weil Sie Hunger hatten oder weil Sie eine Pause in Ihrer Arbeit brauchten? Hat Ihnen diese Süßigkeit geholfen, nach einem unangenehmen Gespräch den Appetit zu stillen oder mit der Störung umzugehen? Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass einige der Lebensmittel in Ihrem Menü eng mit bestimmten Emotionen und Gefühlen verbunden sind. Wenn Sie das Problem erkannt haben, können Sie einen Schritt in Richtung seiner Lösung tun: Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch wohltuenden Kräutertee oder einen Apfel und ein weiteres Stück Pizza bei einem Spaziergang an der frischen Luft.

Essen und Umwelt

Ein weiterer wichtiger Faktor ist Ihre Umgebung. Versuchen Sie aufzuzeichnen, wer Sie essen, und beobachten Sie, wie sich bestimmte Personen und Umstände auf Ihr Hungergefühl auswirken. Wann können Sie Ihren Appetit besser kontrollieren: in Gesellschaft von Freunden, einem geliebten Menschen oder wenn Sie ganz alleine essen?

Krankheiten und Unverträglichkeiten

Ein weiterer nützlicher Trick besteht darin, Ihre Gefühle nach jeder Mahlzeit aufzuzeichnen. Was auch immer Sie fühlen, Schweregefühl im Magen, Sodbrennen, Übelkeit oder Völlegefühl, achten Sie darauf, die entsprechende Notiz in Ihrem Ernährungstagebuch zu machen. So können Sie die Produktpalette umreißen, auf die Ihr Körper schlecht reagiert. Wer weiß, vielleicht ist der Bauch, mit dem Sie so viele Jahre erfolglos gekämpft haben, nur eine Nebenwirkung einer Magen-Darm-Erkrankung oder eine Unverträglichkeit gegenüber einem bestimmten Produkt.

Arten von Lebensmitteln

Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Krafttagebuch nachzuverfolgen, was Sie essen. Sie können alles auf Papier aufzeichnen, Notizen in einem Computer oder Telefon aufbewahren, spezielle Websites oder eine Anwendung mit ausreichend umfassenden Funktionen verwenden.

Jeder wählt die Art des Ernährungstagebuchs nach seinen Vorlieben. In diesem Artikel sehen wir uns ein Beispiel für ein elektronisches Tagebuch an, das Sie auch ausdrucken können, damit es immer zur Hand ist.

Was ist ein Tagebuch zum Abnehmen

Das Ernährungstagebuch ist ein Hilfsmittel, mit dessen Hilfe die Kontrolle der tagsüber eingenommenen Lebensmittel, der verbrauchten Flüssigkeit, die Analyse der eingegebenen Informationen und die Ergebnisse des Gewichtsverlusts zusammengefasst werden. Eingaben können manuell in ein Notizbuch, ein Tagebuch, ein Notizbuch und elektronisch mit modernen Geräten wie Smartphones, Tablets, Laptops oder Computern vorgenommen werden. Die zweite Methode ist bequemer, da es heute viele spezielle Programme gibt, in denen nicht nur fertige Leistungstabellen vorhanden sind, sondern auch noch eine automatische Analyse der eingegebenen Informationen durchgeführt wird.

Andererseits hat eine beschäftigte, arbeitende Person nicht immer die Möglichkeit, das Internet oder das Telefon zu nutzen. In dieser Situation ist es sinnvoll, zwei Methoden gleichzeitig anzuwenden: Aufzeichnungen während des Tages in einem Notizbuch zu führen und abends Daten auf Tabellenblätter zu übertragen, die unabhängig voneinander ausführlich ausgeführt werden Zählen aller Indikatoren.

Sie können ein fertiges Ernährungstagebuch online im Internet führen, ein eigenes Google Drive-Konto eröffnen, ein kostenloses Programm (Anwendung) für ein Gadget herunterladen und dort Informationen eingeben oder eine Tabelle mithilfe einer Vorlage in Microsoft Excel erstellen. Wenn Sie selbst eine Gewichtsabnahme-Tabelle erstellen möchten, stellen Sie sicher, dass diese die folgenden Spalten enthält:

  1. Essenszeit. Mit diesen Informationen können Sie überwachen, wann Sie das letzte Mal etwas gegessen haben, wie viel Zeit nach der letzten Mahlzeit vergangen ist, um zu kontrollieren, dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 4 Stunden vergangen sind. So können Sie fraktioniert essen.
  2. Liste der Produkte. In dieser Spalte können Sie das fertige Gericht schreiben, es ist jedoch besser, jede Zutat einzeln zuzubereiten, damit es später bequemer war, den Kaloriengehalt zu berechnen.
  3. Die Masse der Produkte in Gramm. Diese Spalte des Tagebuchs sollte Informationen darüber enthalten, wie viel jede Zutat wiegt, was Teil des Gerichts oder separat gegessenes Produkt ist. Um diesen Indikator zu bestimmen, benötigen Sie eine Küchenwaage, mit der Sie alles wiegen.
  4. Die Anzahl der Kilokalorien. In dieser Spalte müssen Sie den Kaloriengehalt jedes Produkts separat festlegen. Auf diese Weise können Sie die Daten leichter analysieren und eine Gesamtberechnung des pro Tag verbrauchten Energiewerts durchführen. Zusätzlich benötigen Sie eine Kalorientabelle oder einen speziellen Online-Rechner.
  5. Wasser In dieser Spalte müssen Aufzeichnungen über den Wasserverbrauch während des Tages und andere Arten von Flüssigkeiten (Tee, Kaffee, Säfte, Kompotte usw.) geführt werden.
  6. Körperliche Aktivität. Informationen darüber, wie man den Körper schlank und fit macht, zusätzlich zur Ernährung, die dem Sport hilft, sind keine Entdeckung. Führen Sie im Ernährungstagebuch eine Analyse der Übungen durch, die Sie benötigen. So können Sie die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien zählen.
  7. Emotionaler Zustand. Nach den Empfehlungen von Psychologen ist es sehr wichtig, Ihre Gefühle und Ihre Stimmung während des Essens in einem Tagebuch zu analysieren. Durch die ständige Kontrolle Ihrer Gefühle können Sie feststellen, ob Sie zusätzliche Probleme oder Erfahrungen haben oder einfach nur Hunger verspüren.
  8. Das ergebnis. Diese Spalte wird benötigt, um das Gesamtvolumen der pro Tag verbrauchten Kilokalorien Flüssigkeit zu zählen.

Die Namen der Zeilen der Ernährungstagebuchtabelle sollten wie folgt lauten: Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Snack, Abendessen, zweites Abendessen (einige Stunden vor dem Zubettgehen). Das heißt, jede Mahlzeit muss separat gefüllt werden, um zu sehen, wann und was Sie zu viel gegessen haben, um zu wissen, was Sie ablehnen können und sollten. Solche detaillierten Informationen helfen dabei, schlechte und gesunde Essgewohnheiten loszuwerden. Es ist effektiver, gegen Übergewicht vorzugehen..

Was wird benötigt?

Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

  1. Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
  2. Зафиксировать результат. Wenn das Gewicht Ihnen völlig zusagt, sollten Sie weiterhin ein Tagebuch zur Gewichtsreduktion führen, damit die tägliche Kalorienzufuhr bei einer Ernährungsumstellung nicht überschritten wird.
  3. Besser werden Athleten stellen sich oft selbst eine solche Aufgabe und sie kann gelöst werden, indem Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Ernährungstagebuch aufgezeichnet werden.

Ernährungstagebuch Tools

Es mag vielen jetzt vorkommen, dass das Führen eines persönlichen Tagebuchs über die richtige Ernährung eine furchtbar interessante, langweilige und zeitraubende Übung ist. In 2-3 Wochen werden Sie sich daran gewöhnen, und Sie werden nur ein paar Minuten mit den Aufzeichnungen verbringen, und die folgenden Tools werden Ihnen dabei helfen:

  • Kosten (auch das üblichste preiswerte Notebook reicht aus)
  • keine Notwendigkeit, das Werkzeug zu stimmen,
  • Manövrierfähigkeit (Sie können immer bei sich tragen).
  • Führen Sie eine Aufzeichnung der verzehrten Lebensmittel und haben Sie manuell.

Microsoft Excel-Programm.

  • In fast allen Computern vorhanden
  • einfach zu bedienen,
  • Sie können die Datei mit dem Strom-Tagebuch auf elektronische Medien übertragen, auf ein anderes Gerät übertragen, im Internet speichern oder auf einem anderen Computer damit arbeiten.
  • kann mehrere Seiten gleichzeitig enthalten (Lebensmittelspezifikation, Rezepte usw.),
  • Microsoft Excel führt alle Berechnungen selbst durch.
  • Die Namen der gegessenen müssen manuell eingegeben werden
  • es ist notwendig, ständig zu überwachen, ob Formeln richtig funktionieren.

Cloud-Dienst Google Drive.

  • Es hat alle Vorteile von Microsoft Excel,
  • Über die Google Drive-Online-Cloud können Sie auf jedem Gerät mit Internetzugang ein Stromtagebuch führen.
  • Die Nachteile sind die gleichen wie für Microsoft Excel,
  • Bei Verwendung auf einem Smartphone dauert die Eingabe aller Daten und Werte sehr lange.
  • Der Service ist weniger funktional als der vorherige.

MyFitnessPal - Ernährungstagebuch mit Kalorienzählen.

  • Optisch zeigt die Gesamtmenge pro Tag gegessen und getrunken,
  • führt eine Körpergewichtsprognose für die nächsten Wochen durch,
  • zeigt das Verhältnis von BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate),
  • hat ein Verzeichnis von Gerichten,
  • liest Barcodes.
  • Funktioniert nicht ohne Internet.

FatSecret für iOS, Android und Windows Phone.

  • Frei
  • Bequeme, intuitive Benutzeroberfläche
  • Es gibt eine russische Spracheinstellung,
  • Sie können Ihre Produkte und sogar Rezepte eingeben,
  • enthält bereits viele Produkte, die in den Regalen der Geschäfte in Russland zu finden sind,
  • Es zeichnet nicht nur die aufgenommenen Kalorien auf, sondern auch die verbrachte Zeit sowie die Schlafzeit.
  • Nicht sehr bequeme Datenanalyse.

Wie man ein Ernährungstagebuch führt

Bevor Sie anfangen, ein Ernährungstagebuch zu führen, müssen Sie eine vorzugsweise elektronische Küchenwaage kaufen. Ohne sie wird es sehr schwierig sein, diese Tabellen zu zählen. Bereiten Sie dann ein Notizbuch mit einem Stift vor, um jederzeit und an jedem Ort Daten eingeben zu können. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Die Informationen im Ernährungstagebuch, die Sie führen, müssen vollständig und wahrheitsgemäß wiedergegeben werden.. Nur so können Sie das vollständige Bild der Essenspräferenzen sehen und die Situation zum Besseren verändern.

Um die Daten richtig zu analysieren und dann die Ernährung anzupassen, sollten die folgenden Indikatoren in das Tagebuch eingegeben werden:

  • die Zeit, zu der Sie aßen und alle Mahlzeiten (nicht einmal geplant), zusammen mit Snacks, um zu wissen, wie oft Sie essen,
  • die Menge gegessen, getrunken, um die Größe der Portionen zu bestimmen,
  • eine vollständige Liste der Produkte, Gerichte und ihrer Komponenten,
  • Kaloriengehalt von Lebensmitteln, Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, deren Anteilen,
  • die Antwort auf die Frage: "Warum habe ich es gegessen?", um die wahre Ursache der Tat (Hunger, Stress, Langeweile, Nahrung "für die Gesellschaft" usw.) zu verstehen.

Stufen und Reihenfolge der Befüllung

Um Ihre Essgewohnheiten zu ändern, müssen Sie sich ein genaues Bild von der Situation machen. Dazu ist es für einen kurzen Zeitraum (ca. 2 Wochen) notwendig, einfach alle Informationen darüber zu reflektieren, was in vollem Umfang gegessen und getrunken wurde. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Machen Sie sich schrittweise Notizen in der folgenden Reihenfolge:

  1. Tragen Sie zum Aufzeichnen von Daten immer ein Tagebuch oder Notizbuch mit einem Stift bei sich und übertragen Sie diese abends auf Tabellenkalkulationen. Zählen Sie Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einer ruhigen und komfortablen Umgebung mithilfe der Internetdienste.
  2. Achten Sie darauf, Datum, Uhrzeit und Ort des Essens anzugeben, mit wem Sie gegessen haben. So können Sie herausfinden, an welchem ​​Tag Sie mehr gegessen haben und warum Sie mehr über Ihre Essgewohnheiten wissen.
  3. Wenn es schwierig ist, das Gewicht eines Gerichts (Produkts) in Gramm zu bestimmen, geben Sie die Portion an (z. B. einen Teller Rote-Bete-Borschtsch oder 1 Orange) oder messen Sie die Menge, die mit Löffeln verzehrt wird, und die verzehrte Menge sollte ein Glas sein.
  4. Es ist wichtig, dass Sie keinen Snack verpassen - 1 Bonbon, 2 Kekse, 1 Scheibe Brot usw.
  5. Vergessen Sie nicht die Flüssigkeit. Notieren Sie, wie viel Wasser, Tee, Saft und andere Getränke Sie getrunken haben. Messen Sie zuerst die Volumina mit Tassen, und wenn Sie sich daran gewöhnen, ein Ernährungstagebuch zu führen, können Sie die Portionen bestimmen - in Millilitern angeben.
  6. Wenn Sie auf der Flucht einen Bissen haben und es Ihnen unangenehm ist, Einträge im Tagebuch vorzunehmen, machen Sie ein Foto vom Etikett und übertragen Sie die Daten abends auf den Lebensmitteltisch.
  7. Notieren Sie beim Essen oder Essen in einem Café (Restaurant) alle Bestandteile des Gerichts und seine Masse (diese Daten werden häufig neben dem Namen angegeben), um es zu Hause zu reparieren.
  8. Wenn Sie komplexe Gerichte selbst zubereiten, wiegen Sie jede Zutat einzeln auf der Küchenwaage, und notieren Sie das Gewicht, damit Sie den Gesamtenergiewert leichter berechnen können, indem Sie die entsprechende Taste im Online-Rechner drücken.
  9. Zeichnen Sie alle körperlichen Aktivitäten auf, angefangen von den stündlichen Trainingseinheiten im Fitnessstudio bis hin zum Treppensteigen im 6. Stock.
  10. Während des Essens Emotionen wecken (lecker oder nicht, genossen das Essen oder aßen einfach, saßen oder blieben hungrig, was sie fühlten, was sie dachten, als sie aßen, etc.).
  11. Wiegen Sie sich zweimal täglich und vergessen Sie nicht, die Daten in das Ernährungstagebuch einzutragen.

Analyse von Aufzeichnungen und Ergebnissen

Nach ungefähr zwei Wochen wird es sich herausstellen, ein detailliertes Bild der Ernährungsgewohnheiten zu betrachten und nicht nur ein Tagebuch zu führen, sondern Schlussfolgerungen zu ziehen und die Ernährung anzupassen. Achten Sie auf folgende Punkte:

  1. Versuchen Sie, Trends zu identifizieren. Vielleicht besteht das Abendessen aus der gleichen kalorienreichen Mahlzeit, die Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag zu sich nehmen. Oder essen Sie zu viel (essen Sie kalorienreiche Lebensmittel), wenn Sie negative Emotionen verspüren.
  2. Überprüfen Sie die Snackinformationen sorgfältig. Die meisten Menschen merken nicht, wie viel sie den ganzen Tag über „an Kleinigkeiten“ essen. Überlegen Sie, ob Sie sich für ein gesundes Essen entscheiden oder alles in den Mund nehmen, was nützlich ist?
  3. Versuchen Sie, eine Beziehung zwischen Essen und Stimmung zu finden. Vielleicht essen Sie zu viel (oder zu viel), wenn Sie nervös oder verärgert sind. Finden Sie einen anderen Weg, um Ihre Stimmung zu heben und aus der Depression herauszukommen. Denken Sie, und nicht in drei Tassen Kaffee pro Tag ist der Grund für die Aggression?
  4. Durchsuchen Sie die Spalte mit den Empfindungen, Emotionen und dem Wohlbefinden und entfernen Sie Lebensmittel, die zu Blähungen, Übelkeit, Schweregefühl im Magen, Kopfschmerzen usw. führen, aus der Ernährung.
  5. Geben Sie Informationen zu körperlicher Aktivität ein, um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie durch die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien verbrannt haben.

Wer braucht ein Ernährungstagebuch?

Aus medizinischer Sicht können Sie mit dem Ernährungstagebuch die Reaktionen auf Lebensmittel und Veränderungen des Körperzustands unter dem Einfluss von Ernährungsumstellungen überwachen. Am häufigsten ist es für Allergien notwendig, die noch kein Allergen identifizieren müssen. Manchmal reichen diese Beobachtungen aus, um die Ursache der Reaktion festzustellen, und zwar ohne teure Proben für alle Gruppen von Allergenen. Ein solches Konto ist auch für Personen mit eingeschränktem Insulinstoffwechsel und potenziellen Diabetikern erforderlich. Nun, die zahlreichste Kategorie, für die eine solche Bilanzierungsmethode nützlich wäre, sind Menschen, die abnehmen möchten und an unkritischen Essstörungen leiden (und häufiger Menschen mit schwacher Willenskraft). Dank der Aufzeichnung von allem, was gegessen wird, sieht ein Mensch die Anzahl und das Volumen seiner Snacks, die er in ein paar Stunden vergessen wird. Dank dieser Aufzeichnungen können Sie außerdem die Ausgewogenheit der Ernährung sowie die Ernährungsgewohnheiten bestimmen und die optimale Ernährung planen. Tagebuch der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion spielt eine wichtige Rolle bei der Erreichung des Ziels aufgrund der Fähigkeit, Ihre Ernährung zu beurteilen und die Motivation zu steigern.

Brauche ich ein Ernährungstagebuch für schlanke Menschen?

Tatsache ist, dass sich das richtige, optimale Gewicht nicht selbst trägt. Um die Form zu erhalten, ist es daher notwendig, eine individuelle Ernährung und noch besser ein fertiges Menü zusammenzustellen. Es kann auch im Tagebuch angezeigt werden. Dadurch werden mehrere Probleme gleichzeitig gelöst:

  • Keine Notwendigkeit, sich darum zu kümmern, was man heute kocht,
  • Sie können Produkte in einer geordneten Weise gemäß einem Menü bestellen, das es Ihnen ermöglicht, zusätzliche Besuche im Geschäft und die Versuchung zu vermeiden, etwas Leckeres, aber ungeplantes und ungesundes zu kaufen.
  • Es wird weniger Versuchungen geben, etwas zu kochen, das nicht sehr nützlich ist, da das im Voraus zubereitete Menü die Zubereitung gesunder und gesunder Speisen beinhaltet.
  • Sie können jederzeit Abweichungen vom Ernährungsplan analysieren, feststellen, in welchen Abständen diese Störungen auftreten, und sicherstellen, dass Sie einen nützlichen und schmackhaften Snack zur Hand haben, der den Ernährungsstandards entspricht.
  • Erhöhen Sie die Motivation, indem Sie die Tage beobachten, an denen es uns gelungen ist, ein Gleichgewicht in den Mahlzeiten zu halten.
  • Passen Sie die Ernährung gegebenenfalls an und beobachten Sie deutlich die Reaktion des Körpers darauf.
  • Entwickeln Sie stundenweise eine Diät, die die Arbeit des Magen-Darm-Trakts erheblich verbessert und den Stoffwechsel normalisiert.

Diese und viele andere positive Momente bilden eine wichtige Grundlage für Ernährungstagebuch zur Gewichtsreduktion allmählich wurde ein Ernährungstagebuch einer gesunden und attraktiven Person.

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